Все вопросы, касающиеся полезных и вредных свойств продуктов питания, количества и качества употребляемой человеком пищи изучены такой наукой, как гигиена питания.
Гигиена питания выделяет следующие принципы рационального питания:
1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.
2. Отдельные пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и др. БАВ) должны находиться в строго определенном соотношении между собой: б:ж:у=1:1:4 (почти как колбаса, масло и хлеб в бутерброде).
3. Соблюдение режима питания (режим - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему, т. е. кратность приема пищи и интервалов между ними).
4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания (пища белкового происхождения планируется на первую половину дня и т. д.).
5. Пища должна быть безупречной в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических загрязнителей или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т.п.) при неправильном хранении и реализации.
Эти принципы приняты научным медицинским сообществом всех стран мира. А модные регулярно возникающие диеты по П. Брэггу, Г. Шелтону, группе крови и т. д., есть не что иное, как политический заказ, для снятия социального напряжения в обществе, которое не может позволить себе употреблять мясо, масло, яйца и т. д., т.е. натуральные дорогостоящие и жизненно необходимые человеку продукты питания.
Таблица 4 - Энергозатраты человека в зависимости от вида деятельности
| Группа труда | Вид деятельности | Расход энергии |
| I | Преимущественно умственный труд (научные работники, студенты, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники учета, секретари и др.) | 1800-2450 ккал |
| II | Легкий труд (водители транспорта, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.) | 2100-2800 ккал |
| III | Средняя тяжесть труда (слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники общественного питания и др.) | 2500-3300 ккал |
| IV | Тяжелый физический труд (строители, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие, механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др.) | 2850-3850 ккал |
| V | Особо тяжелый физический труд (механизаторы и сельхозрабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.) | 3750-4200 ккал |
Для поддержания нормальной массы тела человеку необходимо знать, сколько калорий его организм расходует в сутки и какое их количество он потребляет. Расход калорий зависит от пола, возраста и физической нагрузки.
Ученые Института питания АМН выделили пять трудовых групп в зависимости от их физической активности и определили примерные энергозатраты для каждой из этих групп (табл. 4). Зная энергетическую ценность продуктов питания, легко подсчитать количество калорий содержащихся в ежедневном рационе любого человека (табл. 7).
Основные питательные ингредиенты продуктов
Основными питательными ингредиентами продуктов являются белки, жиры и углеводы. Кроме того, с пищей мы получаем витамины, минеральные вещества и воду.К белковой пище относят продукты животного происхождения: мясо, рыбу, птицу и яйца. Белки - это «строительный материал», они необходимы организму человека потому, что содержат незаменимые, то есть не образующиеся непосредственно в нем, аминокислоты. И вообще, по определению великого философа Ф. Энгельса, «Жизнь - это способ существования белковых тел».
Отсутствие в рационе питания белков особенно опасно для детей, подростков и беременных женщин. Поэтому вегетарианство противоестественно человеческой природе.
Известный фитотерапевт-фармаколог О.Д. Барнаулов в своей замечательной книге «Введение в фитотерапию» пишет «Казалось бы, мне, как фитофармакологу, фитотерапевту, нужно пропагандировать вегетарианство, но мне так не повезло, чю среди чистых и не очень чистых вегетарианцев, сыроедов я чаще всего встречал людей с психическими отклонениями».
Жиры также необходимы для нормальной работы организма, это запас энергии и источник для образования некоторых гормонов, мембран клеток и др. Они состоят из глицерина ивысших жирных кислот (ВЖК). Особенно большое значение для здоровья человека имеют так называемые полиненасыщенные ВЖК, которые даже получили название витамина F.
Они способствуют нормализации в организме холестеринового обмена и тем самым препятствуют развитию атеросклероза. В 70-е гг. существовал даже антисклеротический фармацевтический препарат «Линетол», который являлся льняным маслом.
Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты в жидких (легкоплавких) жирах, то есть в таких растительных маслах, как оливковое, подсолнечное, а также в рыбьем и свином жире они не синтезируются в организме человека и обязательно дол», мы поступать извне.
Все остальные продукты относятся к углеводам - источниками «быстрой энергии», которые представляют из себя цепочки сахаридов. Если цепочки короткие (моно-, дисахариды), то углеводы сладкие на вкус и легко всасываются в кишечнике. Это мед, сахар, глюкоза, фруктоза, которые являются основным источником энергии в организме человека. При отсутствии таких углеводов в пище начинают страдать и даже отмирать клетки головного мозга.
Если углеводная цепочка очень длинная, как у клетчатки, то переварить ее кишечник не может (в кишечнике человека нет для этого столько отделов, как, например, у коровы) и ничего не всасывается в кровь. Зачем же тогда употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как сырые овощи, фрукты, отруби и хлебобулочные изделия из серой муки?
