Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в молодом возрасте - низкая физическая активность. Различные комплексы упражнений

15 Октября в 17:10 2127 0


Для женщин, стремящихся сохранить стройность фигуры, приведем ряд дополнительных к утренней зарядке упражнений.

Упражнения для брюшного пресса, спины и бедер

1. Исходное положение (и. п.): лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях (велосипед).
2. И. п.: лежа на спине, руки в стороны. Подняв прямые ноги вверх, опустите их влево; то же вправо, не отрывая лопаток от пола.
3. И. п.: лежа на спине, руки вверху над головой. Переворачивайтесь на живот поочередно через левый и правый бок.
4. И. п.: лежа на животе, руки согнуты под головой. Поочередно приподнимайте то одну, то другую ногу, затем одновременно обе.
5. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища или под головой. Приподняв ноги над полом (не выше 30°), «пишите» ими цифры от 1 ДО 9.

Упражнения для груди

1. Стоя на расстоянии 0,5 м от стены, оперевшись о нее руками, максимально согните руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
2. Зажав руки в «замок», поднимите их над головой, глядя на руки, прогнитесь.
3. Присев между сиденьями двух стульев, обопритесь о них руками, оттолкнитесь от стульев, выпрямляя руки в локтях, и оторвите ноги от пола.

Упражнения для ног

1. Встав на носки, максимально поднимите правую ногу в сторону, затем левую; то же вперед и назад.
2. Из исходного положения (ноги шире плеч, руки на поясе) поочередно приседайте то на правой, то на левой ноге, руками опирайтесь на колено, туловище прямое.
3. Сидя на полу и взявшись левой рукой за правую пятку, попробуйте, не отпуская руки, поднять ногу высоко вверх.
4. Бег с высоко поднятыми коленями.

Выполняя физические упражнения, не забудьте следить за своим состоянием. Наиболее простой метод — контроль за пульсом. Считается, что интенсивность физических упражнений должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 200 минус возраст в годах. Естественно, если имеются какие-либо хронические заболевания, то необходима соответствующая консультация с врачом.

Очень много сейчас говорят и пишут о беге. Это не случайно. Бег трусцой завоевал страны и континенты. Только в США и Канаде им занимается более 35 млн. жителей. Бег привлекателен тем, что он способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, оказывает влияние на режим питания, способствуя его рационализации и препятствуя перееданию (очень трудно бежать после чересчур сытной еды), закаливанию организма, ведь бегать приходится в любую погоду.

Курение и алкоголь мешают занятиям бегом, так что хочет он или не хочет, а незаметно человек совсем отказывается от этих вредных привычек либо значительно уменьшает число выкуренных сигарет, количество спиртного. Бег дисциплинирует, заставляет более четко планировать свой день. Важно также то, что бег и ходьба — наиболее естественные способы передвижения человека.

Бег можно рассматривать и как метод умственной разрядки, способ снятия стресса, переключения вазомоторной реакции. Суммируя сказанное, можно привести античное изречение: «Если хочешь быть сильным, — бегай, если хочешь быть красивым, — бегай, если хочешь быть умным, — бегай».

Перед занятием необходима небольшая разминка, а после него — водные процедуры (душ, обтирание и т. д.). Первые занятия бегом не должны превышать 2—5 мин, а скорость бега 7—9 км/ч, т. е. около 100 м в минуту. После бега полезна ходьба. Увеличение продолжительности бега и его скорости определяется состоянием здоровья занимающихся. Очень важно не торопить события. Повышение работоспособности и улучшение настроения наступают лишь в том случае, если нагрузки растут в соответствии со степенью тренированности. В среднем рекомендуется увеличивать время бега на 1—2 мин за 1—2 нед. Когда лучше бегать, утром или вечером? Это не так уж важно, было бы желание. Некоторые предпочитают бегать в утренние часы, так как в это время городской воздух более чистый.

Мы хотели бы напомнить ряд положений, выдвинутых американским ученым К. Купером, автором получившей сейчас довольно широкое распространение аэробики. Аэробика — вид упражнений, которые стимулируют сердечную и дыхательную активность. Основная цель аэробики — увеличить максимальное потребление кислорода. Система очков, которую предлагает Купер, позволяет оценить расходуемую человеком энергию при выполнении того или иного упражнения. Набор 30 очков в неделю — минимальная норма физической подготовленности. Интересно мнение Купера о том, что заниматься аэробикой надо постоянно либо совсем не заниматься, так как тренировки, проводимые от случая к случаю, не укрепляют здоровье, а являются только лишь тяжелой работой.

