Основы рационального питания спортсменов

15 Мая в 12:07 4616 0


Важным условием спортивного долголетия является рациональное полноценное питание, которое имеет большое значение для достижения высоких спортивных результатов на протяжении длительного времени. Неадекватное питание отрицательно сказывается на подготовке спортсмена и ограничивает максимальную работоспособность. Несмотря на это многие спортсмены по разным причинам практикуют нерациональное питание.

Организму человека ежедневно требуется более 50 питательных веществ в определенной пропорции. Чтобы удовлетворить энергетическую потребность необходимо регулярно потреблять различную пищу. Однако при традиционных приемах пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) нельзя употребить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефицит отдельных нутриентов, затруднения определенных видов энергопревращений и в увеличении должного уровня общего энергообеспечения. В этом случае возникает повышенный риск развития утомления и состояния перетренированности, снижения резистентности к заболеваниям и воздействию неблагоприятных факторов (дисадаптация).

Энергетические потребности определяются основным обменом (зависящим от возраста, пола, гомеостаза и «вегетативного паспорта» спортсмена), термогенезом, обусловленным потреблением пищи, и двигательной активностью. У спортсменов ежедневные затраты энергии нередко превышают 4000 ккал. Во многом благодаря рациональному (адаптационному) питанию сохраняется базовый уровень здоровья, обеспечиваются коллоидно-осмолярные свойства крови, адекватное кровообращение метаболизм и гидратация тканей, происходит реконструкция клеточных структур и ферментов и наблюдается оптимальное функционирование органов и систем организма. Дополнительное введение пищевых добавок в рацион спортсменов не оправдало возлагающих на них надежд. Несмотря на заверения представителей компаний, разрабатывающих пищевые добавки, нет никаких научных доказательств, что в них действительно содержатся вещества, способствующие повышению работоспособности. Не проведены научные исследования по эффективности использования пищевых добавок у спортсменов, не разработаны индивидуальные показания. В связи с этим, перспективным представляется внедрение в рацион спортсменов адаптационного питания, направленного на коррекцию параметров гомеостаза и реактивности организма.

Поддержание сбалансированности нервной, гормональной, иммунной и метаболической систем спортсмена во время тренировок, соревнований и в период восстановления представляется ключевым моментом врачебного контроля в сохранении здоровья, достижения высоких результатов и спортивного долголетия. Адаптационное питание разработано согласно «вегетативного паспорта» спортсмена, его генотипа с целью коррекции вегетативного тонуса, гормональных, иммунных и метаболических нарушений. У ваготоников преобладают трофотропные процессы (основной медиатор ацетилхолин), ваго-инсулиновый тип вегетативной дисфункции (низкая плотность адренорецепторов в тканях), наблюдается склонность к тревожно-депрессивным и аллергическим состояниям, внутриклеточному алкалозу, высокому уровню анаболических стресс-лимитирующих гормонов, гистамина, на фоне дефицита кальция, иода, железа, кобальта, молибдена, цинка, бора, кремния, жирорастворимых витаминов, возбуждающих аминокислот в крови и тканях.

У симпатотоников, напротив, преобладают эрготропные процессы (основной медиатор норадреналин), симпатоадреналовый тип вегетативной дисфункции при высокой плотности адренорецепторов в тканях, отмечается склонность к панико-фобическим реакциям, иммунодефициту, ацидозу (высокое содержание холестерина, серотонина), повышенному уровню стресс-индуцирующих катаболических гормонов, сниженному содержанию магния, калия, меди, фтора, фосфора, марганца, ванадия, селена, хрома, натрия, витаминов группы В, тормозных аминокислот. По содержанию этих инградиентов в пищевых продуктах разработано их включение в рацион спортсмена с различным типом вегетативной дисфункции (ваготоники-интраверты-стайеры, симпатотоники-экстраверты-спинтеры).

