Оздоровительные физические нагрузки. Основные принципы

10 Апреля в 9:02 1529 0


А. Использование дозированных физических нагрузок в целях первичной и вторичной профилактики, а также в комплексе реабилитационных мероприятий.

Б. Перед тем как начать занятия физической культурой, следует пройти серьезное медицинское обследование (это касается в том числе и здоровых молодых людей) с использованием нагрузочных проб (желательно на велоэргометре) и получить соответствующие врачебные рекомендации. В последующем также необходим врачебный контроль. Самолечение недопустимо (опасно). Затем надо научиться определять свои оптимальные величины частоты пульса и дыхания, которые потом нужно использовать в качестве контроля за эффективностью физических нагрузок.

Определение оптимального пульса: для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин половину возраста следует отнять от 220). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота пульса у мужчин составит 205-25=180, а у женщин 220-25=195. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, это значит, что вы получаете хороший эффект.

Параметры физической нагрузки должны соответствовать текущему состоянию здоровья и соизмеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

В. С учетом состояния здоровья и физического развития выбирается наиболее оптимальный вид физической нагрузки (по темпу, интенсивности, продолжительности). Подход должен быть индивидуальным с учетом физической работоспособности и топографии функций различных групп мышц.

Различают три вида мышечной работы: статическую, динамическую положительную и динамическую отрицательную.

Статическая работа с изометрическим сокращением мышц производится при усилии, направленном на поддержание груза, перемещение массы при этом не происходит.

При динамической положительной работе груз перемещается в противоположном направлении действию силы тяжести (подъем груза). При динамической отрицательной работе движение массы производится в направлении силы тяжести (опускание груза), например спуск по лестнице.

Существуют основные типы аэробных упражнений, которые следует дифференцированно применять в различных случаях:
— изометрические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движений в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и периодически напрягаете бицепсы. Такие движения, во-первых, не оказывают положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, во-вторых, они не рекомендуются пациентам с заболеваниями сердца и сосудов. Такой вид физической активности может даже спровоцировать напряжение сердечной деятельности или приступы стенокардии. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на автомобиле или пытаясь сдвинуть с места неподвижный или почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, опасные для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
— изотонические упражнения. Это тоже физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершаются движения в суставах. В качестве примера можно привести тяжелую атлетику, когда упражнения помогают нарастить мышечную массу, но, как и изометрические, незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему, не увеличивают жизненную емкость легких и выносливость. Можно создать невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пример: культуристы с гигантскими объемами мышц, но которые не выдерживают нагрузки на тредбане). Таким образом, этот человек занимался исключительно такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, игнорируя нагрузки, укрепляющие сердце и сосуды;
— изокинетические упражнения. Примером является поднятие тяжести при разных скоростях (расходование силы не только па поднятие тяжести, но и на опускание, что способствует развитию выносливости);
— сочетание вышеуказанных видов нагрузок на разнообразных тренажерах.

Г. Тот вид физических нагрузок, которые вы выберете, должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение по меньшей мере 20—30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что вы будете заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

Д. Во всякий труд надо входить постепенно. Не надо сразу перенапрягать свои усилия, а нужно развивать их постепенно, осуществляя контроль за своим самочувствием (оценка эффекта или, напротив, сигнал к отмене или изменению характера режима физических нагрузок). Следует помнить, что физические упражнения обладают высокой степенью воздействия на организм человека. Поэтому необходим индивидуальный выбор вида физических упражнений и адекватное их дозирование. Следовательно, физические упражнения надо использовать разумно, сохраняя чувство меры. Назначение оптимальных двигательных режимов, поддерживающих высокий уровень мотивации к занятиям оздоровительной физкультурой — одна из наиболее актуальных проблем, решение которой невозможно без учета индивидуальных особенностей здоровья.



Е. В целях определения уровня тренированности организма человека используется термин «максимальная физическая работоспособность». Это способность конкретного лица выполнить в течение определенного времени возрастающую работу до такой интенсивности, при которой достигается максимальное потребление кислорода и ограничивается дальнейшее его повышение. Установлено, что потребление кислорода работающими мышцами постепенно повышается в зависимости от уровня нагрузки. Однако повышение потребления кислорода возможно до определенного предела.

