Дыхание — ключ к силе

22 Апреля в 14:52 740 0


Вы знаете, как правильно дышать? Ответить на этот вопрос не просто. Несмотря на огромное количество работ, физиологи не могут прийти к единому мнению. Советов «дышите глубже» не меньше, чем «дышите поверхностно» Не будем открывать золотое правило дыхания. Попробуем освоить наиболее важные рекомендации, отобранные народным опытом и подтвержденные наукой. Начнем с физиологии дыхания.

Из практической жизни всем известно, что дыханием управляет нервная система. А нельзя ли по числу дыханий определить силу нервной системы? Ответ на этот вопрос недавно нашли ученые НИИ общей и педагогической психологии АПН СССР. Они сравнили частоту дыхания у двух групп людей — с сильной и слабой нервной системой до и после работы на велоэргометре. Оказалось, что еще до начала работы «слабонервные» дышат на 12 % чаще, чем люди с сильной нервной системой.

У нервных в начале работы амплитуда дыхания сразу максимально повышается, а затем несколько снижается. У людей второй группы амплитуда дыхания повышается постепенно и в момент, когда они чувствуют, что не могут работать, частота дыхания достигает максимума. Следовательно, если вы занимаетесь произвольной регуляцией дыхания, ведущей к его урежению, то ваша нервная система становится все крепче и крепче.

Одним из первых это понял немецкий исследователь И. Иде. Его книга «Гимнастика легких для укрепления здоровья и увеличения работоспособности» выдержала несколько изданий. Дыхательная гимнастика по системе Иде была популярна в начале нашего века и заключалась в углублении вдоха и выдоха. При этом вдох должен совершаться через нос, а удлиненный и усиленный выдох — через рот с обязательным громким произнесением гласных и согласных. Вдох и выдох сочетаются с движениями рук, ног, туловища. На сегодняшний день эта система имеет в основном историческое значение.

Как же с помощью дыхательной гимнастики направленно влиять на тонус нервной системы? Учеными установлен механизм этого эффекта. Оказывается, при частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается, а при глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, происходит мобилизация функций симпатической и всей нервной системы. Если вам нужно быстро поднять тонус нервной системы советую применять мобилизующее дыхание. Оно заключается в удлинении вдоха и последующей задержке дыхания, обычно равной половине вдоха. Продолжительность выдоха почти не меняется.

Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:

2(2) +2; 4(2) +4; 4(2) +5; 4(2) +6; 4(2) +7; 4(2) +8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах, цифра в скобках — продолжительность дыхательной паузы; цифра со знаком плюс — продолжительность выдоха. Как видно из формул, в процессе занятий упражнениями мобилизующего дыхания продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха — всего в 2,5 раза. Достаточно нескольких минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки и вы предельно настраиваетесь на работу.

С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание. Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы, которая обычно составляет половину вдоха.

Схему успокаивающего дыхания можно представить так:

2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(3); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(3); 9+10(4); 10+10(5)

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.

Успокаивающее дыхание полезно использовать после интенсивных физических нагрузок и стрессов, особенно после вечернего оздоровительного бега и терренкура.

Снять нервно-мышечное напряжение после физических перегрузок поможет и другой метод. Для этого сразу после нагрузки быстро выдохните 2—3 раза через плотно сжатые губы. Выдох должен быть напряженным, прерывистым и продолжительным.



Дыхание поможет и быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого специалисты советуют использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. Например, сделайте 4—6 шагов и одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2—3 шага (половина полного вдоха). На последующие 4—6 шагов сделайте полный выдох. Не забудьте о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Чтобы на вдохе не было избыточной вентиляции, иногда советуют задерживать дыхание на выдохе с той же продолжительностью, что и на вдохе. При неприятных ощущениях ее можно максимально сократить.

Продолжительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить упражнения полного цикла дыхания 10—15 раз. В ходе повторений продолжительность вдоха можно постепенно увеличить. Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, снимает излишнее волнение перед экзаменом, выступлением, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину. Его хорошо сочетать с формулами самовнушения.

В Индии издавна применяются две модификации мобилизующего дыхания:
1. Упражнение «Сушка-пурвак» — попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Для этого зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через правую. Затем зажмите ее, вдыхайте через левую и т. д. Упражнение возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему.

2. Упражнение «Ануломавилома».
Представляет собой комбинацию попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Выполняется оно сидя по-восточному, подобрав под себя ноги.

Указательный палец правой руки поставьте в центр лба между бровей для мысленной фиксации на нем. Попеременное закрывание ноздрей производится большим и средним пальцами или большим пальцем и мизинцем. После энергичного вдоха закройте пальцем правую ноздрю и в течение 4 ударов пульса делайте вдох через левую ноздрю. Затем задержите дыхание на 16 ударов пульса, освободите правую ноздрю, зажмите левую и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через правую. После вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов пульса снова задержите дыхание на 16 ударов, закройте левую ноздрю и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через левую. Формула дыхательного цикла выглядит так: 4 (16) +8.

Если у вас слабые легкие, то выполняйте упражнение по формуле: 8(8)+8. Это дыхательное упражнение по степени тонизирующего эффекта одно из самых сильных. По отзывам индийских специалистов, благодаря этому упражнению, ощутимо возрастают мыслительные способности и живость ума. Используя его, хорошо выходить из состояния медитации. Упражнение не только устраняет утомление, но и способствует усиленному окислению жира в легких, улучшает голос.

На полный дыхательный цикл требуется около 20 с, т. е. в  минуту должно осуществиться три цикла.

Все эти методы хороши для экстренной регуляции тонуса организма. А как правильно дышать в повседневной жизни? Пожалуй, одними из первых ответ на этот вопрос нашли народы Юго-Восточной Азии. Разработанная во Вьетнаме оздоровительная система Зыонгшинь воплотила в себе все лучшее, что накоплено во Вьетнаме, Индии, Китае, Японии и других странах Исследования ученых Института традиционной медицины в Ханое, обобщенные в книге «Методика системы Зыонгшинь» (1984) показали, что древняя методика не только выдержала проверку временем, но и получила современное научное обоснование. По мнению директора института профессора Хоанг Бао Тяу, система Зыонгшинь является способом всесторонней тренировки организма. Основу системы составляет освоение рационального дыхания.

При этом акцент делается на повышение функциональной активности органов, работоспособности организма в отличие от занятий обычной физкультурой, которые направлены на физическое закаливание человека. Система требует меньших затрат энергии по сравнению с другими методами тренировки, высокоэффективна и подходит всем людям, особенно пожилым, имеющим хронические болезни и утратившим работоспособность. Краткое описание ее было дано в журнале «Вьетнам» (1985, № 10; 1986, № 1, 2, 5, 6 и др.).

В.А. Иванченко

Похожие статьи
  • 17.04.2014 13803 16
    Нравственность и здоровый образ жизни

    Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма рано или поздно сделает свое дело. Не следует уповать на лекарства как единственное средство лечения. Прежде всего надо обратить внимание на основные компоненты своего образа жизни. Тот, кто придержива...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 11533 4
    Основные средства ЛФК. Физические упражнения

    Основными средствами ЛФК (схема 5.2) являются физические упражнения, используемые с лечебной целью, а также естественные факторы природы, дополнительными — механотерапия (занятия на тренажерах, блоковых установках), массаж и трудотерапия (эрготе-рапия). К средствам ЛФК относя...

    Профилактика - разное
  • 02.10.2013 10662 21
    Основные средства ЛФК. Дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические. К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения: а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания; б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, д...

    Профилактика - разное
показать еще
 
Профилактика заболеваний