Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в молодом возрасте - ожирение. 10 типичных ошибок в питании

15 Октября в 16:56 714 0


Комментатор телевидения одной из зарубежных стран, ведущий программу «Здоровье», приводит 10 типичных ошибок в питании.

Ошибка первая: мы едим слишком много. Потребляется слишком калорийная пища, особенно в вечерние часы, в выходные и праздничные дни. Как правило, питание не соответствует потребностям организма. Мы едим больше, чем это нужно для пополнения запасов энергии, ведь наша физическая нагрузка минимальна. А питаемся при этом так, как будто занимаемся тяжелым физическим трудом. Ежедневный избыток всего лишь в 90 ккал в течение пяти лет приводит к дополнительным 18 кг собственного веса.

Ошибка вторая: мы едим слишком жирную пищу.

Ошибка третья: мы неправильно выбираем. Наша пища неполноценна, потому что мы получаем недостаточное количество свежих овощей, фруктов, молока, рыбы и т. д. Зато слишком много в нашем меню белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов и много консервов, свежезамороженных продуктов и изделий, приготовленных из полуфабрикатов.

Ошибка четвертая: мы пьем слишком много.

Ошибка пятая: мы едим неправильно, т. е. нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно. Вместо 5 раз в день мы едим 3 раза, причем большими порциями.

Ошибка, шестая: мы едим слишком сладкую пищу.

Ошибка седьмая: мы неправильно храним многие продукты, неправильно их готовим. Злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим даже тогда, когда без этого можно обойтись.

Ошибка восьмая: мы слишком много лакомимся. Например, вечерние телевизионные передачи для лакомок — прекрасный повод пожевать что-нибудь вкусное. Это становится опасным явлением, так как в большинстве семей лакомства имеются в избытке, а сдерживать себя лакомки не хотят.

Ошибка девятая: мы слишком мало знаем о питании.

Наука накопила немало сведений о рациональном питании. К сожалению, эти сведения остаются пока неведомыми для большинства людей.

Ошибка десятая: не учитывается возрастная специфика питания. Каждый четвертый ребенок в возрасте от 6 до 10 лет перекормлен. Пожилые люди забывают, что им надо есть меньше, чем прежде, из-за уменьшившихся расходов энергии.

Каждый из нас должен знать свой рост и следить за массой своего тела. В приложении 2 приводятся таблицы, по которым можно вычислить оптимальную массу тела, согласно полу и возрасту. Определение приблизительной верхней границы нормальной массы тела возможно также по формуле:
для мужчин: масса тела = рост - (100 + (рост -100)/20)
для женщин: масса тела = рост - (100 + (рост -100)/10).
 
Решение нормализовать массу тела должно быть достаточно серьезным, желательно при этом заручиться поддержкой друзей и членов семьи. Очень трудно начать «новую жизнь», если мама или бабушка в этот период готовят ваши любимые вкусные блюда или накладывают полную тарелку аппетитной еды, которой вам следует есть мало или не употреблять вовсе. Дома целесообразно иметь напольные весы для постоянного контроля за массой тела и проверки достигнутых результатов. Взвешиваться следует натощак один раз в 7—10 дней. Колебания в показаниях весов, отмеченные при более частом взвешивании, могут дезориентировать в отношении имеющейся динамики массы тела.

Необходимо помнить следующее: есть надо в одни и те же часы 4—5 раз в день; редкое нерегулярное питание способствует ожирению (один из самых неблагоприятных вариантов, когда основной прием пищи происходит вечером, и человек поглощает незадолго до сна все то, что он не успел съесть в течение дня). Во время еды категорически запрещается читать и смотреть телевизор, такое отвлечение способствует незаметному съеданию добавочного, ненужного количества продуктов. Есть надо медленно, не спеша, что позволяет быстрее почувствовать себя сытым.

Известно, что организму нужно определенное время, чтобы правильно оценить состояние насыщения, а быстрая еда неизбежно ведет к перееданию. Вставайте из-за стола не тогда, когда почувствуете, что опять, кажется, переели, а раньше, не дожидаясь насыщения, оно наступит несколько позже.

Ограничивайте в рационе в первую очередь количество углеводов и жиров. Желательно избегать жирных сортов мяса, резко ограничить, а временами исключить употребление тортов, пирожных и конфет. Любители сладкого часто ссылаются на то, что глюкоза необходима для питания мозга. Но все хорошо в меру. Избыточное потребление сахара нарушает нормальную деятельность центральной нервной системы.

Кроме того, установлено, что каждые 25 г лишнего сахара способствуют образованию в организме 10 г жира. Институт питания рекомендует ограничить потребление сахара до 50—60 г в день. Что касается сладких продуктов, пирогов, хорошо бы вернуться к старой традиции, когда они употреблялись только по большим праздникам. В период похудания такие продукты необходимо исключить из рациона питания полностью: сорвавшись один раз, сорвешься другой и быстро потеряешь все достигнутое.

