Рациональное питание - залог здоровья

2313 0

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называют рациональным (ratio от лат. - разум, расчет, мера и lationalis - разумный, целесообразный).

Все вопросы, касающиеся полезных и вредных свойств продуктов питания, количества и качества употребляемой человеком пищи изучены такой наукой, как гигиена питания.

Гигиена питания выделяет следующие принципы рационального питания:

1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

2. Отдельные пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и др. БАВ) должны находиться в строго определенном соотношении между собой: б:ж:у=1:1:4 (почти как колбаса, масло и хлеб в бутерброде).

3. Соблюдение режима питания (режим - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему, т. е. кратность приема пищи и интервалов между ними).

4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания (пища белкового происхождения планируется на первую половину дня и т. д.).

5. Пища должна быть безупречной в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических загрязнителей или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т.п.) при неправильном хранении и реализации.

Эти принципы приняты научным медицинским сообществом всех стран мира. А модные регулярно возникающие диеты по П. Брэггу, Г. Шелтону, группе крови и т. д., есть не что иное, как политический заказ, для снятия социального напряжения в обществе, которое не может позволить себе употреблять мясо, масло, яйца и т. д., т.е. натуральные дорогостоящие и жизненно необходимые человеку продукты питания.

Таблица 4 - Энергозатраты человека в зависимости от вида деятельности

Группа труда	Вид деятельности	Расход энергии
I	Преимущественно умственный труд (научные работники, студенты, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники учета, секретари и др.)	1800-2450 ккал
II	Легкий труд (водители транспорта, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.)	2100-2800 ккал
III	Средняя тяжесть труда (слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники общественного питания и др.)	2500-3300 ккал
IV	Тяжелый физический труд (строители, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие, механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др.)	2850-3850 ккал
V	Особо тяжелый физический труд (механизаторы и сельхозрабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.)	3750-4200 ккал

Для поддержания нормальной массы тела человеку необходимо знать, сколько калорий его организм расходует в сутки и какое их количество он потребляет. Расход калорий зависит от пола, возраста и физической нагрузки.

Ученые Института питания АМН выделили пять трудовых групп в зависимости от их физической активности и определили примерные энергозатраты для каждой из этих групп (табл. 4). Зная энергетическую ценность продуктов питания, легко подсчитать количество калорий содержащихся в ежедневном рационе любого человека (табл. 7).

Основные питательные ингредиенты продуктов

Основными питательными ингредиентами продуктов являются белки, жиры и углеводы. Кроме того, с пищей мы получаем витамины, минеральные вещества и воду.

К белковой пище относят продукты животного происхождения: мясо, рыбу, птицу и яйца. Белки - это «строительный материал», они необходимы организму человека потому, что содержат незаменимые, то есть не образующиеся непосредственно в нем, аминокислоты. И вообще, по определению великого философа Ф. Энгельса, «Жизнь - это способ существования белковых тел».

Отсутствие в рационе питания белков особенно опасно для детей, подростков и беременных женщин. Поэтому вегетарианство противоестественно человеческой природе.

Известный фитотерапевт-фармаколог О.Д. Барнаулов в своей замечательной книге «Введение в фитотерапию» пишет «Казалось бы, мне, как фитофармакологу, фитотерапевту, нужно пропагандировать вегетарианство, но мне так не повезло, чю среди чистых и не очень чистых вегетарианцев, сыроедов я чаще всего встречал людей с психическими отклонениями».

Жиры также необходимы для нормальной работы организма, это запас энергии и источник для образования некоторых гормонов, мембран клеток и др. Они состоят из глицерина ивысших жирных кислот (ВЖК). Особенно большое значение для здоровья человека имеют так называемые полиненасыщенные ВЖК, которые даже получили название витамина F.

Они способствуют нормализации в организме холестеринового обмена и тем самым препятствуют развитию атеросклероза. В 70-е гг. существовал даже антисклеротический фармацевтический препарат «Линетол», который являлся льняным маслом.

Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты в жидких (легкоплавких) жирах, то есть в таких растительных маслах, как оливковое, подсолнечное, а также в рыбьем и свином жире они не синтезируются в организме человека и обязательно дол», мы поступать извне.

Все остальные продукты относятся к углеводам - источниками «быстрой энергии», которые представляют из себя цепочки сахаридов. Если цепочки короткие (моно-, дисахариды), то углеводы сладкие на вкус и легко всасываются в кишечнике. Это мед, сахар, глюкоза, фруктоза, которые являются основным источником энергии в организме человека. При отсутствии таких углеводов в пище начинают страдать и даже отмирать клетки головного мозга.