Клетчатка действует на стенку кишечника, как соломинка на дождевого червя. Если ткнуть его соломинкой, то он изовьется. Так и стенка кишечника при воздействии клетчатки начинает шевелиться, то есть появляется перистальтика, которая способствует продвижению пищевого комка. А еще грубая клетчатка — своеобразный веник, она выносит за собой все то, что налипает на стенки кишечника. Вот такая вот от нее польза - очистительная.
Роль очистителя кишечника выполняет еще одно вещество углеводной природы, которое тоже не всасывается — пектин. Это мощный сорбент, который собирает на своем пути все яды и радионуклиды. Особенно много пектиновых веществ в соке красной смородины, есть они и в яблоках.
Важно запомнить один очень полезный совет. При расстройстве кишечника запрещено есть сырые фрукты и овощи, так как клетчатка, содержащаяся в них, будет усиливать понос. Но если яблоки запечь в духовке, то клетчатка разрушится, а пектины освободятся, и яблоко будет обладать таким же эффектом, как «Смекта» или активированный уголь.
У больного человека не бывает аппетита, а если это маленький ребенок, то его тем более почти невозможно накормить. Давая печеное яблоко, вы сразу выполните две функции: накормите человека и очистите ему желудочно-кишечный тракт от ядов.
Углеводы со средней длиной цепочки содержат крахмал, который, медленно расщепляясь, постепенно усваивается. Благодаря крахмалу, многие продукты, содержащие его (хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель), вызывают у человека чувство насыщения.
Современная промышленность выпускает рафинированные, т.е. высоко очищенные продукты, такие как сахар-рафинад, рафинированное растительное масло или мука высшего сорта и изделия из нее. Такие продукты лишены клетчатки, витаминов, других БАВ и часто вредят организму, так как не естественны для него. Хотя они и кажутся нам вкусными, следует по возможности избегать их.
Значительную роль в здоровье человека играют витамины. Это низкомолекулярные биологически активные вещества (БАВ), без которых человек не может существовать (от лат. vita-жизнь). При их недостатке в организме человека развиваются такие болезненные состояния, как гиповитаминоз, при избытке - гипервитаминоз, а при полном отсутствии - авитаминоз (табл. 5).
Таблица 5 - Основные витамины и их влияние на организм
| Название витамина | Болезнь из-за его недостатка | Продукт, в котором он содержится |
| А-ретинол | Куриная слепота — отсутствие сумеречного зрения |
Рыбий жир, печень, яйца, молоко, мясо. В растительных продуктах оранжевого цвета (морковь, тыква) содержится каротин, который становится витамином А при переваривании в присутствии жиров |
| D-кальциферол | Рахит - нарушение Р-Са обмена у детей до года | Рыба, говяжья печень, сливочное масло, молоко, яйца. Образуется в коже под воздействием солнечных лучей |
| Е- токофеол | Бесплодие, постарение клеток, тканей, всего организма | Зеленые части растений, растительные масла, проросшие зерна пшеницы, злаки |
| К-холин | Плохая свертываемость крови | Зеленые листья овощей, таблетки «Викасол» |
|
С- аскорбиновая кислота |
Снижение иммунитета, утомляемость, а при отсутствии - цинга | Черная смородина, квашеная капуста, лук, чеснок, лимон, шиповник, красный перец |
| В1 - тиамин | Расстройство нервной системы, полиневриты, а при отсутствии - болезнь «бери-бери» | Продукты из неочищенного зерна, дрожжи, печень, свинина |
| В2 - рибофлавин | Конъюнктивит, кератит, светобоязнь, хейлоз, глоссит, анулярный стоматит («заеды» в углах рта) | Дрожжи, хлеб, гречневая крупа, молоко, мясо, рыба, овощи, фрукты |
| В6 - пиридоксин | Расстройства нервной системы | Многие продукты, особенно печень, дрожжи, цельные зерна злаковых культур |
| В12 - кобаламин | Малокровие | Мясо, печень, молоко, яйца |
| Вс - фолиевая кислота | Малокровие, патологии развития плода | Зеленые листья овощей |
Также очень важная роль в питании принадлежит минеральным веществам. В организме человека находятся практически все элементы таблицы Д.И. Менделеева (табл. 6).