При составлении пищевого рациона спортсмена следует учитывать период и этап подготовки (базовый соревновательный, восстановительный-реабилитационный периоды). Суточный спортивный рацион включает: первый завтрак - 25-30%, второй завтрак - 1015%, обед - 40% и ужин - 15-20% всей калорийности. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые, рациональнее использовать для завтрака и обеда. На ужин предпочтительнее овощные и крупяные блюда. Постепенный переход спортсменов на пятиразовое питание способствует повышению эффективности тренировочных программ на 7-10%. Для сохранения достигнутых результатов данный режим питания рекомендуется поддерживать до завершения соревнований. Оптимальным считается соотношение животных и растительных белков, составляющее приблизительно 60:40. Животные жиры должны составлять 6580%, а растительные, содержащие незаменимые жирные кислоты, соответственно 20-35% от общего количества потребляемых жиров.

Основными нутриентами, составляющими рацион, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. На долю белков в пищевом рационе спортсменов обычно приходится 1215% энергии, получаемой из пищи. Белки - это основной строительный материал в организме, необходимый для «содержания» мышц, «ремонта» тканей, построения пищеварительных ферментов и производства антител. Вторичной функцией белка является обеспечение организма энергией, когда нет достаточного количества углеводов и жиров. Это обычно наблюдается при голодании, а также при истощении запасов углеводов. Спортсменам, занимающимся аэробными видами спорта, необходимо 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела, а спортсменам силовых видов спорта - 1,4-1,8 г белка на 1 кг массы тела.

Спортсменам иногда рекомендуют потреблять аминокислотные добавки на том основании, что они лучше абсорбируются, однако доказательств этому нет. К тому же нередко эти добавки вызывают желудочно-кишечные расстройства (тошноту, диарею и спазмы). Потребление большого количества белков вызывает усиление функции почек для выведения аммиака из организма. Увеличивается образование мочи, повышается потребление жиров и выделение кальция с мочой. Чрезмерное потребление белка приводит к дегидратации, остеопорозу и накоплению жира в организме, что нежелательно для ваготоников. Симпатотоникам с усиленными катаболическими процессами, напротив, требуется несколько больше белковой пищи, чем ваготоникам. Белки являются полимерными соединениями, состоящими из аминокислот (всего их 24, разделенных на две группы — заменимые и незаменимые).

Большинство аминокислот (аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, гистидин, глицин, тирозин, пролин, серин, аланин, цистин), участвующих в обмене веществ, могут поступать с пищей или синтезироваться в организме в процессе обмена из других аминокислот (заменимые аминокислоты). Незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин) не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. За счет питания организм спортсменов должен получать весь набор незаменимых аминокислот из белков, как животного, так и растительного происхождения. У ваготоников наблюдается относительно низкое содержание возбуждающих аминокислот (глютамат, аспартат, цистеиновая кислота), у симпатотоников, напротив, пониженный уровень тормозных аминокислот (глицин, таурин, бета-аланин, гамма-аминомаслянная кислота), что следует учитывать при составлении белкового рациона спортсменов с различным «вегетативным паспортом».



Наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека аминокислотный состав белков молочной сыворотки, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, которые являются главными инициирующими факторами в устранении энергетического дефицита и создают условия для благоприятного протекания энергозависимых синтетических процессов и образования гликогена. Его рекомендуют в базовом питании спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта.

Лучшим пищевым источником энергии являются углеводы, 1 г которых обеспечивает организм 4 ккал. Простые и сложные углеводы содержат нерастворимую и/или растворимую клетчатку. Усвоение и абсорбция углеводов происходят в тонком кишечнике. Чтобы углеводы абсорбировались в кровоток и были доставлены в печень, они должны быть простыми. В печени углеводы превращаются в глюкозу - основной источник энергии, используемый организмом. Уровни содержания глюкозы в крови не должны быть ни чрезмерно высокими (гипергликемия), ни слишком низкими (гипогликемия), в против -ном случае могут наблюдаться слабость, головокружение, тошнота. Глюкоза крови может быть превращена в гликоген и депонироваться в печени или мышцах или же быть использована мышцами, головным мозгом, сердцем, почками и другими тканями в качестве источника энергии. Адекватное обеспечение биоэнергетических процессов углеводами достигается при их содержании в пищевом рационе спортсменов от 60 до 65% от общего количества энергии. Суточное потребление углеводов с пищей у спортсменов в среднем 5-10 г на 1 кг массы тела. В пище, принимаемой перед выполнением интенсивной, но относительно кратковременной работы, должны быть в большей степени представлены простые сахара (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (свежеприготовленные фруктовые соки, желе). Перед выполнением игровой деятельности умеренной интенсивности в пищу включают простые сахара и сложные полимерные формы углеводов (клетчатка, крахмал).