При достижении максимального потребления кислорода дальнейшее увеличение физической нагрузки не может обеспечиваться соответствующим увеличением поступления и усвоения кислорода. Вследствие этого развивается резчайшее утомление, препятствующее дальнейшей работе испытуемого. Иначе говоря, происходит истощение адаптационных и резервных возможностей организма, а также сложной системы газообмена, кровообращения, крови и тканевого дыхания.

Максимальное потребление кислорода снижается при детренированности, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и других систем. Повышение максимального потребления кислорода свидетельствует об эффективности лечебно-реабилитационных мероприятий.

Из опыта спортивной медицины известно, что лучший эффект (в смысле достижения высокого уровня тренированности организма и высоких спортивных результатов) возникает при интенсивных, но кратковременных физических нагрузках. Мало интенсивные нагрузки практически организм не тренируют. Однако понятие интенсивности нагрузок сугубо индивидуально. Сколько прекрасных спортсменов покинули спорт и, по сути, стали инвалидами вследствие перетренировки. С другой стороны, известно, что люди, интенсивно занимающиеся спортом, а потом сразу прекратившие тренировки, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям в большей мере, чем лица, никогда не занимавшиеся спортом.

Ж. Выбранный вид физической нагрузки должен доставлять радость, удовольствие, а не заботу. Он должен заинтересовать человека настолько, чтобы заниматься им в течение многих лет. «Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого» (В.А. Сухомлинский). Принцип удовольствия — один из отличительных принципов использования физических упражнений. Проприоцептивные и интероцептивные ощущения формируют субъективное семантическое пространство при занятиях физической культурой. Различные физические упражнения имеют неодинаковую привлекательность в плане кинетических и органических ощущений. Установлена зависимость предпочтения различных методик занятий от личностных особенностей и стиля мышления занимающихся.

З. Необходимо научить человека физиологически правильно дышать. В этом отношении дыхательная гимнастика является одним из обязательных элементов физической культуры. Правильное дыхание имеет жизненно важное значение, обеспечивая газообмен и являясь необходимым звеном общего обмена веществ.

И. Систематическое, регулярное использование различных видов физической культуры на протяжении всей жизни.

К. Необходимо учитывать закономерность возрастного развития моторики человека, которая носит колебательный характер отдельных элементов двигательной системы. Эти колебания формируют биологический ритм развития движений, сущность которого состоит в неравномерном и гетерогенном развитии двигательного аппарата, что проявляется в последовательной смене периодов ускоренного развития, периодами консолидации отдельных элементов моторики. Реализация этой биологической закономерности важна в любой форме двигательной активности и выражается общим правилом: параметры физической нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и соизмеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

Выявленные закономерности моторного развития сформировались в течение всей эволюции человека как биологического вида и одинаково правомерны для ребенка и взрослого, здорового и больного, независимо от условий внешней среды и воспитания. Это означает, что процесс управления двигательной активностью будет плодотворным в том случае, если управляющие взаимодействия соответствуют динамике развития моторики. В противном случае они окажутся в роли сбивающих факторов, нарушающих естественный алгоритм развития, гармонично согласованный с эволюцией остальных систем целостного организма.

Лисовский В.А., Евсеев С.П., Голофеевский В.Ю., Мироненко А.Н.

Похожие статьи
  • 17.04.2014 13739 16
    Нравственность и здоровый образ жизни

    Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма рано или поздно сделает свое дело. Не следует уповать на лекарства как единственное средство лечения. Прежде всего надо обратить внимание на основные компоненты своего образа жизни. Тот, кто придержива...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 11475 4
    Основные средства ЛФК. Физические упражнения

    Основными средствами ЛФК (схема 5.2) являются физические упражнения, используемые с лечебной целью, а также естественные факторы природы, дополнительными — механотерапия (занятия на тренажерах, блоковых установках), массаж и трудотерапия (эрготе-рапия). К средствам ЛФК относя...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 10639 21
    Основные средства ЛФК. Дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические. К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения: а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания; б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, д...

    Профилактика - разное
показать еще
 
Профилактика заболеваний