Результаты проведенных исследований убедительно доказали, что регулярные продолжительные аэробные физические нагрузки, при выполнении которых работают все основные группы мышц и возрастает частота пульса, оказывают защитный эффект относительно риска, связанного с недостаточной физической активностью.
Физическая нагрузка характеризуется интенсивностью, объемом и типом.
Интенсивность — это количество энергии, которое тратится за единицу времени физической активности. Она определяется соотношением фактического показателя потребления кислорода с показателем максимального потребления кислорода (VО 2 mах), который зависит от возраста, пола и массы тела человека. О максимальных возможностях отдельного человека свидетельствует мощность выполненной нагрузки, ЧСС на уровне порога толерантности и появление одышки, препятствующей обычному разговору.
Объем физической нагрузки определяется общим количеством энергии, затраченной на выполнение физического упражнения или физического занятия в целом.
Тип определяется характером энергетического метаболизма, обеспечивающего двигательную активность (аэробная, аэробно-анаэробная, анаэробная). Существует взаимосвязь между этими показателями и защитным эффектом физической нагрузки.
Основными стратегическими положениями выполнения программ повышения уровня физической активности отдельных лиц и населения в целом являются:
• создание окружения, поддерживающего физическое, социальное и культурное развитие населения;
• повышение осведомленности населения о роли гиподинамии в развитии ССЗ с помощью средств массовой информации;
• непосредственное обучение и консультирование населения представителями первичных структур здравоохранения.
Результаты исследований свидетельствуют, что снижение риска, связанного с недостаточной физической активностью, прямо пропорционально интенсивности индивидуальных физических нагрузок, их продолжительности и участию в тренировочных профилактических программах. Только постоянная достаточная физическая активность может поддерживать уровень достигнутых показателей; прекращение тренировок вызывает возврат показателей к начальному (дотренировочному) уровню.
В выборе и назначении профилактических тренировочных программ необходимо сосредоточить внимание на 4 основных компонентах:
• Частота. Физическая активность 5 раз в неделю считается оптимальной.
• Продолжительность тренировки колеблется от 30 до 60 мин и состоит из трех частей:
- вводная (5–10 мин);
- основная (20–40 мин);
- заключительная (5–10 мин).
Чем старше и менее тренирован человек, тем большее значение приобретает вводная часть.
• Интенсивность. Для большинства взрослых людей интенсивность субмаксимальной физической нагрузки, которая рекомендуется с целью
частота пульса = 200 - возраст человека в годах. Интенсивность вводной и заключительной части вдвое ниже.
* Тип физической активности. Рекомендуют аэробные физические нагрузки: темповая ходьба, езда на велосипеде, подъем по ступенькам, работа в саду, бег трусцой, плавание, гребля, катание на коньках и лыжах, танцы.
Частота, продолжительность и интенсивность рекомендованных физических нагрузок должны соответствовать возможностям человека и зависеть от уровня его тренированности. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, должны постепенно, но регулярно, начиная с непродолжительных и не очень интенсивных физических нагрузок, повышать свою физическую активность на протяжении нескольких недель.
Вследствие отсутствия простой, точной, надежной и стандартной техники для оценки уровня физической активности человека в первичных структурах здравоохранения целесообразно использовать анкетно-опросный метод.
Во избежание травм и других неблагоприятных последствий, определенные группы (дети, люди пожилого возраста, женщины в период беременности, женщины в менопаузальный период), а также те, кто ощущает боль в грудной клетке, головокружение, сердцебиение во время физической активности, нуждаются в особенном внимании. Специальные советы необходимы лицам с определенными хроническими заболеваниями, течение которых может ухудшиться под влиянием физических нагрузок (ССЗ, сахарный диабет, хронический бронхит, ожирение, заболевания костей и суставов, сосудов нижних конечностей).
И.М. Горбась, И.П. Смирнова "Профилактические основы решения современных проблем кардиологии"