Согласно рекомендациям Купера относительно занятий бегом, за 16 нед, постепенно увеличивая нагрузки, можно достичь такой степени физической активности, что набирается 30 очков — оптимальный уровень, который надо стремиться поддерживать.

Таблица 2. График занятий бегом для мужчин (по К. Куперу)
График занятий бегом для мужчин (по К. Куперу)


1 Для женщин дистанцию бега надо уменьшить (умножить на 0,7), оставив все остальные показатели без изменения.

Для профилактики травматизма при беге надо приземляться на всю стопу, как бы перекатывая свое тело с пятки на носок. Во время приземления колено должно быть слегка расслаблено. Каждый шаг не должен отдаваться во всем теле, надо стараться как бы пружинить.

Таблица 3. График занятий ходьбой для неподготовленных лиц (по К. Куперу)
График занятий ходьбой для неподготовленных лиц (по К. Куперу)

Возможно, некоторые предпочтут бегу ходьбу. Надо заметить, что только быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 4. График занятий бегом на месте для неподготовленных лиц (по К. Куперу)
График занятий бегом на месте для неподготовленных лиц (по К. Куперу)

В качестве физической нагрузки можно также рекомендовать бег на месте. Эти занятия целесообразно делать под музыку, во время телепередач или слушая радио, иначе они покажутся скучными и могут быстро надоесть. Носок  рекомендуется поднимать на 20 см от пола. Число шагов в минуту считают по прикосновениям левой ноги к полу.

В подростковом возрасте необходимо особенно осторожно подходить к возможным физическим перегрузкам, так как в переходном возрасте всякие перенапряжения опасны для организма. Известно, что выносливость подростков значительно ниже по сравнению с выносливостью взрослых. В частности, 13—15-летним девушкам не рекомендуется усиленно тренироваться и многократно участвовать в ответственных соревнованиях [Костыгова Т. М., Ракитина Р. И., 1983].

Частые и сильные перегрузки могут замедлить или даже нарушить физическое развитие и созревание. Девушкам в этом возрасте противопоказаны занятия видами спорта, связанными с поднятием тяжестей, резкими сотрясениями, падениями. Не стоит ездить верхом и на мотоцикле. Систематическая и долгая езда на велосипеде может также отразиться на формировании женского организма, нарушить гармоничное физическое развитие. Во время менструаций физическая активность должна быть ограничена, хотя полностью ее прекращать нет никакой необходимости. Из утренней зарядки в это время целесообразно, например, исключить упражнения для мышц живота и прыжки.

Танцы можно отнести к одному из видов физической активности. Они дают хорошую тренировку для различных мышц тела, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Однако мало хорошего, если молодежь танцует в душной, прокуренной комнате, да еще в сопровождении возлияний.

В последнее время стали довольно популярными изометрические упражнения. Некоторые из них очень эффективны, но не рекомендуются лицам с повышенным артериальным давлением.

Эти упражнения можно выполнять, например, сидя у телевизора. Рекомендуем следующий комплекс упражнений:
1. Сидя, носки и пятки вместе, не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору, повторить не менее 60 раз, затем — то же самое, только носки не отрывать от пола, а попеременно поднимать пятки.
2. Сильно напрячь, а затем расслабить ягодичные мышцы. Повторить 30 раз.
3. Изо всех сил втянуть живот — сделать вдох. На выдохе удерживать мышцы живота в напряжении не менее 3 с. Повторить 15 раз.
4. Свести и развести лопатки. Повторить не менее 30 раз.
5. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить не менее 30 раз.

Нельзя не порадоваться все большему распространению так называемой ритмической гимнастики. По нашему мнению, это один из наилучших и привлекательных способов приобщения к физической активности, особенно девушек.

Разнообразные упражнения под музыку эмоционально более привлекательны, более современны, учитывают вкусы молодежи.

В результате занятий ритмической гимнастикой улучшается осанка, фигура становится более пластичной и грациозной. Человек получает заряд бодрости и энергии.

Очень полезны для поддержания нормальной физической активности игра в теннис, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, гребля, туризм. Главное — преодолеть свою лень и не отчаиваться, если вначале вы выглядите далеко не спортивно и ваши успехи очень скромны.

В заключение хотелось бы привести известное изречение Тиссо: «Движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все средства мира не в состоянии заменить действие движения».

А.А. Александров
Похожие статьи
показать еще
 
Профилактика заболеваний