Ваш помощник — аутотренинг

22 Апреля в 15:09 353 0


Достоинством ставропольской методики является то, что ее легко объединить с аутогенной тренировкой дыхания. Автор назвал это сочетание психопотенцированием произвольного уменьшения МОД. Выполняется оно следующим образом.

Займите удобную позу в положении сидя или полулежа и сосредоточьте свое внимание на произвольном уменьшении МОД. Текст самовнушения может быть таким: «Я полностью переключил свое внимание на уменьшение МОД. Вдох удлиняется... Снижается поступление воздуха в каждую секунду... С каждым новым вдохом воздух поступает все более и более тонкой струей... Дышать становится легче... Развивается приятный покой... Мне приятно сосредоточиться на уменьшении МОД...»

Это первая вводная часть дыхания по Гневушеву, или фаза концентрации. Ее продолжительность 3— 5 мин. Признаками достижения сосредоточенности на дыхании являются неподвижный, устремленный в одну точку взгляд, полное отсутствие какой-либо реакции на действия окружающих, неконтактность с ними.

Вторая, основная, часть длится от 4 до 10 мин. Ее можно назвать фазой дыхания с уменьшением МОД. В это время с помощью формул самовнушения необходимо:

1. Расслабить мышцы рук, ног, туловища, удлинить вдох с уменьшенным объемом воздуха. Этому способствует формула самовнушения: «Каждый вдох усиливает тяжесть в руках, ногах, туловище и т. д.»
2. Улучшить периферический кровоток. Это достигается повторением формулы самовнушения до появления приятного тепла: «Каждый вдох вызывает потепление в руках, ногах, туловище и т. п.»
3. Ликвидировать боль и неприятные ощущения в утомленных частях тела. Для этого с помощью формул самовнушения посылайте возникшее тепло в утомленную зону. Тогда боль, усталость, вялость сначала уменьшаются, затем исчезают.

Третья, заключительная, часть гимнастики длится 2—3 мин. Ее можно назвать фазой закрепления. Здесь необходимо дать самоприказ на закрепление результатов уменьшения МОД,  на появление вследствие тренировок приятной легкости, прилива энергии и т. п. «Я достиг дополнительного уменьшения МОД. Теперь оно вызывает облегчение дыхания, прилив энергии... энергия все возрастает... Тяжесть в мышцах тела сменяется легкостью... Ощущается прилив бодрости... Встать!»

В одном из вариантов во второй части методики рекомендуется переход в состояние гипнотического сна При этом уменьшение МОД наиболее выражено. Выход из сна осуществляется с помощью самоприказа: «Проснусь через полчаса, час и т. д.»

Дыхание по Гневушеву при физической работе

Хорошо известно, что у спортсменов-бегунов, интенсивно тренирующихся на выносливость, дыхание н пульс становятся редкими, а резервы дыхательной и сердечно-сосудистой систем увеличиваются. А нельзя ли достичь того же с помощью дыхательной гимнастики при неинтенсивных физических нагрузках? Результаты, полученные профессором В. В. Гневушевым, убедительно свидетельствуют в пользу оптимальности предложенного им дыхания и при физической работе. Дыхание становится более экономичным, резервы силы увеличиваются. Почему это происходит?

Напомню, что при физической работе развивается состояние так называемой двигательной гипоксии (кислородного голодания). Это своего рода «ленивая» реакция человека на потребность в физической деятельности. Такая гипоксия, конечно, до определенных пределов, по мнению большинства ученых, полезна для здоровья. Это своеобразная тренировка организма к недостатку кислорода, увеличивающая его транспорт и усвоение в тканях. Не случайного наблюдению профессора Н. А. Агаджаняна, горцы выполняют физические нагрузки значительно экономичнее и эффективнее, чем жители равнины.

Аналогично у людей, тренирующих дыхание по Гневушеву, при физических нагрузках устойчивость к дефициту кислорода постепенно возрастает, вызывается феномен так называемой перекрестной адаптации (приспособления). Устанавливается новое равновесное состояние дыхания как в покое, так и при физической нагрузке. Исходя из этих физиологических данных, задачей дыхания по Гневушеву при средней и субмаксимальной физической нагрузке является снижение прироста МОД до 40 л/мин у мужчин и до 36 л/мин у женщин. Достаточно сравнить эти данные с величиной МОД при предельной физической нагрузке (200—220 л/мин) и станет ясно, что новый тип дыхания дает огромный экономический эффект дыхательной мускулатуре. Она получает в 4—5 раз большую экономию сил, чем обычно. Как же обучиться такому богатырскому дыханию?

Практически произвольное уменьшение МОД при упражнениях, ходьбе, беге происходит при сочетании каждого удлиненного вдоха с несколькими фазами движения. Например, если вы делаете наклоны туловища вперед, то необходимо сначала на один наклон делать один вдох с уменьшенным объемом вдыхаемого воздуха. Выдох делается при выпрямлении туловища. Позже методика усложняется. Например, на один наклон туловища делайте и вдох и выдох, а на разгибание — другой дыхательный цикл.

