Профилактика нерационального питания

29 Марта в 14:34 10314 0


Разнообразные профилактические программы убедительно доказали, что здоровое питание базируется, главным образом, на продуктах растительного, а не животного происхождения; качество потребляемой пищи играет главную роль в формировании здоровья человека.

Научные исследования свидетельствуют, что рацион питания со значительным количеством насыщенных жиров, жирных мясных и молочных продуктов и недостаточным количеством овощей и фруктов в значительной мере способствует развитию ССЗ, некоторых заболеваний онкологического профиля, а также ожирения.

Нерациональное питание является определяющим в возникновении и развитии таких факторов риска, как избыточная масса тела, дислипидемия, АГ, нарушение толерантности к углеводам и т.п. Кроме того, оно может приводить к развитию дистонии и секреторных нарушений со стороны ЖКТ, возникновению воспалительных и онкологических заболеваний.

Ведущая роль питания по отношению к здоровью еще недостаточно понимается медицинскими работниками. Население, наоборот, проявляет все больший интерес к взаимосвязи между питанием и здоровьем.

Изображенная на рис. 2.1 пирамида питания, рекомендована ВОЗ как диетологическая модель построения здорового пищевого рациона. В ее основу положены необходимые для здоровья продукты, разнообразие и соотношение которых она иллюстрирует.


2.1.-3.jpg


Рис. 2.1. Пирамида создана с использованием цветной схемы светофора: зеленый — употребляй без ограничений; желтый — употребляй осмотрительно; красный — подумай, следует ли употреблять 

Традиционной единицей измерения пищевой энергии есть килокалория или килоджоуль (1 ккал = 4,2 кДж). Энергетические затраты взрослого человека составляют около 1500—3300 ккал/сут в зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности. С учетом диапазона потребления энергии   (низкий —1500–2200 ккал;   средний — 2200–2800 ккал;   высокий —   свыше   2800 ккал) определяют  соответствующий  рацион  питания.  Чем выше уровень физической активности человека, тем больше пищевой энергии ему нужно.

Зеленый  слой  пирамиды  иллюстрирует  разнообразие  растительных  продуктов,  необходимых для здорового питания. Поскольку ни один из продуктов не может обеспечить организм всем необходимым,  растительная  пища  должна  быть разнообразной.  Например,  картофель  обеспечивает витамином С, но не железом, а зерновые продукты — наоборот.

Продукты  растительного  происхождения  содержат много биологически активных составляющих, которые предопределяют их потенциально защитное действие относительно многих заболеваний.  Большинство  из  них  не  являются  пищевыми веществами в традиционном понимании и называются непищевыми. Сюда входят пищевые волокна,  фитостеролы,  лигнины,  флавоноиды, глюкозинолаты,  фенолы,  терпены,  соединения, содержащиеся в луке и чесноке, свыше 2000 различных пигментов.

По рекомендациям ВОЗ больше половины суточной  калорийности  должно  поступать  в  организм с продуктами, которые входят в два нижних зеленых слоя пирамиды, а именно: с хлебом, зерновыми, макаронными изделиями, рисом и картофелем. Эти продукты содержат мало жиров, но богаты белками, в их состав входят пищевые волокна, микроэлементы калий, кальций, магний и витамины С, В 6 , фолиевая кислота, каратиноиды. Необходимо  широко  информировать  население о  питательной  ценности  этих  продуктов  и  особенно об их значении в предотвращении заболеваний.

К  сожалению,  многие  ошибочно  считают, что  от  хлеба  и  картофеля  полнеют.  В действительности калорийность крахмала намного ниже таковой жира или спирта: 1 г крахмала содержит 3,8 ккал, тогда как 1 г жира — 9,0 ккал, а 1 г спирта — 6,9 ккал. Рацион питания с большим содержанием жиров, рафинированного сахара и алкоголя  и  малым  содержанием  микроэлементов,  а также  непищевых  веществ  приводит  к  перееданию, ведущему к ожирению.

Все виды хлеба, зерновые и картофель, бобы, фасоль,  овощи  и  фрукты  содержат  разнообразные пищевые волокна, значение которых в профилактике многих заболеваний тяжело переоценить.

