Здоровый образ жизни. Активный двигательный режим

28 Сентября в 14:21 2935 0


Людям, не имеющим хронических заболеваний, рекомендуется аэробная нагрузка (ходьба, бег, плавание, физические упражнения в режиме дня). При выявлении у пациента хронических заболеваний целесообразны легкие аэробные нагрузки: пешие прогулки, спокойное плавание, езда на велосипеде (в спокойном темпе). При этом обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) до начата (в состоянии покоя) и во время выполнения нагрузки.

Допустимое увеличение ЧСС — не более 70% (например, если в состоянии покоя ЧСС составляла 70 в минуту, то во время занятий она не должна превышать 120 в минуту).

Если человек изменяет образ жизни таким образом, что его двигательная активность по необходимости становится высокой, организм должен приспосабливаться к новому состоянию (например, тяжелая физическая работа, регулярные занятия спортом и др.). В этих случаях развивается специфическая адаптация, сводящаяся к перестройке мышечной ткани (точнее, ее массы) в соответствии с повышенной функцией.

В основе этого механизма лежит активация синтеза мышечных белков. Увеличение их функции на единицу массы ткани вызывает изменение активности генетического аппарата, что приводит к увеличению числа рибосом и полисом, в которых происходит синтез белком. В конечном итоге растут объем и количество клеточных белков, повышается масса мышечной ткани; другими словами, возникает гипертрофия. Если человек проводит усиленную тренировку в объеме, превышающем физиологический, структура мышц подвергается особенно выраженным изменениям. Объем мышечных волокон возрастает в такой степени, что кровоснабжение не справляется с задачей столь высокого обеспечения мышц. Это приводит к обратному результату: энергетика мышечных сокращений ослабевает. Такое явление можно считать дезадаптацией.

Оздоровительный бег относится к естественным движениям циклического характера (т.е. когда одинаковые по структуре действия стереотипно повторяются). Такие движения наиболее полезны для организма, они происходят в условиях, благоприятных для дыхания и кровообращения. Благодаря этому человек может выполнять достаточно длительную работу, прекрасно развивающую функциональные системы организма, и прежде всего наиболее жизненно важные — сердечно-сосудистую и дыхательную.

При беге обеспечивается оптимальное чередование периодов работы и отдыха, налаживается четкое функциональное взаимодействие мо горного аппарата и внутренних систем, которое, как было установлено М.Р. Могендовичем, осуществляется через нервную систему. При физической нагрузке раздражаются нервные окончания, заложенные в опорно-двигательном аппарате (ОДА), и чувствительные импульсы при этом поступают в ЦНС, в частности в кору головного мозга. Как следствие, из ЦНС импульсы направляются ко всем внутренним органам.

Это вызывает активизацию их деятельности (прежде всего сердца и легких) и обеспечивает удовлетворение повышенной потребности мышц в кислороде и питательных веществах. Такое рефлекторное влияние двигательного аппарата и особенно скелетных мышц совершенно необходимо для нормальной работы внутренних органов. Степень изменения их деятельности зависит от интенсивности мышечной работы. При систематических занятиях физическими упражнениями, в том числе и бегом, стимулируется и совершенствуется работа всех внутренних органов и систем, что в целом способствует гармоничному развитию организма.

Практически здоровым людям можно сразу начинать тренировки с медленного бега, постепенно наращивая объем нагрузки за счет увеличения его продолжительности. В первые 2 нед продолжительность бега не должна превышать 3 мин при малой скорости (120 шагов в минуту). В последующие 2 нед длительность бега может увеличиваться до 5—10 мин (в зависимости от функционального состояния и возраста человека). Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Дозировка бега должна проводиться не только по его длительности и скорости, но прежде всего по изменениям величины пульса. При этом следует учитывать, что с возрастом ЧСС при выполнении работы максимальной мощности снижается и способность вырабатывать достаточную высокую частоту импульсов уменьшается. Для лиц до 30 лет можно рекомендовать при занятиях оздоровительным бегом большую часть времени уделять тренировке при пульсе 130—160 в минуту, для лиц в возрасте 31 —40 лет — при пульсе 120— 150, в возрасте 41—50 лет — при пульсе 120—140 и в возрасте 51—60 лет — при пульсе 120—130 в минуту.

Тренировка при больших величинах ЧСС окажется малоэффективной, так как быстро приведет к утомлению и не будет достаточно длительной, чтобы в полной мере способствовать развитию функциональных способностей сердца.

