Основы рационального питания спортсменов. Жиры, витамины, минералы

15 Мая в 12:10 1055 0


Жиры являются вторым по значимости, после углеводов, источником энергии в организме, участвуют в построении клеточных мембран и регулируют активность некоторых гормонов и ферментов, катализирующих ключевые реакции обмена веществ в организме. Жиры обеспечивают 9 ккал энергии на 1 г, что в 2 раза больше по сравнению с углеводами и белками. Помимо своей основной функции, жиры также оказывают терморегулирующий и изолирующий эффекты. Жиры необходимы для производства незаменимых жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой), абсорбции жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К), а также для синтеза гормонов.

Жиры бывают растительного и животного происхождения и состоят из глицерола и жирных кислот, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Жиры животного происхождения отличаются высоким содержанием насыщенных (предельных) жирных кислот и используются в основном для энергетических целей. Растительные жиры в большом количестве содержат ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты, которые используются для построения клеточных мембран и выполнения каталитических функций. Ненасыщенные жиры содержатся также в рыбе, которая водится в холодных водах. Холестерол - один вид пищевого жира, который вырабатывается в организме. Пищевыми источниками холестерола являются продукты питания животного происхождения.

На долю жиров приходится от 20 до 30% общего количества потребляемой энергии, при этом не более 10 % - за счет насыщенного. Общий вклад жиров в производство энергии увеличивается по мере снижения интенсивности нагрузок. Одной из адаптационных реакций, обусловленных тренировками аэробного характера, является повышенная способность скелетных мышц использовать жир во время физической активности. Жир является важным источником энергии при занятиях аэробными видами активности небольшой интенсивности. Однако потреблять его в большом количестве нет необходимости. Чрезмерное потребление жира ведет к возникновению ощущения «тяжести» в желудке, что вызывает вялость, сонливость. Пища спортсменов должна содержать необходимое количество легкоусвояемых жиров молочного и растительного происхождения, богатые незаменимыми жирными кислотами. Использование жиров как энергетического материала особенно важно при продолжительности игровой деятельности превышающей 1,5 часа, а также в условиях низкой температуры окружающей среды, когда жиры используются для терморегуляции.

Для сжигания жиров необходимо поддерживать высокое напряжение кислорода, иначе произойдет накопление недоокисленных продуктов жирового обмена, с которыми связано развитие хронического утомления при длительной работе. У симпатотоников снижена вентиляционная функция легких, что диктует ограничение жирных продуктов в их рационе. Углеводы облегчают полное сжигание жиров в процессе выделения энергии.

Жиры усваиваются медленнее (в течение 4 часов), чем белки и углеводы, поэтому пища перед соревнованием, должна содержать незначительное количество жира. Чтобы абсорбироваться, пищевые жиры должны подвергнуться расщеплению на жирные кислоты. Кровотоком жиры транспортируются к различным тканям, включая печень, сердце, мышцы и жировые ткани, где они либо используются для производства энергии, либо накапливаются. Нормальное содержание жира в организме мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 15-22%, у женщин этот показатель выше - 18-32%. Критическое количество жира для мужчин составляет 3 %, для женщин - 12% . Количество жира в организме спортсменов и спортсменок колеблется от 3 до 15 % и от 10 до 25 % соответственно. При недостаточном содержании жира в организме человека наблюдается нарушение параметров гомеостаза, снижение уровня спортивных результатов, пониженная сопротивляемость болезням, длительное заживление травм, нарушения менструального цикла и аменорея.

Необходимо потреблять различные продукты питания, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которые используются в активных ферментных комплексах, обеспечивают поддержание активных свойств биологических мембран и участвуют в синтезе белка. Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Основными пищевыми источниками витаминов являются овощи, фрукты, растительные и животные масла, мясо, молоко овощи, орехи. У спортсменов потребность в витаминах и микроэлементах увеличена и при больших нагрузках может возникнуть витаминная недостаточность и, как результат, снижение работоспособности. Подобные явления наблюдаются и при их передозировке (гипервитаминозы).

Следует обратить особое внимание на коррекцию жирорастворимых витаминов у спортсменов-ваготоников (витамины А, Д, Е) и водорастворимых (группа В) - у симпатотоников. Баланс витаминов В6, В12, биотина обеспечивается функционированием полезной (сапрофитной) микрофлоры кишечника, поэтому нарушения функции пищеварительного тракта, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита витаминов в организме. Резкая смена климатических зон также сопровождается возрастанием потребности в витаминах С, Р, группы В. При чрезмерных тренировочных нагрузках на каждую дополнительную энергозатрату в 1000 ккал потребность в витаминах возрастает на 33%. При длительной работе в аэробном режиме значительно возрастает потребность в витаминах С и группы В. У симпатотоников наблюдается дефицит водорастворимых витаминов группы В и преобладают катаболические процессы. Увеличение содержания витаминов группы В способствует усилению процессов синтеза.

При тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, требуется больше витамина В, особенно в подготовительном периоде с последующей индивидуализацией его приема во время соревнований в зависимости от вегетативного паспорта спортсмена. Прием витаминов группы B, целесообразно осуществлять перед отходом ко сну на фоне усиления вагусного влияния. Напротив, употребление препаратов витамина C, и Е обладающих высокими антиокислительными свойствами, обосновано в утренние часы для модуляции антиоксидантной и иммунологической защиты организма во время интенсивных физических нагрузок с выбросом адреналина и активацией свободно-радикальных процессов (от 0,5 до 1,0 г в день для витамина С и около 400 мг в день или 1200-1600 IU - для витамина Е). Выбор витаминов для использования в схемах фармакологической поддержки работоспособности определяется «вегетативным паспортом» спортсмена с учетом их влияния на различные биохимические механизмы гомеостаза. Прием витаминных препаратов должен носить курсовой характер (2-3 недели в осенне-весенний период) под биохимическим контролем согласно показаниям.

Минеральные вещества участвуют в осуществлении биохимических и физиологических процессов и построении тканей, поддерживая гомеостаз в организме. Кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера содержатся в большом количестве и поэтому называются макроэлементами. Концентрация цинка, меди, хрома, марганца, кобальта, фтора, никеля значительно меньше в тканях (микроэлементы). У ваготоников наблюдается дефицит кальция, иода, железа, кобальта, молибдена, цинка, бора, кремния. У симпатотоников снижено содержание магния, калия, меди, фтора, фосфора, марганца, ванадия, селена, хрома, натрия.

Пищевой рацион ваготоников-стайеров должен включать продукты, содержание дефицитные для них микроэлементы (кальций, йод, железо, цинк, кобальт, молибден, кремний). Пищевым источником кальция являются молочные продукты, овощи (брокколи, капуста белокочанная и цветная, шпинат, листья репы, спаржа), яичные желтки, чечевица, орехи, инжир. Адреналин и двигательная активность увеличивает поступление кальция в клетку (повышенное его содержание у симпатотоников). Кальций (антагонист калия, магния и фосфора) вызывает мышечное сокращение (спазм у симпатотоников), тахикардию, повышает свертывание крови. Для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D, дефицит которого наблюдается у ваготоников.



Железо содержится в свиной печени, мозгах, яичном желтке, белых грибах, зелени петрушки и шпината, яблоках, персиках, черносливе, изюме, отборной пшенице. Железо входит в состав гемоглобина и окислительно-восстановительных ферментов, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет важную роль в кроветворении, активирует свободно-радикальные процессы. Его дефицит наблюдается у ваготоников, что компенсируется гипервентиляцией легких. Основным пищевым источником кобальта являются мясопродукты.

Кобальт стимулирует кроветворение, способствует усвоению организмом железа и стимулирует процессы его преобразования (образование белковых комплексов, синтез гемоглобина и др.). Кобальт является основным исходным материалом синтеза в организме витамина В12 Дефицит кобальта сочетается с нехваткой железа и наблюдается чаще у ваготоников. Пищевой источник молибдена - гречиха, зерновая завязь, бобы, чечевица, ячмень и семена подсолнечника. Этот элемент способствует метаболизму железа в печени, участвует в ряде протекающих в организме ферментативных реакций. Особо важная роль принадлежит молибдену в удалении из организма мочевой кислоты и, тем самым, в предотвращении подагры. Его недостаток наблюдается у ваготоников (чаще болеют подагрой, железодефицитной анемией).

Цинк находят в говядине, печени, морепродуктах, зерновой завязи, моркови, горохе, отрубях, овсяной муке, орехах. Цинк обладает липотропными свойствами (усиливает распад жиров), участвует в синтезе белка, половом созревании, кроветворении, вкусе и обонянии, контролирует сократительную функцию мышц, активирует гормоны гипофиза (гонадотропные), надпочечников и поджелудочной железы (инсулина).

