Контроль самочувствия и тренировка резервов организма

19 Апреля в 21:57 799 0


Контроль самочувствия — залог бодрости

Каждый знает, что хорошее самочувствие — верный спутник высокой работоспособности. Но субъективные признаки — аппетит, тонус недостаточно полно говорят о состоянии здоровья. Тем, кто решил заняться своим здоровьем, неплохо завести листок самоконтроля, в котором следует фиксировать субъективные признаки, оцененные по пятибалльной системе, и объективные данные: массу тела, частоту пульса, дыхания и др. Дополняет информацию о работоспособности изучение наиболее быстро устающих частей тела: шеи, поясницы, пальцев рук и ног.

Надавите на верхнюю часть плеча большим пальцем. Если ощущается болезненность, то это часто сопутствует быстрому развитию утомления рук. Болезненность при надавливании на позвонки вдоль спины говорит о быстрой ее утомляемости.

Гибкость, хорошая подвижность в суставах шеи, позвоночника, поясницы, пальцев рук и ног показывают, что вы полны энергии и готовы к работе. Для проверки гибкости шеи нужно наклонить голову к правому, а затем к левому плечу и проконтролировать себя — нет ли напряжения и боли. Наклоны туловища вперед с доставанием руками пальцев ног много скажут о состоянии поясницы. Гибкость рук проверяется соединением их вместе ладонями и попыткой согнуть пальцы назад под углом 90° по отношению к ладоням. Затем лежа или сидя следует попробовать разогнуть пальцы ног хотя бы до угла 70°.

Если у вас не получается один из четырех тестов, то ваша оценка «хорошо», если два теста — удовлетворительно, а если вам удается выполнить только один тест, то необходимо заняться тренировкой.

Тренировка резервов организма

Чтобы при больших нагрузках процессы восстановления шли оптимально, необходимо строгое соблюдение режима труда и отдыха. В последние десятилетия было установлено, что пассивно ждать восстановления сил совсем не обязательно. Оказывается, гораздо полезнее направленная стимуляция включения резервов организма, ускоряющая ход восстановительных процессов во всех органах и системах. Причем основные закономерности тренировки резервов сходны и для нервной системы, и для сердца, и для печени, и даже для отдельной мышечной клетки.

Советские ученые Г. В. Фольборт, Н. Р. Чаговец, С. А. Косилов и другие разработали теорию фазовости послерабочего состояния организма. Поясним ее на примере физических тренировок, надежно повышающих жизненные силы организма. Не случайно космонавты, имеющие отличное здоровье, тем не менее «тратят» несколько часов в день, работая до пота на велоэргометре или на беговой дорожке.

Взаимоотношение утомления и восстановления в процессе физических нагрузок
Взаимоотношение утомления и восстановления в процессе физических нагрузок

Физическая нагрузка усиливает жизнедеятельность и затем переходит в утомление. Последнее снижает работоспособность мышц, но стимулирует в них процессы восстановления. Во время отдыха восстановление энергии преобладает над распадом. Если же работа была достаточной, но не чрезмерно интенсивной, то работоспособность не только восстанавливается до исходного уровня, но и превышает его. Такое избыточное восстановление, или сверхвосстановление, называется фазой суперкомпенсации. Это уже новое состояние, качественно отличающееся от исходного. В этот период органы и системы полны избыточных сил. Если опять повторить подобную нагрузку, то работоспособность в восстановительный период поднимется еще выше и так раз за разом резервы организма будут все больше и больше увеличиваться.

Такой идеальной тренировки резервов в реальной жизни добиться непросто. Для этого необходимо соблюдать два условия. Во-первых, надо точно подбирать нагрузку, не превышающую возможностей организма. Во-вторых, нагрузка должна точно попадать на период полного восстановления сил. Напряжение невосстановившегося организма ведет к снижению работоспособности, резервов и переутомлению. Такое состояние бывает, например, в спорте при чрезмерной погоне за рекордами и форсировании тренировок. Здесь важно выбрать золотую середину.

Почему же физическая тренировка повышает резервы не только скелетных мышц, но и системы кровообращения, дыхания, крови? Это связано с тем, что в процессе тренировки организм «учится» включать резервы более экономно. Так, чем выше процессы восстановления в мышцах ног при беге, тем меньше их потребность в кровоснабжении. Сердечная мышца начинает сокращаться реже и сильнее, т. е. экономнее. И действительно, у тренированных спортсменов пульс редкий, сильный, сердечная мышца гипертрофируется и может переносить предельные нагрузки. Например, частота сердечных сокращений у спортсменов может быстро переходить от 30 до 300 ударов в минуту. Нетренированный человек уже при пульсе 180—200 почувствует себя плохо.



