Примерный комплекс упражнений при дисгормональном синдроме по анаболическому типу

14 Мая в 20:23 426 0


Вводная часть

1. Ходьба обычная на месте, руки активно двигаются вперед-назад; вид и темп ходьбы чередуются каждые 30 секунд: с перекатом с пятки на носок, одновременно двигаться вперед; с перекатом с носка на пятку - продвигаться назад. Темп средний и быстрый, 3-4 минуты. Перейти на ходьбу «в припрыжку» - 30 секунд. Закончить упражнение обычной ходьбой на месте в медленном темпе. Дыхание произвольное.

2. Ходьба обычная по кругу с использованием мяча. Мяч в правой руке. При движении на счет 1-2 - обе руки поднять вверх, приподнять голову, посмотреть вверх и передать мяч в левую руку над головой - вдох, на 3-4 - обе руки опустить - выдох. На счет 5-6 - снова поднять обе руки и посмотреть на мяч и передать его в правую руку - вдох, на 7-8 - опустить руки - выдох. Темп средний, амплитуда движений большая, дыхание брюшное или смешанное. Контролировать осанку и сочетание движения с дыханием. 1-2 минуты.

3. Ходьба на месте в медленном темпе, носки не отрываются от пола, приподнимаются только пятки. При этом на счет 1-2-3-4 - руки через стороны поднять вверх - вдох, 5-6-7-8 - опустить через стороны - выдох. Сделать 6-8 раз.

4. ИП - стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приподняться на носки, подтянуть плечи вверх - к ушам, сделать вдох. Опуститься в ИП. Сделать выдох. При этом акцентировать внимание на брюшном дыхании и только через нос. 6-8 раз.

5. ИП - то же, руки вперед. Скрестить руки перед собой, ладонями вниз. Одновременно -наклон головы поочередно вправо и влево. Затем развести руки в стороны, ладонями вверх. Дыхание произвольное. Темп средний. Контролировать горизонтальное положение рук.

Основная часть

6. ИП - стоя, руки на поясе. Руки вперед - сделать хлопок в ладоши, вверх - хлопок, за спиной - хлопок, вернуться в ИП. 6-8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

7. ИП - стоя, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения руками вперед-назад. 8-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

8. ИП - стоя. Наклоны головы вперед-назад, счет 1-8. Дыхание брюшное, через нос, произвольное. Темп медленный.

9. ИП - стоя, руки на поясе. Отвести локти назад, прогнуться, взгляд направлен вверх - вдох, вернуться в ИП - выдох. 6-8 раз. Темп средний.

10. ИП - стоя. Руки вдоль туловища. Упражнение выполняется в две фазы. 1-я фаза: открыть рот и максимально высунуть язык, отклонить голову назад. Для воздействия на мышцы верхне-шейного отдела кончик языка отклоняется кверху, нижне-шейного - книзу; средне-шейного - располагается горизонтально. Выполняется поочередно для каждого отдела. Заданная поза сохраняется в течение нескольких секунд. 2-я фаза: закрыть рот, прикусывая зубы «на коренные» и кончиком языка коснуться мягкого неба. Темп средний, напряжение мышц максимальное. 6-8 раз. После кратковременного отдыха упражнение повторяется 2 или 3 раза.

11. ИП - стоя, ноги шире плеч руки вдоль туловища. Наклон вперед, руками (ладонями) достать до пола, сохраняя данное положение встать на носки, затем на пятки. Вернуться в ИП. 4-6 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

12. ИП - ноги вместе, руки на поясе. Выполнить приседания. Дыхание произвольное. Темп средний. 8-10 раз.

13. ИП - сидя на стуле. Упражнение выполняется в две фазы. 1-я фаза: сделать вдох, выдвигая нижнюю часть вперед и натягивая нижнюю губу на ее резцы. Изометрическое напряжение гортано-глоточной мускулатуры сохранять 4-5 секунд. 2-я фаза: закрыть рот с помощью верхней челюсти; как бы «надеть» верхнюю челюсть на нижнюю, что рефлекторно вызывает кивок головы вперед - акцентировать внимание на этом положении. Обе фазы, сменяя друг друга, повторяются 5-10 раз.

14. ИП - сидя на стуле. Правая рука расположена на груди, левая - на животе. Смешанный тип дыхания. 6-8 раз.

15. ИП - сидя на стуле. Кистью левой руки плотно обхватить шею сзади таким образом, что её локтевой край и мизинец располагался сразу же под основанием затылочной кости и сосцевидными отростками. Другая кисть фиксирует нижнюю челюсть снизу. Открывать рот против сопротивления руки, при этом рефлекторно возникает разгибание головы в виде кивка назад. Препятствовать этому движению. Изометрическое напряжение подзатылочной мускулатуры сохранять 4-5 секунд.