Таблица. Сочетание мысленного подсчета цифр, фаз дыхания и физического упражнения в простом и усложненном вариантах

Команда на мысленный подсчет

Простой вариант физического упражнения

Усложненные варианты физического упражнения

Вдох Раз!

А

А + Б

Два!

Б

А + Б

Три!

А

А + Б

Выдох Раз!

Б

А + Б

Два!

А

А + Б

Три!

Б

А + Б


В таблице буквой «А» обозначена первая фаза физического упражнения, например сгибание рук в локтевых суставах, наклон туловища вперед, подъем рук вверх и т. д. Буквой «Б» обозначена вторая фаза физического упражнения, например разгибание рук в локтевых суставах, выпрямление туловища, опускание рук и т. п. Вначале дыхание выполняется во время удобных упражнений в мелких суставах (сгибание, разгибание, подъем рук и т. д.), а затем во время неудобных упражнений в крупных суставах (наклоны, выпрямление туловища и т. д.), причем сами упражнения становятся сложнее за счет выполнения обеих фаз на один мысленный подсчет.

Постепенно увеличивайте темп и амплитуду движений. При занятиях дыхательной гимнастикой в среднем и быстром темпе дыхательный интервал должен постепенно меняться: ДИ 3:4 — ДИ 6:4 — ДИ 8:4 и т. д. МОД при этом снижается. Постепенно в упражнениях должна участвовать вся мускулатура рук, ног, шеи, туловища.

По такой же схеме дыхание Гневушева осваивается при ходьбе и беге. Полезно предварительно проиграть эту ситуацию мысленно, делая удлиненный вдох на три-четыре шага. Точное количество шагов подсчитывать не обязательно. Одновременно уменьшайте количество воздуха, поступающего в момент вдоха. Выдох делайте непроизвольно на один, два или три-четыре шага. То же сделайте при настоящих, а не при мысленных ходьбе и беге. При беге с минимальной физической нагрузкой дышите носом. Затем увеличивайте темп бега с переходом на дыхание ртом, пропуская воздух сквозь стиснутые зубы. Это урежает дыхание и снижает поступление воздуха в легкие.

Можно начать с 5—10-минутных тренировок дыхания в день и увеличивать их продолжительность хотя бы по полминуты в день. Постепенно дыхание станет автоматическим и в покое, и при физической нагрузке. Если этого не происходит, значит возможности вашего организма не соответствуют тому уменьшению частоты дыхания и МОД, которого вы достигли. Отсюда излишнее напряжение дыхания. При правильном освоении методики длительность вдоха постепенно достигает 3—6 с и стабилизируется на этих величинах и в покое, и при средней физической нагрузке.

Более того, при определенном навыке с помощью волевого уменьшения МОД можно снять излишнее возбуждение нервной системы, переживания, предстартовую лихорадку, уменьшить стресс перед экзаменом и, главное, повысить умственную работоспособность. Казалось бы, где здесь связь? Однако исследования Гневушева и его последователей неопровержимо свидетельствуют: оптимизация дыхания делает его более экономичным, увеличивает резервы дыхательной системы в 1,5—2 раза, ускоряет физическое развитие и значительно отдаляет умственное утомление. Так, в школе № 6 г. Ставрополя учащиеся в середине каждого урока по 2 мин занимались гимнастикой дыхания. Другие дети в это время пассивно отдыхали. К концу дня «активные» дети были значительно свежее, чем «пассивные». Самое удивительное, что это были ученики первого класса! Значит, можно научиться правильно дышать в любом возрасте. В пользу этого свидетельствуют и результаты, полученные в группах здоровья у людей пожилого возраста.

По мнению специалистов, от состояния дыхания во многом зависит физическая и умственная работоспособность. Более того, с помощью дыхания по Гневушеву достигнуты прекрасные результаты в лечении бронхиальной астмы, гипертонии, стенокардии, снятии спазмов гладких мышц внутренних органов и др.

Такая широкая направленность метода обусловлена не только использованием самовнушения при тренировках, но и управлением уровнем углекислого газа в организме. Установлено, что он регулирует дыхание, кровообращение, обмен веществ, электролитный баланс, проницаемость клеточных мембран, возбудимость нервных клеток, тонус гладкой мускулатуры бронхов, сосудов, мочевыводящих путей и др. Вот почему ученые считают, что правильное дыхание дает ключ к овладению резервными возможностями человека.

В.А. Иванченко

Похожие статьи
  • 17.04.2014 13613 16
    Нравственность и здоровый образ жизни

    Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма рано или поздно сделает свое дело. Не следует уповать на лекарства как единственное средство лечения. Прежде всего надо обратить внимание на основные компоненты своего образа жизни. Тот, кто придержива...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 11297 4
    Основные средства ЛФК. Физические упражнения

    Основными средствами ЛФК (схема 5.2) являются физические упражнения, используемые с лечебной целью, а также естественные факторы природы, дополнительными — механотерапия (занятия на тренажерах, блоковых установках), массаж и трудотерапия (эрготе-рапия). К средствам ЛФК относя...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 10544 21
    Основные средства ЛФК. Дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические. К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения: а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания; б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, д...

    Профилактика - разное
показать еще
 
Профилактика заболеваний