У спортсменов увеличиваются и резервы легких: дыхание становится реже и глубже, уменьшается количество потребляемого кислорода. В крови нарастает число эритроцитов, транспорт кислорода увеличивается.

Центральная нервная система участвует в тренировке любой функции, но можно направленно тренировать и ее, например при развитии памяти (у шахматистов), зрения (у стрелков), слуха (у музыкантов). вкуса (у дегустаторов) и т. п. Тренировкой системы терморегуляции является закаливание. Даже органы пищеварения можно тренировать, постепенно расширяя диету, включая более грубую, труднее перевариваемую пищу и др.

Основные правила тренировки резервов справедливы для всех систем.

Ваша система восстановления

Оптимальный режим нагрузок и отдыха является основой системы естественных гигиенических восстановительных мероприятий. Кроме того, в нее входят рациональное питание и тонизирующие, восстанавливающие напитки, комфортные условия работы, использование средств личной гигиены и др. Сюда же относятся физические средства восстановления общего (тонизирующие и успокаивающие ванны, души, бани, общий самомассаж и т. п.) и локального воздействия (местные тепловые, световые, воздушные ванны, местный самомассаж, магнитопрофилактика и др.). Для срочного восстановления гигиенисты советуют применять их сразу или через 15—30 мин после нагрузок, а для более позднего восстановления, например к следующему дню,— через 4—8 ч.

При больших нагрузках гигиенических средств часто бывает недостаточно, чтобы предупредить переутомление. Тогда врачи по медицинским показаниям назначают медико-биологические средства восстановления. К ним относятся дополнительное диетическое питание, фармакологические препараты, массаж, электро-, свето-, тепло-, гидропроцедуры и др. Эти средства считаются восстановительными, так как применяются обычно для воздействия на наиболее уязвимые и медленно восстанавливающиеся органы и системы. Тем самым они коренным образом отличаются от допингов, искусственно стимулирующих работоспособность и истощающих восстановление.

Основные принципы использования восстановительных средств сформулированы коллективом сотрудников Московского областного государственного института физкультуры под руководством профессора Н. Д. Граевской и расширены мной.

Главный   принцип — индивидуальное применение средств. Система восстановления должна быть рассчитана именно на вас. Слепое копирование чужих рецептов, как правило, пагубно отражается на здоровье.

Второй принцип — комплексное использование различных средств и методов восстановления. Универсальных восстанавливающих средств не существует. «Эликсиром бодрости» является их комплекс при разумном, правильном применении.

Третий принцип — постепенное включение восстановительных средств, тщательный отбор их вместе с врачом. Спешка, экспериментирование на себе должны быть исключены.

Четвертый принцип — систематичность и непрерывность восстановления. Режим нагрузок и ограничений, как характеризует его академик Н. М. Амосов, должен стать постоянным спутником всей вашей жизни.

Пятый принцип — специфичность восстановления, строгое соответствие нагрузок и восстановительных средств задачам работы. Излишнее использование восстановительных средств может ухудшить работоспособность. Так, если нужно укреплять печень, то физическая нагрузка не подойдет, куда полезнее будут пищевые желчегонные средства, например оливковое масло, травяные желчегонные чаи и т. п.

Шестой принцип — оказывать воздействие не только на работающий орган, но и на наиболее слабые звенья в организме. У каждого человека есть так называемый «критический орган», который первым выходит из строя при нагрузках. У одних начинает пошаливать сердце, у других «стреляет» в поясницу, у третьих схватывает желудок. Эти органы нуждаются в специальном внимании и особом восстановлении даже при хорошем состоянии здоровья.

Седьмой принцип — учет биологических ритмов организма. Речь идет об использовании хроноэргономики, т. е. применении восстановительных средств с учетом суточных, недельных, околомесячных, сезонных и других биоритмов работоспособности. Восстановительные мероприятия должны сглаживать естественные спады работоспособности, поддерживать оптимальный режим труда и отдыха.

В.А. Иванченко

Похожие статьи
  • 17.04.2014 13706 16
    Нравственность и здоровый образ жизни

    Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма рано или поздно сделает свое дело. Не следует уповать на лекарства как единственное средство лечения. Прежде всего надо обратить внимание на основные компоненты своего образа жизни. Тот, кто придержива...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 11391 4
    Основные средства ЛФК. Физические упражнения

    Основными средствами ЛФК (схема 5.2) являются физические упражнения, используемые с лечебной целью, а также естественные факторы природы, дополнительными — механотерапия (занятия на тренажерах, блоковых установках), массаж и трудотерапия (эрготе-рапия). К средствам ЛФК относя...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 10598 21
    Основные средства ЛФК. Дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические. К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения: а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания; б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, д...

    Профилактика - разное
показать еще
 
Профилактика заболеваний