Высокая значимость углеводов в питании спортсменов определяется ролью гликогена мышц, обеспечивающего их работоспособность (2800 ккал/сутки). В тоже время длительная работа мышц требует рационального питания. Введение в рацион спортсмена значительного количества продуктов, содержащих углеводы, за счет снижения других источников энергии создает высокую «сахарную» нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, необходимый для усвоения углеводов в тканях. У ваготоников содержание инсулина в крови повышено, однако его активность снижена. Необходимо включать в пищевой рацион продукты, содержащие цинк. У симпатотоников, напротив, снижается концентрация инсулина в крови, как результат высокого уровня контринсулярных гормонов.

Большая часть углеводов направляется на создание внутриклеточных запасов углеводов в форме гликогена, а часть, из-за их высокой концентрации в крови, выводится из организма через почки. Физическая нагрузка средней/ высокой интенсивности в течение 2-4 ч способна привести к истощению запасов углеводов. Перед выполнением упражнений на выносливость целесообразно потреблять продукты питания с низким гликемическим индексом, поскольку они обеспечивают более медленное выделение глюкозы в кровоток. При нагрузках продолжительностью более 90 мин, а также менее продолжительных, которые повторяются в течение дня, рекомендуется потреблять 40-70 г углеводов в течение каждого часа нагрузок, чтобы отсрочить гипогликемию, истощение запасов гликогена и возможное утомление.

Уровень мышечного гликогена перед выполнением физических упражнений также играет важную роль в прогнозировании величины потребления углеводов во время двигательной активности. При мышечной нагрузке через три-четыре часа наиболее нагружаемые органы и ткани могут испытывать относительную гипогликемию из-за невозможности быстрой мобилизации углеводов из внутриклеточных депо. Поэтому спортсменам при интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузках рекомендуется, наряду с приемом углеводов за завтраком, обедом и ужином, распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы пищи в виде фруктов и фруктовых соков, специально приготовленных углеводных напитков, чая, кофе, шоколада, печенья и т.п.

Для восполнения запасов гликогена после физических нагрузок в равной мере эффективны продукты питания, содержащие углеводы, как в жидком, так и в твердом виде. Более предпочтительны напитки с высоким содержанием углеводов, поскольку они быстро усваиваются и абсорбируются, а также обеспечивают регидратацию. Для обеспечения быстрого попадания глюкозы в кровь целесообразно потреблять продукты питания с высоким/средним гликемическим индексом. Продукты питания, содержащие главным образом фруктозу, например фрукты и фруктовые соки, однако имеющие низкий гликемический индекс, могут задерживать интенсивность восполнения запасов гликогена. Систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать развитие сахарного диабета, а избыток поступающих в значительном количестве простых углеводов способствуют усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови ваготоников инсулина оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров, что обеспечивает их стайерские возможности. При снижении физической нагрузки ваготоники быстро набирают избыточный вес. В связи с этим, продукты с высоким содержанием углеводов в рационе следует использовать небольшими порциями в течение дня.

Для полного восстановления после интенсивной физической нагрузки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена (5% в час.) занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Производство энергии во время двигательной интенсивной активности зависит главным образом от наличия углеводов. Поэтому при ограниченном поступлении в организм углеводов интенсивность двигательной активности следует снизить. Для стимуляции компенсации гликогена в мышцах продолжительность и интенсивность тренировок постепенно снижают в течение трех дней, при относительно низкоуглеводном рационе (50% углеводов, около 350 г в день). Вслед за этим в течение двух дней длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, но при более богатом углеводами питании (70% углеводов, около 500-600 в день) и затем, наконец, следует день отдыха перед соревнованиями с таким же высокоуглеводным рационом. Низкое содержание жира (25-30% общего количества килокалорий) способствует адекватному потреблению углеводов.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Похожие статьи
показать еще
 
Реабилитация и адаптация