Основы рационального питания спортсменов. Вода. Пищевая оценка

15 Мая в 12:16 1290 0


Вода играет наиболее важную роль для физической активности. Потребление адекватного количества жидкости обеспечивает необходимую гидратацию организма. Потери жидкости при интенсивной физической нагрузке в условиях высокой температуры окружающей среды могут достигать 2-3 литров в минуту. Во время физической нагрузки потери жидкости происходят главным образом в результате потоотделения и дыхания.

На каждые 1000 ккал необходимо потреблять приблизительно 1 л жидкости. Уменьшение массы тела вследствие дегидратации всего на 1-2 % приводит к нарушению аэробной деятельности, возникает тахикардия. Регидратация после физических нагрузок должна превышать объем потерь жидкости, чтобы компенсировать текущие потери жидкости с мочой. Восстановление водно-электролитного баланса необходимое условие поддержания гомеостаза в организме.

После занятия двигательной активностью следует осуществить регидратацию из расчета 1000 мл жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250-500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой у симпатотоников, склонных к полиурии и сгущению крови. Ионы натрия, калия и хлора - основные электролиты, которые выводятся из организма с потом, что особенно опасно для симпатотоников. Им следует рекомендовать минеральную воду, содержащую хлорид натрия или же добавлять немного соли в пищу. Ваготоники требуют меньших объемов подкисленной лимоном жидкости для восстановления.

Подбор минерального состава воды следует проводить в зависимости от «вегетативного паспорта» спортсмена. Показателем адекватной гидратации организма служит чистая бледноватого цвета моча, выделяемая в большом количестве. Высокая гидратация тканей, напротив, вызывает значительное увеличение объема циркулирующей крови, создает дополнительную нагрузку на сердце и почки. Спортсмены ощущают «тяжесть в ногах», снижается их работоспособность и выносливость. Излишнее потребление воды спортсменами во время соревнований может привести к отеку тканей головного мозга вследствие недостатка хлорида натрия в крови.

Спортсмену не следует потреблять сразу большое количество жидкости, достаточно лишь утолить жажду. Важным условием высоких результатов становится регулирование коллоидно-осмолярных показателей крови путем подбора питьевого режима спортсмена. Особенно полезными для спортсменов становятся изоосмолярные напитки и свежеприготовленные соки из фруктов и овощей, представленные в адаптационных столах, для спортсменов с различным вегетативным тонусом, восполняющие потерю электролитов, согласно генотипу спортсмена. Слегка солоноватые, прохладные (10-12°С), имеющие запах напитки, а также подслащенные напитки могут стимулировать произвольное потребление жидкости, что, особенно, нежелательно для ваготоников. За 2 ч до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500 мл жидкости. Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15-20 мин потреблять 150-300 мл жидкости; интенсивность абсорбции жидкости колеблется в пределах 10-15 мл на 1 кг массы тела за 1 ч во время занятий двигательной активностью. Детям требуется относительно больше жидкости. Это объясняется менее интенсивным потоотделением меньшей площадью поверхности тела и запоздалым возникновением чувства жажды.

Спортсмены должны периодически восполнять запасы воды, теряемой организмом в процессе выполнения упражнений. Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15-20 минут потреблять 150-300 мл жидкости. Даже небольшая потеря воды, которая не восполняется, может ухудшить работоспособность и качество выполняемой работы. Большая потеря влаги организмом может привести к серьезному нарушению работы сердечнососудистой системы и даже летальному исходу.

Концентрация солей в крови играет важную роль в контроле механизма жажды в мозге, поддержании кислотно-щелочного равновесия и гомеостаза организма. Когда уровень солей в крови слишком повышается, появляется чувство жажды. Проверив массу тела до и после занятия можно определить, сколько воды необходимо выпить для поддержания адекватной физической активности. Потеря каждого килограмма массы тела эквивалентна 750 мл воды, и эту потерю необходимо восполнить до, во время и после физической нагрузки.

Поддержание гомеостаза организма спортсмена - залог высокой работоспособности на тренировках, стабильности результатов на соревнованиях и готовности достичь максимального физического развития на фоне психологической концентрации, гормонального, иммунного баланса и ускоренной реабилитацией после травм. Адаптационное питание обеспечивает сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе; соответствие состава, калорийности и объема рациона «вегетативному паспорту» спортсмена и виду спорта (стайер или спринтер), этапу подготовки (тренировочных процесс, соревнование, восстановление или реабилитация). Соблюдение оптимального водного режима и питания с определенным минеральным, витаминным и аминокислотным составом в овощах, фруктах, соках, зелени, кашах и других продуктах в тренировочном и соревновательном периодах - залог высокой работоспособности и спортивного долголетия. Потребность спортсмена в энергии и, следовательно, пищевых веществах, зависит от «вегетативного паспорта», гормонального и иммунного баланса, интенсивности метаболических процессов и сдвига кислотно-щелочного равновесия, происходящих в организме при физической нагрузке.

Эта интенсивность различна в разных видах спорта, поэтому главные различия в потребностях спортсменов в энергии связаны, как со спецификой спортивной деятельности, так и определяются их «генотипом». Специфические особенности игровых видов спорта - быстрое переключение действий в соответствии с меняющимися условиями игры. Наряду с физической нагрузкой спортсмены игровых видов спорта испытывают большие нервно-психические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональным возбуждением и развитием психогений (тревожно-депрессивных и панико-фобических состояний в зависимости от «вегетативного паспорта» спортсмена). У ваготоников-стайеров чаще наблюдаются тревожно-депрессивные состояния, для ликвидации которых разработана серотонинэргическая диета (адаптационное питание). У симпатотоников-спринтеров в большей степени склонных к панико-фобическим реакциям, показана седативная диета. Коррекция психологического статуса спортсмена требует специального питания и серьезного внимания со стороны врачей команд, администраторов и самих спортсменов. Способствует нарушению психологического климата в команде в игровых видах спорта также продолжительный соревновательный сезон (несколько месяцев), частые переезды спортсменов в разные климатические зоны, участие в соревнованиях без предварительной временной адаптации, изменения режима питания.



