Новости по темам: Интересное

Железо в нашем рационе

Наталья 26 Декабря в 13:37 1671 0


Железо в нашем рационе
Железодефицитная анемия – это самое распространенное заболевание из всех, которые могут быть обусловлены дефицитом нутриентов.

Чаще всего железодефицитная анемия встречается среди детей и женщин детородного возраста.

Анемия развивается из-за неадекватного поступления железа в организм, нарушения его всасывания или транспорта, а также в результате кровотечения.

Дефицит железа может обостриться при травме, потере крови, желудочно-кишечных заболеваниях. Неадекватное употребление фолиевой кислоты, витамина С и протеинов также может приводить к анемии.

Поговорим подробнее о том, что такое железо, где оно содержится и сколько его нужно человеку.

Рекомендуемые дозы железа

Рекомендуемая суточная доза железа (RDA) зависит от возраста и пола:
  • Дети 1-3 лет: 7 мг/сут
  • Дети 4-8 лет: 10 мг/сут
  • Мальчики 9-13 лет: 8 мг/сут
  • Парни 14-18 лет: 11 мг/сут
  • Взрослые мужчины: 8 мг/сут
  • Девочки 9-13 лет: 8 мг/сут
  • Девушки 14-18 лет: 15 мг/сут
  • Взрослые женщины 19-50 лет: 18 мг/сут
  • Женщины старше 50 лет: 8 мг/сут
  • Беременные: 27 мг/сут
Американские эксперты считают, что в США около 8 000 000 женщин детородного возраста имеют настолько серьезный дефицит железа, что он может стать причиной анемии. Железодефицит во время беременности повышает риск преждевременных родов.

На фармацевтическом рынке предлагается множество препаратов и пищевых добавок, содержащих железо. Но эксперты предупреждают, что лучше всего употреблять достаточное количество этого микроэлемента с пищей, вместе с другими нутриентами, которые важны для усвоения железа организмом.

Наукой доказано, что изолированный прием железа без целого ряда сопутствующих нутриентов не приносит такую же пользу, как сбалансированное питание. Сначала наладьте правильное питание, а только потом спешите приобретать пищевые добавки – вот наиболее распространенное мнение специалистов.

Польза железа для нашего организма

Дефицит железа может стать причиной многих проблем со здоровьем. Вот самые частые последствия нехватки железа в организме: нарушение когнитивных функций, низкая работоспособность, ослабление иммунной системы, железодефицитная анемия, психомоторные и когнитивные нарушения у детей (включая отставание в школе).

Низкий уровень железа в организме беременной повышает риск преждевременных родов, дети чаще появляются на свет с низкой массой тела, недостаточным запасом железа, нарушениями умственного развития и поведения.

Если вы не получаете достаточное количество железа с пищей, то вы не можете эффективно работать. Железо принимает участие в переносе кислорода к органам, тканям, мышцам, головному мозгу. Поэтому от наличия железа зависит эффективность работы практически всех систем организма. Дефицит железа – это плохая умственная и физическая работоспособность.

Дефицит железа распространен среди атлетов, особенно среди молодых женщин. Менее подвержены этому состоянию люди, которые ведут сидячий образ жизни. Нехватка железа в организме спортсменов может привести к ухудшению спортивных результатов (из-за недостаточного снабжения тканей кислородом) и к ослаблению иммунитета.

Продукты с высоким содержанием железа

Для железа характерна низкая биодоступность. Это означает, что оно плохо всасывается в тонком кишечнике и откладывается в организме. Эффективность всасывания железа зависит от конкретного источника, от сопутствующих веществ в пище, от общего насыщения организма железом и других факторов. Во многих странах во избежание железодефицита пшеничные продукты и детские смеси обогащают железом.

