Оздоровительная физическая тренировка людей среднего и старшего возраста. Аэробные упражнения

30 Сентября в 20:37 2730 0


Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.

К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.
Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.

Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.

Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).

Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)
Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)

Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).

• Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает 'значительный аэробный эффект.

• Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.

• Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.

• Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.

• Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).

Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.

При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.



Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)
Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)

Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)
Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)

Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.

При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).

Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)
12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)

Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.

Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.

Епифанов В.А.
Похожие статьи
  • 17.04.2014 13706 16
    Нравственность и здоровый образ жизни

    Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма рано или поздно сделает свое дело. Не следует уповать на лекарства как единственное средство лечения. Прежде всего надо обратить внимание на основные компоненты своего образа жизни. Тот, кто придержива...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 11391 4
    Основные средства ЛФК. Физические упражнения

    Основными средствами ЛФК (схема 5.2) являются физические упражнения, используемые с лечебной целью, а также естественные факторы природы, дополнительными — механотерапия (занятия на тренажерах, блоковых установках), массаж и трудотерапия (эрготе-рапия). К средствам ЛФК относя...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 10598 21
    Основные средства ЛФК. Дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические. К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения: а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания; б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, д...

    Профилактика - разное
показать еще
 
Профилактика заболеваний