Примерный комплекс упражнений при дисневротическом синдроме по возбуждающему типу

14 Мая в 18:55 502 0


Вводная часть

1. ИП - стоя, основная стойка. Ходьба обычная, руки на поясе, по кругу в одну и другую сторону. 1 минута. Темп 80 шагов в минуту. Дыхание произвольное.

2. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет 1 - дуговыми движениями отвести руки в стороны, прогнуться - вдох, 2-3-4 - ИП - выдох. 3-4 раза. Выполняется в медленном темпе.

3. ИП - Основная стойка. Переступание с одной ноги на другую, затем с перекатом с пятки на носок. Движения рук плавные, поглаживающие, вперед-назад с небольшой амплитудой, кисти расслаблены. По 10 раз. Нога, на которую переносится тяжесть тела, должна быть выпрямлена, а другая немного согнута в колене. Дыхание спокойное. Темп медленный.

4. ИП - стоя, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Медленно поднять руки вверх и подняться на носки, взгляд направлен вверх. Затем вернуться в ИП, опустить руки через стороны, голову опустить, взгляд направить вниз. 6-8 раз. Дыхание произвольное, без задержек. Темп средний.

5. ИП - стоя, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед на 4 счета и назад на 4 счета по 5-7 раз Темп средний. На 1-2 - вдох, на 3-8 - выдох.

6. ИП - Основная стойка. Диафрагмальное дыхание, на выдохе тянуть звук «н-н-н», «р-р-р». 4-6 раз. 1-2 - вдох, затем 3-6 - удлиняется выдох, 7-8 - пауза.

7. ИП - Основная стойка. Максимально поднять плечи вверх вместе. «Бросить» их вниз и вернуться в ИП. Затем выполнить движение плечами поочередно. 5-6 раз. При движении плеч вниз - выдох на 3-4 счета. Темп средний.

8. ИП - ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 3-4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное. Амплитуда большая, до ощущения натяжения мышц.

9. ИП - основная стойка, руки на поясе. Полное дыхание. 5-6 раз. Амплитуда дыхательных движений средняя. Темп медленный. Выдох и пауза после него в два раза длиннее вдоха.

Основная часть

10. ИП - стоя, ноги вместе. Руки вдоль туловища. На счет 1 - прогнуться, руки в стороны, одновременно шаг правой ногой вправо - вдох, на 2-3-4 - левую ногу приставить и округлив спину, расслабить плечи, обнять себя руками в полуприседе - выдох. Повторить другой ногой в другую сторону. 5-6 раз. Дыхание спокойное, темп средний.

11. ИП - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища влево, руки назад-в стороны, ладони обращены вверх - вдох, вернуться в ИП - выдох. Повторить в каждую сторону. 5-6 раз. Темп медленный.

12. ИП - основная стойка. Маховые круговые движения руками во фронтальной плоскости вправо и влево. Руки расслаблены. 6-8 раз. Темп медленный. Амплитуда движений максимальная.

13. ИП - ноги на ширине плеч, руки свободно, расслабленно свисают. При поворотах головы на 45° вправо и влево, поочередно делать «загребающие» движения подбородком, рисуя им круги в сагиттальной плоскости. 4-6 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.

14. ИП - основная стойка. На 1-2 сделать спокойный вдох носом, 3-6 - выдох через сомкнутые трубочкой губы, пауза - 7-8. 4-6 раз. Темп медленный.

15. ИП - сидя на стуле, руки на коленях. 1 -лечь на бедра, руки скользящими движениями опустить вниз. Взгляд направлен вперед. Вдох. 2-4 - круговыми, пружинящими движениями поднимать руки в стороны. Выдох. Вернуться в ИП. 3-4 раза. Темп медленный. Дыхание спокойное. Избегать задержек дыхания.