Целесообразно также ограничить потребление хлеба и жидкости (примерно 25% больных ожирением склонны к задержке жидкости в организме), сократить потребление картофеля. Не пейте сладкие соки, фруктовые воды, ограничьте потребление пива и на время полностью исключите мороженое. Можно себя не ограничивать в потреблении постного мяса, рыбы нежирных сортов, обезжиренного молока, нежирного сыра и творога, овощей (огурцов, капусты, салата, моркови и т. д.). Из круп желательно оставить только гречневую и перловую. Избегайте есть кисели и компоты в большом количестве.

Очень хороши в качестве десерта свежие ягоды и фрукты. Еду начинайте с овощей, которые быстро вызовут чувство насыщения, имея к тому же достаточно низкую калорийность. В приложении 3 приводятся данные видного специалиста в области питания К. Петровского о содержании белков, жиров и углеводов, а также энергетической ценности основных продуктов питания, что позволяет более правильно ориентироваться при их выборе.

Не надо стремиться к высоким темпам похудания. Даже при похудании всего на 1—2 кг в месяц эффект за год будет очень впечатляющим. Все же для тех, кто стремится несколько ускорить темпы похудания и не страдает какими-нибудь хроническими заболеваниями, мы приведем некоторые разгрузочные диеты, которые можно применять один — два раза в неделю.

Не надо стремиться к высоким темпам похудания. Даже при похудании всего на 1—2 кг в месяц эффект за год будет очень впечатляющим. Все же для тех, кто стремится несколько ускорить темпы похудания и не страдает какими-нибудь хроническими заболеваниями, мы приведем некоторые разгрузочные диеты, которые можно применять один — два раза в неделю.

Молочная диета: в течение дня выпить 1 л молока, разделив на 5 порций, съесть 100—150 г сыра и 100—150 г творога.

Овощная или фруктовая диета: в течение дня съесть 1,5 кг яблок или помидоров, моркови и кочанного салата, разделив на 5 порций. Можно сделать салат, заправив ложкой растительного масла.

Надо сказать, что в целом мы являемся противниками диет, связанных с резким ограничением поступления в организм питательных веществ (очковые, французская и т. п.). В ряде случаев они действительно вызывают быстрое похудание, но обычно столь же быстро происходит возврат к исходной массе тела, нередко сопровождающийся нарушениями функций органов и систем организма, довольно выраженными и не проходящими бесследно.

Для человека, имеющего небольшую избыточную массу тела, лучший способ ее нормализации и поддержания у в этом состоянии — выработка рациональных привычек питания. В качестве примера рациональной, полноценной диеты приводим рекомендации В. Г. Баранова. Эта диета физиологически полноценна, но содержит ограниченное количество высококалорийных продуктов. Ее состав на 1 день: мясо или рыба — 200—300 г; творог — 200 г или сыр — 80 г; кефир, молоко, простокваша — 1/2 л; яйцо — 1 шт. (перечисленные продукты в указанных количествах необходимо употреблять ежедневно). Затем овощи, кроме картофеля и бобовых, — 600 г; фрукты, кроме винограда и бананов, — 300 г; масло сливочное — 5—10 г или 15—30 г сметаны; масло растительное — 1 1/2 столовой ложки; сахар 1 кусок (5 г); хлеб (черный) — 50 г; витамины «Ундевит» (1 драже) — 3 раза в день; жидкости, кроме молочных продуктов, до 1/2 л.



В счет указанных количеств мяса и рыбы можно употреблять колбасу (докторскую, диабетическую, варено-копченую), а также рыбные консервы в масле и собственном соку. Все эти продукты можно готовить в виде блюд, необходимо лишь воздерживаться от жареного, острого, соленого.

Очень важен режим питания. Ужинать нужно не позднее семи часов вечера. В промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином обязательно следует что-нибудь съедать (яблоко, яйцо, стакан молока или кефира). Средняя потеря веса при этом составляет около 5 кг в месяц. Длительность применения диеты определяется величиной избыточной массы тела. Диета обычно хорошо переносится, только в первые дни иногда бывает небольшое чувство голода. Когда масса тела достигнет желаемого уровня, диета может постепенно расширяться.

Каждую неделю вы можете добавлять небольшое количество жиров и углеводов к своему рациону. Не забывайте об обязательном контроле с помощью взвешивания. Если масса тела увеличилась, то целесообразно вернуться к прежним ограничениям в питании, когда прибавки не происходило. При соблюдении разгрузочной диеты может возникнуть остановка в снижении массы тела. В большинстве случаев — это лишь временное явление, но чем ближе масса тела к нормальному показателю, тем медленнее вы будете худеть.