К сожалению, медицинские работники склонны  недооценивать  важность  потребления  этих продуктов и уделяют слишком большое значение употреблению белков животного происхождения. Необходимо всячески пропагандировать и поощрять потребление зерновых продуктов, картофеля и хлеба как основу здорового питания.

Из  продуктов,  входящих  в  верхний  зеленый слой  пирамиды,  ВОЗ  рекомендует  употреблять ежедневно  не  меньше  400  г  овощей  (дополнительно к картофелю) и фруктов.

Результаты  эпидемиологических  исследований подтвердили, что при употреблении овощей и фруктов в таком или большем количестве распространенность  ССЗ  и  некоторых  заболеваний онкологического профиля среди населения ниже.

Одним  из  алиментарных  факторов,  возможно, ведущих к повышению заболеваемости БСК, является   недостаточность   антиоксидантов,   а именно: каротиноидов, витаминов С и Е.

Употребление  витамина С,  содержащегося  в большинстве  овощей  и  фруктов,  вместе  с  продуктами, богатыми железом, улучшает усвоение последнего и, таким образом, снижает риск возникновения  железодефицитной  анемии.  Наилучшие  источники  железа —  листовая  зелень, капуста,  шпинат,  фасоль.  Усвоение  улучшается при  потреблении  овощей  вместе  с  небольшим количеством  нежирного  красного  мяса,  рыбы или  печени.  Овощи  и  фрукты  также  содержат калий, магний и кальций, снижающие риск возникновения АГ.

В овощах  и  фруктах  присутствуют  витамины группы В   и фолиевая   кислота.   Общеизвестна роль последней в профилактике анемии. Источники фолиевой кислоты — красная фасоль, соевые бобы, горох и арахис, зеленые овощи: шпинат,  капуста  брюссельская  и  брокколи,  цитрусовые, а также хлеб и печень. Фолиевая кислота за  счет  снижения  уровня  гомоцистеина  в  крови уменьшает риск развития ССЗ.

Организму   человека   необходимы   пищевые волокна как растворимые, так и нерастворимые, содержащиеся в продуктах двух нижних зеленых слоев  пирамиды.  Растворимые  волокна  принимают участие в обмене жиров и углеводов, регулируя уровень ХС и глюкозы крови.

Растительные  стеролы  способствуют  снижению  уровня  ХС  в  плазме  крови,  а  флавоноиды, кроме  антиоксидантного  действия,  уменьшают тромбообразование.

Лучше  употреблять  свежие  овощи  и  фрукты,  желательно  выращенные  в  нашей  стране. Допустимо  также  употребление  свежезамороженных и сушеных овощей и фруктов, полезны и  консервированные,  хотя  они  и  не  содержат витамина С.

Желтый  слой  пирамиды  призывает  к  осторожности.   В пропорциональном   соотношении для  здорового  рациона  питания  продукты  этой зоны  необходимы  в  малых  количествах.  С правой  стороны  расположенные  мясные  и  рыбные продукты, яйца, орехи и бобовые. Жирные сорта мяса  и  мясопродуктов  целесообразно  заменять фасолью,  бобовыми,  рыбой,  яйцами,  птицей  и постным  мясом.  Поскольку  организму  необходимо  ежедневно  0,8 г  белка  на  1 кг  идеальной массы тела, употреблять эти продукты следует в малых количествах.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, способствующими усвоению жирорастворимых витаминов А, Д,  Е,  К.  Употребление  избыточного  количества жира связано с риском развития ССЗ.

По рекомендациям ВОЗ в здоровом рационе питания  количество  жиров  не  должно  превышать  30%  суточной  калорийности,  в  том  числе насыщенных   жиров —   10%,   полиненасыщенных — 7%, а мононенасыщенных — 13%.

Насыщенные жиры содержатся, главным образом,  в  продуктах  животного  происхождения: сале, мясе и мясопродуктах, молоке и молочных продуктах,  растительных  маргаринах,  которые остаются  твердыми  при  комнатной  температуре.  Существует  тесная  взаимосвязь  между  употреблением  большого  количества  насыщенных жиров  и  высоким  уровнем  ХС  ЛПНП  в  крови.