Таблица 6 - Основные химические элементы и их влияние на организм
| Химический элемент | Влияние на организм | Продукт, в котором он содержится |
| Кальций | Построение костей, зубов, передача нервного импульса | Молочные продукты, яичная скорлупа, рыба с костями |
| Фосфор | Участие в обмене белков, жиров, построении нервной ткани | Молочные продукты, яйца, мясо, бобовые |
| Магний | Влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность | Хлеб, крупы, бобовые, орехи, какао-порошок |
| Железо | Участвует в кроветворении | Мясо, кровяная колбаса. В гранатах и яблоках находится в плохо усвояемой форме |
| Калий | Улучшает работу сердца, способствует выведению жидкости из организма | Абрикосы, чернослив, изюм, горох, фасоль, картофель, мясо, рыба |
| Йод | Из него образуются гормоны щитовидной железы | Продукты морского происхождения, йодированная соль |
| Сера | Входит в состав инсулина, аминокислот, витамина B1 | Горох, овсяная крупа, сыр, яйца, мясо, рыба |
| Хлор | Поддерживает давление в тканях, образует соляную кислоту | Поваренная соль |
| Фтор | Формирует зубную эмаль | Питьевая вода |
| Селен | Защищает печень от ядов, организм от рака, улучшает работу сердца | Морепродукты, искусственное обогащение |
Одним из самых важных пищевых ингредиентов является вода. Она составляет 2/3 массы тела человека, принимает участье во всех биохимических процессах, в выведении шлаков из организма. Человек должен употреблять не менее 2-3-х литров воды в сутки.
При этом следует обратить внимание на то, что водопроводная вода не всегда пригодна для питья и приготовления пищи Ее лучше всего пропускать через специальные фильтры, можно «вымораживать». В ряде областей РФ водопроводная вода годится только для технических целей и население вынуждено покупать или набирать из водовозок воду для питья.
Становится понятным, что абсолютно все пищевые вещества жизненно необходимы для организма человека и самым здоровым является смешанный рацион, в котором присутствуют разнообразные продукты питания, как животного, так и растительного происхождения.
Таблица 7. Химический состав (г) и энергетическая ценность (ккал) 100 г съедобной части продуктов
| Продукты | Белки | Жиры | Моно- и дисахариды | Крахмал | Энергетическая ценность |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 | 1,3 | 0,5 | 67,1 | 331 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 0,2 | 68,7 | 334 |
| Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 3,3 | 1,4 | 60,7 | 335 |
| Крупа манная | 10,3 | 1,0 | 0,3 | 67,4 | 328 |
| Крупа рисовая | 7,0 | 1,0 | 0,7 | 70,7 | 330 |
| Хлеб ржаной формовой | 5,6 | 1,1 | 1,2 | 36,3 | 189 |
| Хлеб пшеничный подовый из муки 2 сорта | 8,6 | 1,3 | 1,5 | 43,8 | 233 |
| Сахар рафинад | - | - | 99,9 | - | 379 |
| Крахмал картофельный | - | - | - | 79,6 | 327 |
| Молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 |
| Сметана 30 %-ной жирности | 2,4 | 30,0 | 3,1 | - | 294 |
| Творог жирный | 14,0 | 18,0 | 2,8 | _ | 232 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | _ | 56 |
| Масло сливочное несоленое | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 |
| Сыр «Российский» | 23,0 | 29,0 | - | - | 360 |
| Жир кулинарный | - | 99,7 | - | - | 894 |
| Майонез | 2,8 | 67,0 | 2,6 | - | 624 |
| Масло подсолнечное рафинированное | - | 99.9 | - | - | 899 |
| Горошек зеленый | 5.0 | 0,2 | 6,0 | 6,8 | 73 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 1,3 | 15,0 | 80 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 |
| Лук репчатый | 1,4 | - | 9,0 | 0,1 | 41 |
| Морковь | 0,3 | 0,1 | 7,0 | 0,2 | 34 |
| Огурцы (грунтовые) | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 0,1 | 14 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,4 | 6,8 | 1,2 | 49 |
| Салат | 1,5 | 0,2 | 1,7 | 0,6 | 17 |
| Томаты (грунтовые) | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 23 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,0 | 0,8 | 43 |
| Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 |
| Яблоки сушеные | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 |
| Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 |
| Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 1,6 | - | 13 |
| Баранина 1 категории | 15,6 | 16,3 | - | - | 209 |
| Говядина 1 категории | 18,6 | 16,0 | - | 218 | |
| Свинина мясная | 14,3 | 33,3 | - | - | 357 |
| Жир свиной топленый | - | 99,7 | - | - | 897 |
| Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | - | - | 105 |
| Сосиски молочные | 11,0 | 23,9 | - | 1,6 | 266 |
| Полукопченая колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 |
| Куры 1 категории | 18,2 | 18,4 | 0,7 | - | 241 |
| Яйца куриные 1 категории | 12,7 | 11,5 | 0,7 | - | 157 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | - | - | 103 |
| Сом | 17,2 | 5,1 | - | - | 115 |
| Треска | 16,0 | 0,6 | - | - | 69 |
| Сельдь атлантическая жирная | 17,7 | 19,5 | - | - | 246 |
Шурыгина Ю.Ю.
Опубликовал Константин Моканов
Оздоровительная гимн... 
Оздоровительная гимн... 
Психорегулирующие ды... 
Крепкий сон — источни... 
Здоровье и сон - загад... 
Голодание как средств... 
Здоровый образ жизни ... 
