Метод углубленного расслабления

19 Апреля в 22:35 612 0


Эффективный способ нормализации сна разработал доктор психологии и медицины из ФРГ А. Бирах. В вышедшей в 1975 г. книге «Победа над бессонницей» он изложил технику так называемого углубленного расслабления. На мой взгляд, этот метод самогипноза не побеждает все формы бессонницы, но он дает прекрасное расслабление скелетной мускулатуры, переключает вегетативную нервную систему на покой, полностью отключает сознание от всех мыслей, мешающих заснуть, за счет перенапряжения зрения. Таким образом, этот метод хорошо подготавливает ко сну и бывает полезен, если вы никак не можете заснуть.

Техника углубленного расслабления следующая:

1. Проделайте привычный для себя ритуал, способствующий сну. Сядьте в кресло, лягте на кушетку или в постель. Выключите свет.

2. Расслабьте мышцы тела. Для этого мысленно повторяйте формулы самовнушения: «Мышцы моего лба расслаблены. Мышцы на щеках становятся мягкими. Мой рот расслабляется. Мускулы на затылке расслабляются...» и т. д. По очереди аналогично расслабьте мышцы верхних и нижних частей рук, спины, ног, ступней.

3. Основное внимание сосредоточьте на руках и ногах: «Мои руки (ноги) становятся все тяжелее и тяжелее, так что вдавливаются в кровать. Они стали такими тяжелыми, что я уже не могу поднять их». Повторите формулы три-четыре раза.

4. Сконцентрируйте внимание на дыхании (2— 3 мин). Для этого используйте следующие образные формулы самовнушения: «Моя грудь опускается все ниже и ниже с каждым выдохом. Все мое тело как бы медленно растекается по поверхности. Воздух выходит из моих ноздрей, он становится белым паром на зимнем морозе. Я расслабляюсь все больше и больше. Воздух начинает выходить сквозь отверстия в ступнях моих ног. Мое тело становится все более плоским. Я таю, как масло на сковороде».

5. Перенапряжение зрения. Найдите воображаемую точку позади вас на потолке или стене. Эта мысленная точка должна быть расположена так, чтобы вы были вынуждены смотреть на нее, как можно дольше поверх лба. Тем самым быстро перенапрягаются и устают глазные мышцы, а сознание концентрируется на одной точке.

6. «Мои веки становятся все тяжелее и тяжелее. Глаза начинают слипаться». Повторяйте эти формулы до тех пор, пока глаза непроизвольно закроются.

7. «Я засыпаю в состоянии углубленного расслабления и проснусь утром (или через определенное время) с отличным самочувствием».

8. Упражнение по глотанию слюны, углубляющее расслабление. Представьте себе, что вы находитесь в пустыне и за несколько дней не выпили ни глотка воды. «Мое горло пересохло, горит огнем. Мне хочется пить. После глотания слюны я впаду в состояние еще более глубокого расслабления».

9. Упражнение «покалывание», углубляющее расслабление. «Не позднее чем досчитав до 10, я почувствую легкое покалывание, как при затекании, в моей правой (у левшей в левой) руке. Один... Я полностью расслаблен. Два... моя правая рука отяжелела. Три... Моя правая рука не подчиняется мне. Четыре... Я не могу поднять правую руку. Она затекает. Пять... Расслабление все усиливается. Шесть... Рука затекает еще больше. Семь... Появляется легкое покалывание в руке». Теперь отдайте себе приказ: «Покалывание н затекание исчезнут, как только досчитаю до 15». Дойдя до 10, скажите себе: «Как только я дойду до 15, необычное ощущение из моей правой (левой) руки исчезнет». «11... Покалывание начинает исчезать. 12... Оно уже почти исчезло. 13... Моя рука находится в нормальном состоянии. 14... Покалывания нет. 15... Моя рука такая же, как была до упражнения».