Резистентность инсулина (снижение биологического действия) у ваготоников связывают с дефицитом цинка. Кремний выделяют из цельного зерна, корнеплодов, неочищенных крупяных продуктов и кожи цыплят. Основная биологическая роль - участие в синтезе коллагена и эластина, в оссификации кости (нарушения чаще у ваготоников), а также участие (в виде диоксида) в детоксикации организма. Пищевые источники бора - фрукты, овощи, орехи, вино, сидр и пиво. Бор нужен для построения костей и поддержания их в здоровом состоянии, для клеточных мембран. Бор выступает кофактором в некоторых ферментативных реакциях, которые протекают в организме.

В пищевом рационе симпатотоников-спринтеров следует уделять внимание на продукты, содержащие магний, калий, медь, фтор, фосфор, марганец, ванадий, селен, хром, натрий. Калий содержится в сушеных абрикосах, дыне, бобах, картофеле, авокадо, бананах, брокколи, печени и ореховом масле. У ваготоников (ваго-инсулиновый тип вегетативной дисфункции) отмечается внутриклеточный алкалоз за счет повышенного его уровня (инсулин способствует накоплению внутриклеточного калия), что формирует дрожательный мышечный синдром.

Пищевые источники магния - орехи и бобы, необработанные злаки, зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, морепродукты. Магний является кофактором ряда ферментов углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, понижает возбудимость нервной системы и мышц, снимает панические атаки. Дефицит магния отмечается у симпато-тоников.

Натрий (поваренная соль, соленые продукты) увеличивает объем жидкости в организме, к его избытку более чувствительны ваготоники. Фосфор выделяют из молока, мяса, рыбы, яиц, зерновых, орехов, сушеных бобов, гороха, чечевицы, овощной зелени. Входя в состав нуклеотидов (АДФ, АТФ) и нуклеиновых кислот, фосфор принимает участие в процессах кодирования, хранения и использования генетической информации, биосинтезе белков, росте и делении клеток. Соединения фосфора (АТФ и креатинфосфат) аккумулируют энергию, высвобождаемую в процессе гликолиза и окислительного фосфорилирования, которая используется для механической (сокращение мышц), электрической (проведение нервного импульса) и химической (биосинтез различных соединений) работы. Высокий уровень фосфора понижает содержание кальция.

Медь содержится в печени, морепродуктах, орехах и семечках, вишне, какао. Медь участвует в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе гемоглобина и важнейших белков соединительной ткани коллагена и эластина, в обмене железа. Активация свободно-радикальных процессов при интенсивной физической нагрузке и недостатке кислорода и витамина С у симпатотоников понижает уровень меди. Медь выступает в роли антиоксиданта.

Марганец содержится в цельном зерне и крупах, фруктах, зеленых овощах, высушенных бобах, чае, имбире, гвоздике. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, участвует в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола, повышает синтез и метаболизм инсулина. Марганец препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Его дефицит отмечен у симпатотоников.

Хром содержится в пивных дрожжах, пшеничных ростках, печени, мясе, сыре, бобах, горохе, цельном зерне, черном перце, мелиссе. Хром работает вместе с инсулином по перемещению глюкозы из крови в ткани для использования или депонирования. Недостаток этого микроэлемента приводит к развитию диабетоподобного заболевания за счет высокого уровня контринсулярных гормонов у симпатотоников. Взаимодействие хрома (избыток) с инсулином может способствовать быстрому набору массы тела, задержке жидкости и увеличению артериального давления (объемзависимая гипертензия), что наблюдается у ваготоников.

Пищевые источники ванадия черный перец, моллюски, грибы, укропное семя, петрушка, соя, пшеница, оливки, оливковое масло и желатин.

Биологическая роль ванадия продолжает устанавливаться, но его необходимость для здоровья спортсмена не вызывает сомнений. Его дефицит наблюдается при выраженных симпато-адреналовых реакциях. Пищевые источники селена — морепродукты, почки, печень, мясо. Организму селен нужен для нормального функционирования антиоксидантной системы, поскольку селен является кофактором одного из важнейших антиоксидантных ферментов - глутатионпероксидазы. Его дефицит проявляется на фоне усиления свободно-радикальных процессов. Фтор содержится в чае, морской рыбе (при условии, что они съедены вместе с костями), а также в пище, приготовленной на фторированной воде. Фтор вместе с кальцием и фосфором обеспечивает твердость и крепость костей и зубов.

Витамины и минеральные вещества должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм спортсмена. Традиционный рацион питания уже не в состоянии удовлетворить эту потребность. Необходимо создание новых препаратов витаминов и микроэлементов с определенным их составом для ваготоников-стайеров и симпатотоников-спинтеров.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Похожие статьи
показать еще
 
Реабилитация и адаптация