Рекомендации по физической нагрузке

05 Февраля в 12:24 4480 0


Дети и подростки

Следует поощрять каждого ребенка посвящать интенсивным физическим упражнениям, значительно увеличивающим пульс, не менее 60-90 мин ежедневно - и в школе, и во время отдыха. Особые усилия нужно приложить к сохранению уровня активности в подростковом периоде. 

Здоровые взрослые

Людям с высоким риском семейный врач должен рекомендовать регулярные упражнения. Для всех взрослых, вне зависимости от риска, активный образ жизни должен включать рабочее время, домашний труд, общение и отдых. Согласно последним рекомендациям, здоровым людям в возрасте от 18 до 65 лет необходима аэробная нагрузка средней интенсивности минимум по 30 мин ежедневно 5 дней в неделю, либо нагрузка высокой интенсивности минимум 20 мин 3 раза в неделю. Указанные типы нагрузок можно сочетать для достижения требуемого уровня. 

Рекомендуемую интенсивность можно определить по пульсу во время упражнений. Его уровень должен достигать 60-70% максимального. Формула определения максимального пульса проста: 
ЧССmax = 220 - возраст человека (годы). 

Возможно применение шкалы Борга с использованием "умеренной нагрузки" в качестве целевой. 

Практический метод расчета затрат энергии основан на метаболических эквивалентах - МЕТ. 1 МЕТ - затраты энергии человеком в состоянии покоя в течение 1 мин. Ходьба по ровной поверхности со скоростью 5 км/ч дает 3,3 МЕТ, трусца или бег по той же поверхности - приблизительно 8 МЕТ. Например, человек за 30 мин ходьбы со скоростью 5 км/ч накопит 99 МЕТ активности (3,3 МЕТ×30 мин). За 20 мин легкого бега он накопит 160 МЕТ (8 МЕТ×20 мин). Соответственно рекомендуемый минимум для средней нагрузки (ходьба в течение 30 мин 5 дней в неделю) составит 495 МЕТ/нед (99×5), то есть ненамного больше рекомендуемой высокой нагрузки, составляющей 480 МЕТ/нед (160×3). Следует отметить, что даже при соблюдении указанных рекомендаций затраты энергии будут намного меньше, чем зарегистрированные у лиц, относящихся к туземным кочевым народам. 

Используя метод подсчета метаболических эквивалентов, можно рассчитать различные комбинации нагрузки для достижения необходимого минимума. При сочетании нагрузки средней и высокой интенсивности целевым минимумом должны быть 450-470 МЕТ/нед. Нетренированным людям следует начинать с нижней границы этого интервала в начале тренировочной программы и продвигаться к верхней по мере улучшения физической формы. В табл. 1 приведены значения МЕТ для распространенных видов физической активности. 