Если углеводная цепочка очень длинная, как у клетчатки, то переварить ее кишечник не может (в кишечнике человека нет для этого столько отделов, как, например, у коровы) и ничего не всасывается в кровь. Зачем же тогда употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как сырые овощи, фрукты, отруби и хлебобулочные изделия из серой муки?

Клетчатка действует на стенку кишечника, как соломинка на дождевого червя. Если ткнуть его соломинкой, то он изовьется. Так и стенка кишечника при воздействии клетчатки начинает шевелиться, то есть появляется перистальтика, которая способствует продвижению пищевого комка. А еще грубая клетчатка — своеобразный веник, она выносит за собой все то, что налипает на стенки кишечника. Вот такая вот от нее польза - очистительная.

Роль очистителя кишечника выполняет еще одно вещество углеводной природы, которое тоже не всасывается — пектин. Это мощный сорбент, который собирает на своем пути все яды и радионуклиды. Особенно много пектиновых веществ в соке красной смородины, есть они и в яблоках.

Важно запомнить один очень полезный совет. При расстройстве кишечника запрещено есть сырые фрукты и овощи, так как клетчатка, содержащаяся в них, будет усиливать понос. Но если яблоки запечь в духовке, то клетчатка разрушится, а пектины освободятся, и яблоко будет обладать таким же эффектом, как «Смекта» или активированный уголь.

У больного человека не бывает аппетита, а если это маленький ребенок, то его тем более почти невозможно накормить. Давая печеное яблоко, вы сразу выполните две функции: накормите человека и очистите ему желудочно-кишечный тракт от ядов.

Углеводы со средней длиной цепочки содержат крахмал, который, медленно расщепляясь, постепенно усваивается. Благодаря крахмалу, многие продукты, содержащие его (хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель), вызывают у человека чувство насыщения.

Современная промышленность выпускает рафинированные, т.е. высоко очищенные продукты, такие как сахар-рафинад, рафинированное растительное масло или мука высшего сорта и изделия из нее. Такие продукты лишены клетчатки, витаминов, других БАВ и часто вредят организму, так как не естественны для него. Хотя они и кажутся нам вкусными, следует по возможности избегать их.

Значительную роль в здоровье человека играют витамины. Это низкомолекулярные биологически активные вещества (БАВ), без которых человек не может существовать (от лат. vita-жизнь). При их недостатке в организме человека развиваются такие болезненные состояния, как гиповитаминоз, при избытке - гипервитаминоз, а при полном отсутствии - авитаминоз (табл. 5).

Таблица 5 - Основные витамины и их влияние на организм

Название витамина	Болезнь из-за его недостатка	Продукт, в котором он содержится
А-ретинол	Куриная слепота — отсутствие сумеречного зрения	Рыбий жир, печень, яйца, молоко, мясо. В растительных продуктах оранжевого цвета (морковь, тыква) содержится каротин, который становится витамином А при переваривании в присутствии жиров
D-кальциферол	Рахит - нарушение Р-Са обмена у детей до года	Рыба, говяжья печень, сливочное масло, молоко, яйца. Образуется в коже под воздействием солнечных лучей
Е- токофеол	Бесплодие, постарение клеток, тканей, всего организма	Зеленые части растений, растительные масла, проросшие зерна пшеницы, злаки
К-холин	Плохая свертываемость крови	Зеленые листья овощей, таблетки «Викасол»
С- аскорбиновая кислота	Снижение иммунитета, утомляемость, а при отсутствии - цинга	Черная смородина, квашеная капуста, лук, чеснок, лимон, шиповник, красный перец
В₁ - тиамин	Расстройство нервной системы, полиневриты, а при отсутствии - болезнь «бери-бери»	Продукты из неочищенного зерна, дрожжи, печень, свинина
В₂ - рибофлавин	Конъюнктивит, кератит, светобоязнь, хейлоз, глоссит, анулярный стоматит («заеды» в углах рта)	Дрожжи, хлеб, гречневая крупа, молоко, мясо, рыба, овощи, фрукты
В₆- пиридоксин	Расстройства нервной системы	Многие продукты, особенно печень, дрожжи, цельные зерна злаковых культур
В₁₂- кобаламин	Малокровие	Мясо, печень, молоко, яйца
В_с- фолиевая кислота	Малокровие, патологии развития плода	Зеленые листья овощей

Также очень важная роль в питании принадлежит минеральным веществам. В организме человека находятся практически все элементы таблицы Д.И. Менделеева (табл. 6).