Различают два основных типа железа: гем-железо (heme) и не гем-железо (non-heme). Большинство животных продуктов и морепродуктов содержат первый тип железа, который лучше усваивается организмом. Второй тип железа содержится в растительной пище, такой как бобы, орехи, овощи и обогащенные злаки. Из-за недостаточной степени всасывания «растительного» железа рекомендуемая доза этого элемента для вегетарианцев на 80% выше, чем для людей, которые едят мясо.

Некоторые лекарственные препараты, в том числе ингибиторы протонного насоса (лансопразол, омепразол), могут ухудшать всасывание железа из пищи. Полифенолы и танины из кофе и чая нарушают всасывание «растительного» (non-heme) железа. С другой стороны, употребление продуктов с высоким содержанием витамина С помогает усваивать железо.

Содержание железа в разных продуктах (отсортировано по убыванию):

  • Моллюски консервированные, 3 унции: 24 миллиграмма
  • Обогащенные злаки, 1 порция: 1-22 миллиграмма
  • Белая фасоль консервированная, 1 чашка: 8 миллиграммов
  • Черный шоколад (45-69% какао), 3 унции: 7 миллиграммов
  • Устрицы приготовленные, 3 унции: 6 миллиграммов
  • Шпинат приготовленный, 1 чашка: 6 миллиграммов
  • Говяжья печень, 3 унции: 5 миллиграммов
  • Черника замороженная, ½ чашки: 5 миллиграммов
  • Чечевица вареная, ½ чашки: 3 миллиграмма
  • Тофу (соевый творог), ½ чашки: 3 миллиграмма
  • Нут (турецкий горох) вареный, ½ чашки: 2 миллиграмма
  • Томаты консервированные, ½ чашки: 2 миллиграмма
  • Картофель запеченный, средний: 2 миллиграмма
  • Орехи кешью жареные, 1 унция: 2 миллиграмма
  • Яйцо крупное, 1 штука: 1 миллиграмм.

Негативное влияние железа на организм

Здоровый человек может без последствий употреблять до 40-45 мг железа в день. У взрослого человека с нормально функционирующим желудочно-кишечным трактом риск перегрузки железом очень низкий, при условии, что железо поступает только с пищей.

Частый необоснованный прием пищевых добавок, которые содержат более 20 мг железа на дозу, может вызвать тошноту, рвоту, боль в желудке, особенно если добавки принимать на голодный желудок. В тяжелых случаях перегрузка железом приводит к отказу органов, коме, и даже смерти.

Некоторые исследования показывают, что избыточное употребление железа повышает риск заболеваний коронарных артерий и некоторых онкозаболеваний.

Нужно помнить, что препараты железа взаимодействуют с некоторыми лекарствами, включая леводопу (назначают для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона) и левотироксин (используют при гипотиреозе, раке щитовидной железы).
Похожие статьи
  • 26.12.2014 1308 3
    Занятия музыкой улучшают работу мозга

    Недавно ученые выяснили, что занятия музыкой в детстве могут в дальнейшем улучшить функционирование мозга. Новое исследование, проведенное Детским Госпиталем в Бостоне, установило, что и дети, и взрослые с музыкальными навыками имеют более выдающиеся умственные способности и функцию организации, чем...

    Интересное
  • 16.12.2014 1314 4
    Польза упражнений на зимнем воздухе

    Если летом многие из нас еще могут выйти на пробежку, то в холодные зимние месяцы, мягко говоря, трудно заставить себя сделать такой подвиг. Поэтому сейчас на воздухе занимаются только самые крепкие и закаленные энтузиасты. Остальные люди, которые регулярно спортом, на несколько месяцев ограничивают...

    Интересное
  • 16.12.2014 1169 7
    Магний в нашем рационе

    Магний – один из семи эссенциальных (жизненно важных) макроэлементов, каждый из которых должен поступать в организм в количестве не менее 100 мг в день. Человеческое тело содержит приблизительно 20-28 граммов магния. Более 50% этих запасов находится в скелете, остальные – в мышцах, мягки...

    Интересное
показать еще
  • Новые
  • Популярные
Prev Next