16. ИП - то же. Наклоны в сторону, доставая ладонями до пола. 6-8 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

17. ИП - то же. Поднять руки вверх и расслабленно опустить их вниз, поочередно расслабляя кисть, предплечье и плечо, верхний плечевой пояс. 5-6 раз. Темп медленный, выдох удлиненный.



18. ИП - сидя, ноги на ширине плеч, вытянуты, руки на коленях. 1-2 - прогнуться в пояснице - вдох, 3-4-5-6 - подтянуть правое колено к животу - выдох, 7-8 - вернуться в ИП. То же другой ногой. 5-8 раз. Темп медленный, дыхание глубокое, амплитуда дыхательных движений максимальная.

19. ИП сидя на полу, ноги прямые, руки скрестно лежат на бедрах. Отвести вправо правую руку и влево левую ногу - вдох, одновременно повернуть голову вправо; вернуться в ИП - выдох. Повторить в другую сторону, левой рукой и правой ногой. Повернуть голову влево. 5-6 раз. Темп медленный, дыхание глубокое, без задержек.

20. ИП - лежа на спине. Руки на животе. На вдохе надуть живот, на выдохе - втянуть с напряжением мышц брюшного пресса и приподнять голову так, чтоб видеть свой живот. 5 раз. Выдох удлинен. Дыхание ритмичное.

21. ИП - лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки в стороны. Положить колени на пол вправо, при этом развернуть верхнюю половину туловища и коснуться правой ладонью левой руки. Голову повернуть влево. То же, но в другую сторону. 5-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание глубокое, без задержек.

22. ИП - лежа на спине, руки выпрямлены над головой. Одновременно с махом рук перейти в сидячее положение, руки отвести за спину и сделать хлопок в ладоши. Вернуться в ИП. 5-6 раз. Темп средний, подъем туловища производить на выдохе.

23. ИП - лежа на спине. Поднять обе руки и обе ноги под углом 90° к туловищу и делать потряхивающие движения конечностями. 1015 секунд. Темп быстрый, амплитуда небольшая.

24. ИП - лежа на животе, руки сложены под подбородком. Поочередное отведение ног назад. 6-8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

25. ИП - то же, но кисти рук лежат на полу ладонями на уровне груди. Выпрямив руки, принять упор, лежа на бедрах, прогнуться, посмотреть вверх - вдох. Вернуться в ИП - выдох. 6-8 раз. Таз не отрывать от пола. Темп медленный.

Заключительная часть

26. ИП - лежа на спине. Руки вдоль туловища. Полное дыхание: 1-2 - глубокий вдох с движением груди и передней брюшной стенки, 3-6 - глубокий выдох, 7-8 - пауза. 6-8 раз. Темп медленный, дыхание глубокое, спокойное и ритмичное.

27. ИП - лежа на спине, руки вытянуты вверх. Растягиваем позвоночник, пытаясь руками тянуться вверх, а стопами в противоположном направлении. 5-6 раз. Концентрация внимания на расслаблении. Дыхание не задерживать.

28. ИП - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. «Простая поза рыбы» Делаем спокойный вдох через нос и на удлиненном выдохе, опираясь на локти, прогибаемся в грудном отделе, голова запрокинута. Возвратиться в ИП. Находиться в позе до 30-40 секунд. Темп медленный.

29. ИП - сидя на стуле. «Поза кучера»: ноги согнуты под прямым углом и немного расставлены, руки, согнутые в локтях лежат на бедрах, кисти расслабленно свисают. Голову мягко опустить, максимально расслабить все мышцы, прежде всего плечевого пояса. 3-4 раза. Плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии с тазобедренными. Дыхание свободное, глубокое, глаза закрыты.

30. ИП - сидя на стуле, руки на бедрах. Расправить плечи, поднять голову - сделать вдох, затем удлиненный очистительный выдох - «пф-пф-пф». Голову опустить. 6-8 раз. Темп медленный.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Похожие статьи
показать еще
 
Реабилитация и адаптация