Примерный комплекс упражнений при дисгормональном синдроме по катаболическому типу

14 Мая в 20:27 469 0


Вводная часть

1. Ходьба обычная на месте, на вдохе -руки поднять через стороны вверх, на выдохе - опустить в ИП. Темп средний. 1-2 минуты.

2. ИП - стоя, руки свисают свободно вдоль тела. Поднимать плечи поочередно и вращать ими вперед, вниз, назад, вверх, совершая круги. Темп медленный. Движения плавные. По 3- 4 раза в одну и другую стороны. Контролировать, чтоб руки были расслаблены. Дыхание произвольное, спокойное.

3. ИП - стоя, не сгибая в локтях, руки развести в стороны, ладони поднять вверх перпендикулярно полу. Описывать круги руками вперед и назад. Амплитуда чередуется от максимальной (3-4 круга), до средней (3-4 круга), затем пауза на 4 счета (расслабить руки и потрясти ими). Темп медленный, дыхание свободное. Повторить в каждую сторону 3-4 раза. Следить за тем, чтобы ладони смотрели в стороны.

4. ИП - основная стойка. На каждые 4- 6 счетов - наклоны головы вперед - выдох - взгляд направлен вниз, вдох - голова в ИП, наклон назад - выдох - взгляд вверх, в ИП, то же вправо - взгляд направлен максимально вправо и влево - взгляд влево, в ИП. Темп медленный, дыхание спокойное, без задержек. Следить за ощущением натяжения в растягивающихся мышцах. 4-5 раз.

5. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приподняться на носки, опуститься в полуприсед, повторить 5-6 раз. При движении вверх - взгляд направлен вверх, при движении вниз - четко вниз. Темп средний. Дыхание произвольное.

6. ИП - стоя, руки сложены одна на другую перед грудью. Вдох, затем на выдохе, удерживая руки, медленно повернуть туловище и голову вправо, стараясь посмотреть через плечо. Вдохните и вернитесь в ИП. То же в другую сторону. 4-5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание полное.

7. ИП - стоя. Приподняться на носки, руки поднять через стороны вверх - вдох, опуститься в ИП, медленно опустить руки - выдох. Полный тип дыхания. Темп медленный. 4-6 раз.

Основная часть

1. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сжимая и разжимая пальцы, на каждые 4 счета поворачивать голову вправо и влево. 5-6 раз в каждую сторону. Дыхание спокойное. Темп средний.

2. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, плечи максимально расслаблены. Движение плечами вперед-назад, типа «цыганочка». Темп средний, дыхание произвольное. 6-8 раз.

3. ИП - стоя. Руки вдоль туловища. Упражнение выполняется в две фазы. 1-я фаза: открыть рот и максимально высунуть язык, отклонить голову назад. Для воздействия на мышцы верхне-шейного отдела кончик языка отклоняется кверху, нижне-шейного - книзу; средне-шейного - располагается горизонтально. Выполняется поочередно для каждого отдела. Заданная поза сохраняется в течение нескольких секунд. 2-я фаза: закрыть рот, прикусывая зубы «на коренные» и кончиком языка коснуться мягкого неба. Темп медленный, напряжение мышц минимальное. 4-6 раз.

4. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вправо и влево, при этом руки в стороны, голова поворачивается в противоположном направлении. 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

5. ИП - стоя, руки вдоль туловища, при вдохе выпятить живот, при выдохе - втянуть его. Амплитуда максимальная, темп медленный. 6-7 раз.

6. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Махи ногами вперед-назад, поочередно. Темп медленный. Амплитуда максимальная.
4-6 раз каждой ногой. Дыхание брюшное, не задерживать.

7. ИП - стоя, руки на поясе, ноги шире плеч. Сдвигать грудную клетку строго по горизонтали вправо и влево. 4-6 раз. Дыхание брюшное.

8. ИП - сидя на стуле, наклонить голову вперед и положить руки со сцепленными в замок пальцами на затылок. Наклонить голову вперед, контролируя растяжение мышц шеи, а не спины. На вдохе - поднять глаза вверх, почувствовать рефлекторное напряжение растянутых мышц. На выдохе расслабить мышцы и наклонить голову чуть ниже. 3-5 раз. На голову не давить, ощущать только вес рук. Темп медленный.