Суточный рацион питания спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта, должен быть относительно богат белками. Следует отметить, что нормы потребления белка у женщин, занятых в игровых видах спорта, ниже, чем у мужчин. Футболисты и хоккеисты во время матча все время находятся в движении, включая бег при различных скоростях, физическое состязание за владение мячом и иные проявления двигательного мастерства. Поэтому в мышечных волокнах значительно снижается содержание гликогена. Для восполнения запасов мышечного гликогена футболисты и хоккеисты во время тренировок должны потреблять с пищей углеводы с высоким гликемическим индексом - как минимум 55% от общей энергетической ценности рациона. Во время силовых тренировок и соревнований процент потребляемой общей энергии за счет углеводов необходимо увеличить до 6065%. Организму также необходимо иметь дополнительно адекватные резервы жира.

При больших по объему и интенсивности физических нагрузках у спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, особенно у симпатотоников, усиливается перекисное окисление липидов, что обосновывает применение в достаточном количестве антиоксидантов. С питанием должно поступать необходимое количество витаминов и минеральных веществ, особенно фосфора. Качественное и количественное распределение пищи в суточном рационе проводится с учетом предстоящей игры. Как правило, это бывает в вечернее время или между обедом и ужином. Поэтому обед спортсмена в день игры должен легко усваиваться, при калорийности около 35% суточной нормы. В него не следует включать долго задерживающиеся в желудке пищевые вещества.

Пищевая оценка является результатом интерпретации клинического наблюдения спортсмена, его биохимических показателей крови, ассоциированных с пищевым статусом, антропометрических данных, регистрацией текущей программы тренировочной и соревновательной деятельности. Предлагаются рекомендации по питанию перед, во время и после соревнований. Цель питания перед соревнованиями: потребить пищу, быстро и легко усваиваемую; повысить запасы мышечного и печеночного гликогена; способствовать адекватной гидратации; предотвратить возникновение чувства голода и обеспечить должную психологическую готовность благодаря обеспечению организма глюкозой. Для игровых видов спорта за 2 дня до начала соревнований следует снизить физические нагрузки, чтобы сжечь меньшее количество калорий, и потреблять пищу, богатую углеводами (65-70 % общего количества энергии, не менее 500 г).

Накануне соревнований спортсмен должен поужинать за 15-17 ч до старта, чтобы произошло полное усвоение пищи. Ужин должен состоять на 65-70 % из углеводов (чтобы повысить резервы гликогена), среднего количества белков и ограниченного количества жиров, а также включать большое количество напитков. Не следует употреблять алкогольные напитки и напитки, содержащие большое количество кофеина. Необходимо избегать потребления продуктов питания, которые могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта (например, острая пища, продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты питания, которые могут вызывать образование газов). Выбор пищи для потребления непосредственно перед соревнованием зависит от индивидуальной толерантности спортсмена, его «вегетативного паспорта», а также от сущности физической активности. Чем выше интенсивность предстоящей физической деятельности, тем заранее следует потребить пищу, чтобы вовремя произошло опорожнение желудка. Ваготоникам следует потреблять несколько меньше жидкости (до 500 мл), причем предпочтительней изоосмолярные напитки, свежеприготовленные соки (фреши), содержащие: кальций, железо, цинк, кремний, йод, кобальт, молибден. Симпатотоники склоны к полиурии.

Потребляемый ими объем жидкости должен быть больше (до 1000 мл). Напитки предпочтительней содержащие следующие микроэлементы: магний, калий, медь, фтор, фосфор, марганец, ванадий, селен, хром, натрий. Ионы натрия, калия и хлора - основные электролиты, которые организм может потерять с потом. За 2-3 часа до начала соревнований объем потребляемой пищи снижается до 300-500 ккал. За 1 час до соревнований следует потреблять только легкую закуску (200-250 ккал) и стакан жидкости (250 мл).

Во время кратковременных нагрузок высокой интенсивности (спринт, прыжки, метания) источником энергии служат АТФ, КФ и гликоген. При адекватных резервах гликогена перед соревнованием небольшой продолжительности все источники использованы не будут, воды достаточно.
Питание после соревнований направлено на восполнение энергетических запасов углеводов (глюкоза крови, гликоген печени, мышечный гликоген), а также потерь жидкости и электролитов. Концентрация мышечного гликогена и гликогена печени восстанавливается (до исходных показателей) в течение 24 ч после физической нагрузки вследствие потребления пищи каждые 2 часа с высоким содержанием углеводов.

Потребление смешанной диеты, включающей большое количество углеводов (при наличии белка), может вызвать более сильную реакцию инсулина, что может привести к увеличению потребления глюкозы и, следовательно, ускорить синтез мышечного гликогена. Потребление белка после физической нагрузки способствует обеспечению организма аминокислотами, необходимыми для анаболизма и «ремонта» тканей. Во время переездов следует потреблять пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, 500 мл жидкости. В случае прибытия утром, потребление пищи с высоким содержанием белков может стимулировать спортсмена; если же спортсмену предстоит участвовать в соревнованиях вскоре после прибытия, целесообразно потребить продукты питания с высоким содержанием углеводов.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Похожие статьи
показать еще
 
Реабилитация и адаптация