Насыщенные  жиры  повышают  риск  возникновения  тромбоза,  являющегося  причиной  мозгового инсульта и ИМ.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах и жирной рыбе. Некоторые из них  являются  незаменимыми  для  человека,  так как  не  синтезируются  в  организме.  Группа  полиненасыщенных жирных кислот омега-3 содержится в жирной рыбе (сельдь, скумбрия, форель и сардины). Научные данные свидетельствуют о том,  что  употребление  жирной  рыбы  дважды  в неделю  снижает  риск  тромбообразования,  способствует  снижению  уровня  ХС  и  ТГ  в  крови, высокие концентрации которых повышают риск возникновения ССЗ.

Мононенасыщенные  жиры  содержатся  преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом  маслах  и  авокадо.  Они  повышают  уровень ХС ЛПВП.

Трансжирные кислоты образуются при переработке жидкого растительного масла и рыбьего жира  в  твердые  маргарины.  Их  биологическое действие подобно влиянию насыщенных жиров: они способствуют повышению уровня ХС ЛПНП и снижению концентрации ХС ЛПВП.

Фасоль,   горох,   бобы,   орехи,   мясо,   птица, рыба  и  яйца,  расположенные  с  правой  стороны желтого слоя пищевой пирамиды, — важные источники белка и железа. Употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного  мяса,  рыбы  или  печени  значительно  улучшает  усвоение  железа  и  является  эффективным средством при профилактике и лечении железодефицитной анемии.

Мясо  и  продукты  животного  происхождения содержат  наибольшее  количество  насыщенных жиров;  поэтому  предпочтение  следует  отдавать нежирным сортам мяса, срезая во время приготовления пищи заметный жир. Колбасу, запеченное мясо,  мясные  консервы  целесообразно  заменять фасолью, бобами, горохом, рыбой, яйцами, птицей  или  нежирными  сортами  мяса,  ограничивая употребление красного мяса до 80 г в сутки.

Молоко  и  молочные  продукты,  расположенные с левой стороны желтого слоя пищевой пирамиды,  нужны  организму  также  в  умеренном количестве.  Старайтесь  ограничивать  потребление  сливок  и  сметаны,  в  которых  содержится много насыщенных жиров, но мало белка и незаменимых микроэлементов.

Большинство молочных продуктов — важный источник белка и кальция. Последний обеспечивает  развитие  здоровых  зубов  и  костей,  играет важную роль в клеточном метаболизме. В нашей стране  суточная  норма  употребления  кальция для  взрослого  населения  колеблется  в  пределах 800–1200 мг.

Достаточное  количество  кальция  можно  получать, потребляя нежирное молоко и молочные продукты.

Люди,  которые  не  переносят  или  не  любят продукты  этой  группы,  могут  получать  кальций с  другими  продуктами:  рыбными  консервами, зерновыми,  листовыми  овощами,  малосолеными сортами сыра.

На верхушке пирамиды расположена красная зона  продуктов,  перед  употреблением  которых нужно хорошо подумать. Сюда входят продукты с  высокой  энергетической  ценностью  и  незначительным содержанием микроэлементов. Продукты этой группы в чрезвычайно малых количествах нужны лишь в качестве источника дополнительной энергии.

Углеводы  разделяют  на  две  основные  группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна)  и простые сахариды, такие как моно- и дисахариды.  В подавляющем  большинстве  пищевых  продуктов  углеводы  присутствуют  в  виде  крахмала. Все сахариды, независимо от их сладости, вносят в рацион питания одинаковое количество калорий.

Рафинированный сахар любого типа (патока, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед,  лактоза,  мальтоза,  сахар-сырец,  сахароза) вреден  для  здорового  питания,  поскольку  является высококалорийным.

Для подслащивания в пищу можно добавлять искусственные подсластители — заменители сахара,  такие  как  сахарин  и  аспартам.  Они  могут использоваться  в  рационе  питания  больных  сахарным  диабетом.  Но  не  все  заменители  имеют низкую калорийность, например сорбитол.

Большинство людей любят сладкое и во время  приготовления пищи широко используют сахар. Однако, по рекомендациям ВОЗ и в соответствии с   отечественными   нормами   физиологических потребностей  населения  в  основных  пищевых веществах и энергии, сахар должен составлять не более 10% суточной калорийности.