Ограничения в питании очень хорошо сочетать с повышением физической активности. Кроме того, что занятия спортом повышают расход энергии и тем самым ведут к похуданию, они помогают избежать дряблости кожи, которая может возникать при похудании, особенно сильном. Гимнастика и другие виды спорта придают коже эластичность, а мышцам упругость.

Не вызывает сомнения, что питание должно быть разнообразным и соответствовать особенностям профессии.

Физический труд требует большего расхода и большего потребления энергии. Показатели роста и массы тела позволяют оценить, насколько соблюдается это соотношение. Желающим более точно определить, какое количество калорий нужно в каждом конкретном случае, мьг рекомендуем счетчик калорий Покровского.

Неожиданные для многих полных людей результаты дает объективный подсчет съеденного ими за день количества пищи. Большинство тех, кому свойственна избыточная масса тела, считают, что едят мало. Между тем использование, например, муляжного метода показывает и большое общее количество, и высокую калорийность пищи, и злоупотребление хлебобулочными изделиями, сладостями и т. д. Самокритичная оценка стиля питания — первый шаг к похуданию.

Для того чтобы похудеть, необходимо создать такое положение, при котором расход энергии превышает ее поступление с едой.

Таблица 1. Соотношение полученной и израсходованной энергии (по Р. Долечеку, 1979)
Соотношение полученной и израсходованной энергии (по Р. Долечеку, 1979)

Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что существует много методов похудеть. Нередко, придерживаясь той или иной диеты, человек заметно сбавляет вес. Похудев, он считает свою задачу выполненной, и незаметно для себя быстро возвращается к исходной массе тела. Поддержание достигнутых успехов, сохранение новой, более приемлемой массы тела — задача не менее сложная, чем снижение избыточной массы. Очень важна для решившего похудеть поддержка умного и тактичного человека, с которым можно поделиться и сомнениями, и радостями. Иногда помогает изменение привычек питания несколькими членами семьи или компанией друзей.

В профилактике избыточной массы тела у молодежи определенную роль должны играть педагогические коллективы, администрация предприятий и учреждений, общественные организации. Так, в школах должны закладываться привычки рационального питания. Хорошие возможности для этого дают, например, уроки домоводства для девочек, где наряду с воспитанием навыков приготовления пищи целесообразно давать и представления о принципах рационального питания.

В профилактике избыточной массы тела у молодежи определенную роль должны играть педагогические коллективы, администрация предприятий и учреждений, общественные организации. Так, в школах должны закладываться привычки рационального питания. Хорошие возможности для этого дают, например, уроки домоводства для девочек, где наряду с воспитанием навыков приготовления пищи целесообразно давать и представления о принципах рационального питания.

Правильное отношение девочки к вопросам питания, полученные знания не могут не отразиться в последующем на привычках и образе жизни ее будущей семьи. Отмечено, что в современной семье существенное место в определении того, каким должно быть питание, занимает мнение мужа, который предпочитает еду, подобную той, которую он получал, питаясь в родительской семье. Так что для воспитания рациональных основ питания необходимо полное взаимопонимание всех членов семьи.

К сожалению, даже в учительской среде бытуют устаревшие представления о питании школьников. В школьной столовой часто можно видеть такую картину: вне зависимости от массы тела ребенка и его желания учителя требуют, чтобы он съедал всю порцию. Мы глубоко убеждены, что здорового ребенка кормить насильно не только не полезно, но и вредно. Очень важно, чтобы в столовых учреждений и предприятий всегда была бы возможность приобрести фрукты и овощи. Практически мы ни в одной столовой или кафе не видели рекомендаций по рациональному питанию.

Необходимо обратить пристальное внимание на питание в общежитиях, в частности студенческих. Проведенные нами опросы показали, что нередко наблюдаются довольно значительные отклонения в режиме и характере питания. Мы, например, встречались с такими случаями, когда кусок хлеба с вареньем служил юноше-студенту единственным источником питания на весь день. Имеет также значение то, что многие студенты первых курсов не умеют правильно распределить свою стипендию, и это тоже отражается на стиле их питания. Помощь в этом вопросе необходима как со стороны родителей, так и от старших товарищей и преподавателей.

Читатели могут задать вопрос о том, каковы успехи в рационализации питания и нормализации веса у молодежи. К настоящему времени ряд проведенных исследований, в частности изменения характера школьного и домашнего питания детей, показали, что более чем у половины школьников удается снизить избыточную массу тела. В отношении длительного прогноза данные неоднозначны: многие не находят в себе мужества постоянно поддерживать оптимальную массу тела, соблюдая в той или иной степени диету. Однако достаточно многочисленные примеры успешного поддержания веса на приемлемом уровне дают основания для оптимизма.

А.А. Александров
Похожие статьи
показать еще
 
Профилактика заболеваний