Таблица 1
MET-эквиваленты для стандартной физической активности
Слабая (менее 3 MET)Средняя (3-6 MET)Тяжелая (более 6 MET)
Ходьба
Медленная ходьба по дому, магазину или офису - 2,0*Ходьба с скоростью 5 км/ч - 3,3*Очень быстрая ходьба (8 км/ч) - 6,3*
Быстрая ходьба (7 км/ч) - 5,0*Ходьба в гору с легким рюкзаком (более 5 кг) или без рюкзака - 7,0
Дом и работа
Сидячая работа за столом (ручные инструменты, компьютер) - 1,5Работа плотника - 3,6Ношение тяжестей (кирпичи) - 7,5
Перенос дров - 5,5
Тяжелая уборка (мытье окон, машины), уборка в гараже - 3,0Тяжелый сельскохозяйственный труд (сбор сена) - 8,0
Стоячая работа, уборка кровати, мытье посуды, глажение белья, приготовление еды, работа продавцом - 2,0-2,5Стрижка газона (бензокосилка, ходьба) - 5,5Работа лопатой, копание канав - 8,5
Мытье полов, работа с пылесосом - 3,0-3,5Работа лопатой (песок, уголь) - 7,0
Спорт и отдых
Рисование, рукоделие, игра в карты - 1,5Бадминтон - 4,5Баскетбольный матч - 8,0
Бильярд - 2,5Баскетбол (броски в корзину) - 4,5Езда на велосипеде по ровной поверхности (16-20 км/ч) - 8,0; быстрая езда (более 20 км/ч) - 10,0
Лодка - 2,5Езда на велосипеде по ровной поверхности, легкая нагрузка (12-15 км/ч) - 6,0Ходьба пешком в гору с рюкзаком 5-20 кг - 7,5-9,0
Крикет - 2,5Танцы бальные: медленные - 3,0; быстрые - 4,5Легкий бег со скоростью - 8,0*
Дартс - 2,5Рыбалка с берега на ходу - 4,0Легкий бег со скоростью 11 км/ч - 10,0*
Рыбалка сидя - 2,5Гольф (ходьба с клюшкой) - 4,3Бег со скоростью 13 км/ч - 11,5*
Игра на большинстве музыкальных инструментов - 2,0-2,5Лодка, виндсерфинг - 3,0Катание на лыжах по пересеченной местности: медленное (4 км/ч) - 7,0; быстрое (8-12 км/ч) - 9,0
Плавание не спеша - 6,0**Футбол: повседневный - 7,0; соревновательный - 10,0
Настольный теннис - 4,0Плавание со средней/высокой нагрузкой - 8-11**
Большой теннис - 5,0Теннис (одиночный) - 8,0
Волейбол (не соревновательный) - 3,0-4,0Волейбол (соревнование на пляже или в зале) - 8,0
* На твердой ровной поверхности. 
** Значения MET для плавания варьируют в зависимости от навыка пловца. 


Несмотря на определяющую важность аэробной нагрузки для физической активности, анаэробная нагрузка также становится все более популярной. На данный момент ее можно считать ценным дополнением к традиционным тренировкам выносливости. Анаэробная нагрузка увеличивает мышечную силу и выносливость, функциональные возможности, независимость и качество жизни и снижает степень утраты трудоспособности как при наличии ССЗ, так и при их отсутствии. 

Короткие периоды интенсивной нагрузки способны увеличить риск острого ИМ и ВСС у лиц из группы риска. Сохранение физической формы помогает снизить этот риск. Нужно сказать, что использование скрининга здоровых лиц перед участием в тяжелых тренировках не оценивалось систематически. 

Взрослые с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Рекомендации для пациентов с ССЗ должны быть основаны на результатах клинического обследования с использованием нагрузочных проб. Пациентов со стабильной стенокардией, а также тех, кто восстанавливается после ИМ или операции, необходимо направлять на реабилитационную программу, осуществляемую мультидисциплинарной группой специалистов на амбулаторной основе или в специализированном реабилитационном учреждении. Индивидуальные программы для домашних занятий (книги, диски, Интернет и др.) достаточно доступны и эффективны, хотя и требуют регулярных осмотров и поддержки врача. Могут быть полезны пульсометры и педометры. Назначение тренировочных программ пациентам с врожденным пороком сердца должно оставаться прерогативой детских кардиологов и физиотерапевтов, имеющих специальную подготовку. 

Пожилые люди

Для здоровых пожилых людей справедливы все те же рекомендации, что и для здоровых взрослых. Необходимо поддерживать средний уровень ежедневной нагрузки. Хорошим примером служит быстрая ходьба во время разговора. Пожилым людям также рекомендованы упражнения на гибкость и равновесие. Им следует составить план тренировок, помогающий достичь необходимого уровня нагрузки с учетом терапевтических и профилактических рекомендаций. План должен включать аэробную нагрузку средней интенсивности, упражнения по укреплению мышц, сокращение времени, проводимого сидя, и модификацию факторов риска. 

Пожилым пациентам с ССЗ также полезны реабилитационные программы: тренировки безопасны, укрепляют мышцы, улучшают аэробную способность, выносливость и физическую функциональную активность. Кроме того, они положительно влияют на психическое состояние, факторы риска и качество жизни. Тренировка с отягощением может быть неплохой альтернативой, поскольку ее можно выполнять дома (работа с весом, эспандер и др.). Цель упражнений - предотвращение неактивного образа жизни и, одновременно, получение полезных эффектов от тренировок.

Annika Rosengren, Joep Perk и Jean Dallongeville
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Похожие статьи
показать еще
 
Профилактика заболеваний