9. ИП - сидя на стуле. Руки на коленях, ноги вытянуты вперед, наклоны вперед, руки тянуться, скользят к пальцам стопы. Темп средний. Дыхание спокойное. Вернуться в ИП. 4-6 раз.

10. ИП - то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу, руки держаться за сидение. Приподнять таз, стараясь выпрямить колени, опираться на стопы и кисти. 3-4 раза. Темп средний. Дыхание не задерживать.

11. ИП - то же. Полное дыхание, на выдохе постараться расслабить мышцы верхнего плечевого пояса. 6-8 раз. Амплитуда дыхательных движений максимальная.

12. ИП - сидя на стуле ноги вытянуты, руки на поясе. Приподнять одну ногу и сделать 3 круговые движения стопой, поставить в ИП. То же другой ногой. 4-6 раз каждой ногой. Темп средний с замедлением (на счет 1-2 - два круга, на счет 3-4 - третий круг). То же, но круговые движения в коленных суставах.

13. ИП - лежа на животе, руки вытянуты вперед, на ширину плеч. Поднимать поочередно ноги вверх. Темп средний. Дыхание не задерживать. 4-6 раз.

14. ИП - то же, ноги вместе, ладони расположены на уровне плеч и лежат на полу, лоб упирается в пол. Полный выдох. Поднять сначала голову (взгляд вверх), затем грудь и живот. Бедра прижаты к полу. Руки слегка согнуты. Сделать вдох. Затем опуститься вниз. 3-4 раза. Темп медленный.

15. ИП - лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе руки развести в стороны ладонями вниз, на выдохе согнуть колени и поднять их к груди. 5-6 раз. Темп средний. Дыхание брюшное.

16. ИП - сидя, ноги подогнуть под себя, руки на коленях. Сделать вдох и прогнуть спину в поясничном отделе, подавшись немного вперед, подбородок вытянуть вперед; на выдохе округлить спину дугой и прижать подбородок к груди. 5-6 раз. Дыхание спокойное. Темп медленный. На вдохе представлять себе, что вдыхаешь чистый, голубой воздух, на выдохе - выдыхаешь темный дым.

17. ИП - сидя на полу, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Потянуться вверх руками, приподнять верхнюю часть туловища, ноги выпрямить - вдох, вернуться в ИП - выдох. 5-6 раз. Темп средний. Дыхание полное.

18. ИП - то же. Наклоны вперед, руками коснуться пальцев стоп. 5-6 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

19. ИП - лежа на животе, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Правую ногу согнуть в коленном суставе под прямым углом и позвольте голени свободно, под собственным весом опуститься кнаружи - выдох, повернуть голень к середине, удерживая ее в таком положении 20 секунд - вдох и дыхание не задерживать, на выдохе вновь позволить ноге опуститься в сторону. То же другой ногой. 5-6 раз каждой ногой. Темп медленный.

Заключительная часть

1. ИП - лежа на спине, полное дыхание. Концентрация внимания на вдохе и выдохе, паузах в дыхательном цикле. Представлять, как конечности становятся тяжелыми, теплыми и расслабленными. 6-8 раз. Темп медленный.
2. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Скользящими движениями притянуть стопы к ягодицам, не отрывая их от пола, обхватить щиколотки руками. Вернуться в ИП. 5-6 раз. Темп медленный.
3. ИП - лежа на спине, руки обхватывают грудную клетку. Ноги вытянуты и прижаты к полу. Делать покачивающие движения верхней частью тела вправо и влево. Таз и нижние конечности не отрываются от пола. 6-8 раз. Дыхание произвольное. Темп медленный.
4. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты, руки под головой. Выполнять круговые движения языком по внутренней и наружной стороне зубов справа налево и наоборот. По 6-8 кругов. Дыхание носом. Темп медленный.
5. ИП - лежа на спине. Поднять руки вверх и слегка ими потрусить, расслабляя кисти, локти, плечи. Темп медленный, дыхание произвольное.
6. ИП - то же. Поднять ноги, слегка согнутые в коленях, потрусить, расслабив максимально мышцы нижних конечностей.
7. ИП - лежа на спине. Полное расслабление. Акцент на расслабление челюсти, языка и плечевого пояса. 30 секунд.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Похожие статьи
показать еще
 
Реабилитация и адаптация