Ходьба и бег — классические образцы циклической мышечной деятельности, которая с физиологической точки зрения имеет некоторые особенности. Каждый цикл представляет собой целостную функциональную систему движений, обусловленную координированной деятельностью корковых, стволовых и спинальных нервных механизмов. Каждое элементарное движение, входящее в цикл, по механизму цепных рефлексов определяется предыдущим движением и обусловливает последующее. Таким же образом связаны последовательные циклы — конец одного цикла подготавливает и запускает начало другого, что обеспечивает следование одного цикла за другим. В результате многократного повторения динамические двигательные стереотипы при всех циклических упражнениях (в том числе при беге и ходьбе) особенно прочны и автоматизированы.

Физиологическая нагрузка при ходьбе поддается достаточно точной дозировке и зависит от протяженности и рельефа маршрута, темпа, числа и продолжительности остановок для отдыха. Здесь важна интенсивность циклической работы.

Ходьба бывает обычной, ускоренной и дозированной.

• Обычная ходьба улучшает обмен веществ, нормализует работу сердца, усиливает кровообращение, вентиляцию легких и остается одним из самых доступных средств укрепления здоровья.
• Ускоренная ходьба развивает мускулатуру, вырабатывает выносливость, настойчивость и другие волевые качества.
• Дозированная ходьба применяется для профилактики сердечнососудистых и других заболеваний, сопровождается меньшими энергозатратами, чем даже самый медленный бег. При регулярных занятиях дозированной ходьбой физическая работоспособность человека возрастает.

Оздоровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30— 48 мин.

Борьба с курением. Рост распространенности табакокурения влечет за собой увеличение заболеваемости болезнями, для которых курение является значимым фактором риска. Фактором риска развития хронических болезней легких, в том числе и обструктивной болезни легких (ХОБЛ), является курение, которое в 80—90% случаев приводит к ежегодному уменьшению объема форсированного выдоха за I с (ОФВ), развитию бронхиальной обструкции и неуклонному прогрессированию заболевания. В основе патогенеза хронического обструктивного бронхита лежит гиперреактивность бронхов. Предложена комплексная программа, включающая использование никотинзаместительной и поведенческой терапии в сочетании с восстановительным лечением бронхолегочной системы (схема 1.2).

Схема восстановительного лечения курящего человека (по С.А. Столяровой)
Схема 1.2. Схема восстановительного лечения курящего человека (по С.А. Столяровой)

При нарушениях броихолегочной системы рекомендуются физические упражнения в рамках занятий ЛФК: а) дыхательные упражнения статического и динамического характера; б) упражнения тонизирующего характера; в) лечебный массаж; г) подвижные игры.



Профилактические мероприятия предусматривают регулярные занятия физическими упражнениями (в зале, на воздухе), плавание, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, занятия в фитнес-клубах, туристские походы.

Механотренажерное направление представлено следующими медицинскими технологиями: а) вспомогательная искусственная вентиляция легких (ВИВЛ); б) наружное аппаратное компрессионное воздействие на грудную клетку (НАКВ); в) вибрационно-импульсное воздействие на грудную клетку (ВИВ); г) тренировка дыхательной мускулатуры на тренажерах с эластическим, резистентным сопротивлением, с пиковым сопротивлением на вдохе и выдохе; д) сочетанные способы воздействия.

Питание. На смену проблеме нехватки еды пришла другая — переедание, причем она настолько серьезна, что признается причиной многих современных болезней (снижение иммунитета, гипертоническая болезнь, диабет и др.). Масса тела является одним из показателей здоровья человека, однако число полных людей постоянно увеличивается. Существуют 2 основные причины этого: а) повышенное потребление высококалорийных продуктов; б) пониженная физическая активность, уменьшенные энерготраты по сравнению с энергией, поступающей в организм с раиионом питания.

Чтобы охарактеризовать массу тела наиболее точно, рассчитывают индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = Масса тела, кг/Рост, м2.
Например, рост (1,7 м), возведенный в квадрат, составит 2,89. Разделив массу тела (например, 90 кг) на это число (90:2,89), получим число 31,1; это и есть индивидуальный ИМТ.

В табл. 1.1 приведена оценка индивидуальных значений ИМТ.

Таблица 1.1. Трактовка индивидуального ИМТ (по А.Г. Чучалину, И.Н. Денисову, И,И. Дедову и др.)
Трактовка индивидуального ИМТ (по А.Г. Чучалину, И.Н. Денисову, И,И. Дедову и др.)