С употреблением  большого  количества  соли связана  высокая  распространенность  АГ,  повышение  заболеваемости  и  смертности  вследствие  БСК.  По  рекомендациям  ВОЗ,  суточное количество употребляемой соли не должно превышать  6 г.  Большинство  людей  потребляют  ее намного  больше,  даже  не  подозревая  об  этом, поскольку  соль  содержится  в  хлебе,  сыре,  консервированных продуктах.

Многие привыкли к вкусу соли и часто прибавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса. Тем  не  менее  постепенное  снижение  потребления соли ослабляет это желание.

С  целью  уменьшения  потребления  соли  необходимо:

• пищевые продукты с большим содержанием  соли  (копченые,  консервированные,  маринованные  и  вяленые)  употреблять  в  небольших количествах и редко;

• увеличить употребление овощей и фруктов, содержащих небольшое количество соли;

• уменьшить количество соли во время приготовления блюд, заменяя ее приправами и специями;

• не  добавлять  соль  в  еду,  первоначально  ее не попробовав.

 

Пищевые  продукты,  прошедшие  специальную обработку (технологическую), должны маркироваться относительно содержания соли.

ВОЗ   определены   12 основных   принципов здорового питания.

 

12 принципов здорового питания

 

1. Рацион питания — разнообразные продукты преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2. Потребление  хлеба,  зерновых  продуктов, макаронных изделий, риса или картофеля — несколько раз в день.

3. Употребление   разнообразных   овощей   и фруктов,  желательно  свежих  и  выращенных  в местных   условиях   экологически   чистых   зон, не менее 400 г в сутки.

4. Поддержание массы тела в рекомендованных границах (значение ИМТ 20–25 кг/м 2 ) с помощью диеты и ежедневных физических нагрузок.

5. Контроль   потребления   жиров,   удельный вес которых не должен превышать 30% суточной калорийности; замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

6. Замена жирного мяса и мясопродуктов фасолью,  бобами,  рыбой,  птицей  или  нежирными сортами мяса.

7. Употребление молока и молочных продуктов  (кефир,  кислое  молоко,  йогурт,  сыр)  с  низким содержанием жира и соли.

8. Выбор  продуктов  с  низким  содержанием сахара,  ограничение  частоты  употребления  рафинированного сахара, сладких напитков и других сладостей.

9. Предпочтение   продуктам   с   низким   содержанием  соли,  общее  количество  которой  не должно превышать 6 г в сутки, включая соль, находящуюся в готовых продуктах. В эндемических зонах   необходимо   употреблять   йодированную соль.

10. Ограничение  употребления  алкоголя  до 20 мл этанола в сутки или эквивалентных алкогольных напитков.

11. Приготовление  пищи  на  пару,  ее  варка, тушение,  запекание  или  обработка  в  микроволновой печи помогает уменьшить количество добавляемого жира.

12. Кормление детей первых 6 мес жизни исключительно материнским молоком.

 

Политика  здорового  питания  для  населения предусматривает:

• снижение потребления жиров до 30% калорийности  суточного  рациона,  но  не  менее  15%,

благодаря  переходу  от  насыщенных  (максимально 10% общей калорийности пищи) к полиненасыщенным жирам (максимально 7% калорийности); коэффициент соотношения между полиненасыщенными  и  насыщенными  жирами  должен составлять 0,45; потребление ХС — до 300 мг/сут;

• большее    потребление    сложных    углеводов  (максимально  —  до  70%,  минимально  —  до 50%  общей  калорийности  пищи)  и  клетчатки (максимально  —  40 г/сут,  минимально  —  27 г/сут)  вследствие  использования  овощей  и  фруктов  (среднесуточное  потребление  должно  быть не менее 400 г);

• уменьшение  потребления  сахара  (максимально 10% общей калорийности пищи, что эквивалентно 60 г/сут);

• уменьшение количества потребляемой соли (максимально 6 г/сут);

• ограничение приема алкоголя;

• стремление  устранить  избыточную  массу тела.


И.М. Горбась, И.П. Смирнова "Профилактические основы решения современных проблем кардиологии"

Похожие статьи
показать еще
 
Профилактика заболеваний