16. ИП - сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руками придерживаться за боковые части сидения. Движение «велосипед». 8-10 раз. Дыхание свободное, через нос, не задерживать.



17. ИП - сидя на стуле, руки на коленях. Поворот головы и туловища вправо-назад, руку отвести назад, вернуться в ИП. То же в другую сторону.

18. ИП - стоя на четвереньках. Прогнуться в грудном и поясничном отделах - вдох, выгнуть спину вверх дугой, мышцы живота и ягодичные мышцы сжать - выдох. 6-8 раз. Темп средний.

19. ИП - то же. Поочередно отводить ноги назад. По 5-8 раз каждой ногой. Темп средний.

20. ИП - лежа на спине, руки сложены на животе, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Дыхание брюшное «ступенями». 8-10 раз, темп средний.

21. ИП - лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Приподнимая верхнюю половину туловища, притянуть к груди правое колено, обхватить его руками; то же другой ногой. Темп средний, 6-8 раз.

22. ИП - лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед корпусом. Следить, чтоб тело и ноги были на одной линии. Мах левой ногой - вдох, опустить ногу вниз - выдох, живот втянут, дыхание брюшное, носовое. Затем на левом боку другой ногой. По 6-8 раз, темп средний.

23. ИП - лежа, руки вытянуты над головой. На вдохе - сесть, потянуться руками вверх, на выдохе лечь в ИП. Темп средний. После каждого упражнения - пауза 1-2 секунды.

24. ИП - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Развести и свести ноги. 6-8 раз. Темп средний. Дыхание не задерживать.

25. ИП - то же. Приподнять голову, прижать подбородок к груди - сделать удлиненный выдох, напрягая мышцы пресса, вернуться в ИП - вдох.

26. ИП то же. Под стопу правой ноги положить мяч с рефленной поверхностью. Катать его, выпрямляя ногу вперед-назад. То же другой ногой. По 8-10 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.

27. ИП - лежа на животе, руки под подбородком. Приподнять верхнюю половину туловища, застыть на 3 секунды. Вернуться в ИП.

28. ИП - то же. Развести прямые ноги и скрестить их. Темп средний 8-10 раз.

29. ИП - сидя на полу, ноги вытянуты, шире плеч, руки в упоре назад. Наклоны к каждой ноге поочередно. Тянуться рукой к противоположной стопе. Темп средний. 6-8 раз.

30. ИП - то же. Смешанное дыхание. 8-10 раз. Темп медленный. На вдохе напрягать мышцы промежности, на выдохе - расслаблять. Фаза расслабления в два раза длиннее фазы напряжения.

31. ИП - лежа на спине, руки вытянуты вверх. На выдохе перекатиться на живот, на вдохе на спину. 5-6 раз. Темп средний.

32. ИП - то же, но руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Приподнимать таз, делая полумост. 6-8 раз. Дыхание брюшное. Темп средний.
Полное дыхание. 6-10 раз.

Заключительная часть.

1. ИП - лежа на спине. Руки и ноги вытянуты. Тянуться ими в противоположных направлениях, пытаясь растянуть позвоночник. 3-4 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.

2. ИП - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Максимально, с усилием свести ноги, пытаясь их удержать вместе 4-5 секунд. Расслабиться и вернуться в ИП - вдох. 6-8 раз. Можно делать 1-2 паузы. Темп средний. Дыхание не задерживать. Фаза напряжения совпадает с фазой выдоха.

3. ИП - лежа на спине. Приподнять голову, одновременно поднять руки и ноги под углом 90° к туловищу, тянуться вверх. Вернуться в ИП. 6-9 раз. Темп средний.

4. ИП - сидя по-турецки. Руки на коленях. Темечко тянется вверх. Брюшное дыхание. 8-10 раз. Темп медленный.

5. ИП - то же. Наклониться вперед и «волной», округлив спину вернуться назад, в ИП. 6-8 раз. Темп средний.

6. ИП - то же, наклон головы вправо, при этом помогая наклону правой рукой, левая рука за спиной, в области поясницы. Вдох. Возвращаемся в ИП, но оказываем рукой легкое сопротивление. То же влево. 5-6 раз. Темп медленный.

7. ИП - сидя на полу ноги широко расставлены. Упражнение «бабочка». На выдохе, через сомкнутые губы трубочкой, на 4 счета, руками скользить вперед, между ногами, пытаясь лечь на пол. Мышцы максимально расслабить. 5 раз. Темп медленный.

8. ИП - лежа на спине. Полное дыхание.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Похожие статьи
показать еще
 
Реабилитация и адаптация