Так, пациенту из представленного выше примера (рост 170 см, масса тела 90 кг; ИМТ равен 31,1 кг/м2) следует поставить диагноз «ожирение», посоветовать изменить рацион питания и расширить физическую активность.

Внимание! Снижение массы тела на 1 кг уменьшает повышенное артериальное давление (АД) на 1 мм рт.ст.

Второй способ предусматривает измерение окружности талии, гак как иногда этот показатель дает более наглядное представление о состоянии здоровья, чем масса тела. Итак, окружность талии более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения — абдоминальном. Такое ожирение — серьезнейший признак, свидетельствующий о высоком риске развития многих заболеваний сердца и сосудов, а также нарушений обмена веществ (например, сахарного диабета).

Если человек не занимается активным физическим трудом, его энергетические затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) и сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки — для женщин. Если человек получает больше калорий, чем тратит, накапливается лишний вес и с годами может развиться ожирение. Таким образом, секрет похудения прост: чтобы уменьшить массу тела, следует меньше получать калорий и больше их тратить (за счет наращивания физической активности). Величину калорийности суточного рациона (X) вычисляют по соответствующей формуле (табл. 1.2).

Таблица 1.2. Формулы для расчета калорийности суточного рациона питания
Формулы для расчета калорийности суточного рациона питания

Примечание. Полученная величина действительна при низкой физической активности. При умеренной физической активности ее следует умножить на коэффициент 1,2; при высокой — на коэффициент 1,5.

Внимание! Уменьшение калорийности до величины <1200 ккал в сутки опасно для здоровья.

Для предупреждения развития ожирения, помимо рационального питания и занятий физическими упражнениями, необходимо вести в целом здоровый образ жизни. Прежде всего — это разумный режим труда и активный отдых, рациональное питание, достаточный сон, использование для оздоровления природных факторов. И, конечно же, необходимо исключить курение и употребление алкоголя. Обязательным условием успешной профилактики тучности является сочетание физических упражнений с ограничением питания.

Физическая тренировка предусматривает и закаливание организма, повышающее устойчивость к условиям внешней среды. Тренировка и закаливание обязательны для людей с повышенной упитанностью, так как при этом активизируются обменные процессы в организме, препятствуя тем самым развитию ожирения.

Использование умеренной дозированной физической тренировки приобретает особое значение в старшем и пожилом возрасте. Регулярные занятия физическими упражнениями повышают приспособительные и окислительно-восстановительные процессы, противодействуют преждевременному старению и ожирению.

Режим питания предусматривает прежде всего умеренность в еде; переедание — основная причина развития ожирения. Следует соблюдать 4-разовое питание, а после приема пищи не ложиться отдыхать.

Сон — необходимое условие здорового образа жизни. Потребность в нем взрослого человека сугубо индивидуальна, но в среднем он составляет 7—9 ч.

Труд (умственный или физический) не должен вызывать переутомления. В противном случае возможно серьезное расстройство нервной системы, что может привести к нарушению обмена веществ и стать причиной ожирения. Поэтому отдых в работе должен идти впереди уто мления.

Обязательным элементом здорового образа жизни является использование целебных природных факторов. Поэтому для профилактики ожирения необходимо чаще бывать на свежем воздухе, в лесу, у водоемов. Вспомним образное, можно даже сказать «аппетитное» сравнение А.П. Чехова: «Природа — роскошь, так бы и взял и съел ее».

Режим человека (суточный, недельный, годовой) принято рассматривать как обоснованную регламентацию различных видов его деятельности. Человек, привыкший в определенное время работать, принимать пищу, засыпать, отдыхать, заниматься физическими упражнениями, отличается, как правило, крепким здоровьем:

а) в суточном режиме следует предусмотреть чередование труда и отдыха, приема пищи, занятия физическими упражнениями, общественную деятельность, достаточный сон (по силе воздействия физических нагрузок на организм человека условно выделяют: режим № 1 — ограниченной физической нагрузки; режим № 2 — выраженной физической нагрузки; режим № 3 — усиленной физической нагрузки);

б) недельный режим появился вследствие социальных причин и стал необходимым условием жизни современного человека (часто с использованием целебных факторов природы);

в) ежегодный режим преследует цель предупредить хроническое утомление. Необходимо помнить, что работа и отдых — это две стороны единого процесса жизнедеятельности человека, а их чередование — верный путь повышения работоспособности и укрепления здоровья, профилактики тучности.

Епифанов В.А.
Похожие статьи
показать еще
 
Реабилитация и адаптация