10. Упражнение «тяжесть в ногах». Скажите себе мысленно: «Как только я досчитаю до 10, мои ноги станут настолько тяжелыми, что я не смогу оторвать их от земли. Один... Мои ноги полностью расслаблены. Два... Мои ноги кажутся настолько тяжелыми, что я лишь с трудом смог бы поднять их. Три... Мои ноги стали тяжелыми, как будто приросли к земле, словно корни дерева». Когда чувство тяжести наступит, скажите себе: «Пока я не досчитаю до 15, я не смогу поднять ноги, настолько они стали тяжелыми. Мое тело полностью расслаблено, мои ноги настолько тяжелы, что я не могу их поднять. Они стоят на полу (лежат на кровати), как будто прикованы железными цепями». Когда дойдете до цифры 10, попробуйте поднять ноги. Если вам это не удастся, то вы находитесь уже в состоянии очень глубокого расслабления. Затем подавайте себе следующие команды: «В следующий раз я быстрее достигну еще более глубокого расслабления». «11... Ощущение тяжести в ногах начинает проходить. 12... Чувство тяжести покидает мои ноги. Я смогу свободно ими двигать, как только дойду до цифры 15... 13... Я уже могу двигать ногами. 14... Я уже приподнимаю мои ноги. 15... Я вновь осуществляю полный контроль над моими ногами».

11. Упражнение «муха». Представьте себе, что на кисть вашей руки опустилась муха. «Один... Моя правая рука полностью расслаблена. Она тяжела и приятно тепла. Два... Все мое тело расслаблено. Я чувствую в себе приятную расслабленность. Три... Я чувствую приятное щекотание на тыльной стороне моей правой кисти. Четыре... Щекотание становится все сильнее. Пять... Это похоже на то, будто муха ползает по моей правой руке. Шесть. Я чувствую муху на моей руке. Семь... Я ощущаю это очень четко. Вот сейчас она здесь, а сейчас там, ползает по руке. Восемь... Лапки мухи щекочут меня. Девять... Если я тряхну рукой, муха улетит Десять... Я встряхиваю руку. Муха улетела».

12. Упражнение «солнце». Представьте себе, что вы лежите в купальном костюме или обнаженным на солнце. «Великолепный день. Никто не может потревожить меня. Под солнечными лучами я расслабляюсь все больше и больше. Вдруг на солнце набежало облако — по моей коже пробежал холодок. Вот солнце вновь вышло из-за облака и кожа на моих руках согревается. Солнечные лучи приятно согревают кожу Я наслаждаюсь теплом. Как только я досчитаю до десяти, солнце перестанет греть мои руки». Затем начните мысленный счет.

13. Упражнение «сеновал». Если у вас хорошо развито чувство обоняния, представьте себе в состоянии углубленного расслабления, что вы лежите на сеновале и ощущаете приятный дурманящий запах свежего сена, на котором хотите уснуть. Упражнения 10—13 можно не делать, если вы уже хорошо расслабились.

14. Представьте себе — огромный стеклянный колпак защищает вас от всего, что может мешать вашему сну. В этот момент важны только вы и ваше здоровье

15. Мысленно скажите себе: «Я устал и хочу спать Мне хорошо в этой постели, я сейчас же засну. Я просплю, не просыпаясь, до... часов. Когда же я проснусь, буду чувствовать себя свежим и выспавшимся и, полный энергии и желания трудиться, пойду на работу»

В.А. Иванченко

Похожие статьи
  • 17.04.2014 13781 16
    Нравственность и здоровый образ жизни

    Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма рано или поздно сделает свое дело. Не следует уповать на лекарства как единственное средство лечения. Прежде всего надо обратить внимание на основные компоненты своего образа жизни. Тот, кто придержива...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 11515 4
    Основные средства ЛФК. Физические упражнения

    Основными средствами ЛФК (схема 5.2) являются физические упражнения, используемые с лечебной целью, а также естественные факторы природы, дополнительными — механотерапия (занятия на тренажерах, блоковых установках), массаж и трудотерапия (эрготе-рапия). К средствам ЛФК относя...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 10659 21
    Основные средства ЛФК. Дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические. К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения: а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания; б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, д...

    Профилактика - разное
показать еще
 
Профилактика заболеваний