Таблица 6 - Основные химические элементы и их влияние на организм

Химический элемент	Влияние на организм	Продукт, в котором он содержится
Кальций	Построение костей, зубов, передача нервного импульса	Молочные продукты, яичная скорлупа, рыба с костями
Фосфор	Участие в обмене белков, жиров, построении нервной ткани	Молочные продукты, яйца, мясо, бобовые
Магний	Влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность	Хлеб, крупы, бобовые, орехи, какао-порошок
Железо	Участвует в кроветворении	Мясо, кровяная колбаса. В гранатах и яблоках находится в плохо усвояемой форме
Калий	Улучшает работу сердца, способствует выведению жидкости из организма	Абрикосы, чернослив, изюм, горох, фасоль, картофель, мясо, рыба
Йод	Из него образуются гормоны щитовидной железы	Продукты морского происхождения, йодированная соль
Сера	Входит в состав инсулина, аминокислот, витамина B₁	Горох, овсяная крупа, сыр, яйца, мясо, рыба
Хлор	Поддерживает давление в тканях, образует соляную кислоту	Поваренная соль
Фтор	Формирует зубную эмаль	Питьевая вода
Селен	Защищает печень от ядов, организм от рака, улучшает работу сердца	Морепродукты, искусственное обогащение

Одним из самых важных пищевых ингредиентов является вода. Она составляет 2/3 массы тела человека, принимает участье во всех биохимических процессах, в выведении шлаков из организма. Человек должен употреблять не менее 2-3-х литров воды в сутки.

При этом следует обратить внимание на то, что водопроводная вода не всегда пригодна для питья и приготовления пищи Ее лучше всего пропускать через специальные фильтры, можно «вымораживать». В ряде областей РФ водопроводная вода годится только для технических целей и население вынуждено покупать или набирать из водовозок воду для питья.

Становится понятным, что абсолютно все пищевые вещества жизненно необходимы для организма человека и самым здоровым является смешанный рацион, в котором присутствуют разнообразные продукты питания, как животного, так и растительного происхождения.

Таблица 7. Химический состав (г) и энергетическая ценность (ккал) 100 г съедобной части продуктов

Продукты	Белки	Жиры	Моно- и дисахариды	Крахмал	Энергетическая ценность
1	2	3	4	5	6
Мука пшеничная 1 сорта	10,6	1,3	0,5	67,1	331
Мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	0,2	68,7	334
Крупа гречневая ядрица	12,6	3,3	1,4	60,7	335
Крупа манная	10,3	1,0	0,3	67,4	328
Крупа рисовая	7,0	1,0	0,7	70,7	330
Хлеб ржаной формовой	5,6	1,1	1,2	36,3	189
Хлеб пшеничный подовый из муки 2 сорта	8,6	1,3	1,5	43,8	233
Сахар рафинад	-	-	99,9	-	379
Крахмал картофельный	-	-	-	79,6	327
Молоко пастеризованное	2,8	3,2	4,7	-	58
Сметана 30 %-ной жирности	2,4	30,0	3,1	-	294
Творог жирный	14,0	18,0	2,8	_	232
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	_	56
Масло сливочное несоленое	0,5	82,5	0,8	-	748
Сыр «Российский»	23,0	29,0	-	-	360
Жир кулинарный	-	99,7	-	-	894
Майонез	2,8	67,0	2,6	-	624
Масло подсолнечное рафинированное	-	99.9	-	-	899
Горошек зеленый	5.0	0,2	6,0	6,8	73
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,6	0,1	27
Картофель	2,0	0,4	1,3	15,0	80
Лук зеленый (перо)	1,3	-	3,5	-	19
Лук репчатый	1,4	-	9,0	0,1	41
Морковь	0,3	0,1	7,0	0,2	34
Огурцы (грунтовые)	0,8	0,1	2,5	0,1	14
Петрушка (зелень)	3,7	0,4	6,8	1,2	49
Салат	1,5	0,2	1,7	0,6	17
Томаты (грунтовые)	1,1	0,2	3,5	0,3	23
Яблоки	0,4	0,4	9,0	0,8	43
Чернослив	2,3	-	57,8	0,6	242
Яблоки сушеные	2,2	-	44,6	3,4	199
Капуста квашеная	1,8	-	2,2	-	19
Огурцы соленые	0,8	0,1	1,6	-	13
Баранина 1 категории	15,6	16,3	-	-	209
Говядина 1 категории	18,6	16,0		-	218
Свинина мясная	14,3	33,3	-	-	357
Жир свиной топленый	-	99,7	-	-	897
Печень говяжья	17,9	3,7	-	-	105
Сосиски молочные	11,0	23,9	-	1,6	266
Полукопченая колбаса краковская	16,2	44,6	-	-	466
Куры 1 категории	18,2	18,4	0,7	-	241
Яйца куриные 1 категории	12,7	11,5	0,7	-	157
Окунь морской	18,2	3,3	-	-	103
Сом	17,2	5,1	-	-	115
Треска	16,0	0,6	-	-	69
Сельдь атлантическая жирная	17,7	19,5	-	-	246

Шурыгина Ю.Ю.

Опубликовал Константин Моканов