Упражнения при нарушениях осанки

14 Октября в 15:35 2699 0


Расскажу о наиболее распространенных искривлениях позвоночника, а также о тех упражнениях, которые помогут исправить нарушения осанки. Желая избавиться от отдельного дефекта, не забывайте растягивать весь позвоночник.

Упражнения при сколиозе

Наиболее часто встречающееся нарушение осанки — сколиоз.

Сколиозом называют боковое искривление позвоночника, когда таз наклонен в сторону, позвоночник в поясничном отделе изогнут, и поэтому в верхней его части образуется второй, компенсирующий изгиб. Тяжелые формы сколиоза требуют ортопедического лечения. При запущенном сколиозе посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать растягивания.

У многих сколиоз проявляется в легкой форме. Например, к некоторому искривлению позвоночника может привести неравномерное развитие мускулатуры, когда мышцы одной стороны тела развиты лучше, чем другой. Такое незначительное искривление можно исправить, растягиваясь в обе стороны с одинаковой интенсивностью.
Для исправления сколиоза особенно важно правильно растягиваться в позе скручивания.

Попросите кого-нибудь подержать шест вертикально вдоль вашей спины, поскольку, если исходное положение принято неправильно и позвоночник не выпрямлен, упражнение не только не пойдет на пользу, но может даже увеличить боковое искривление.

1. Встаньте на колени, соединив голени и ступни. Вытяните шею и позвоночник, не поднимая плеч, и расслабьте руки.
2. Сядьте на пол справа от согнутых ног и потянитесь вверх.
3. Положите левую руку тыльной стороной на правое колено, а правую отведите за спину, коснувшись пальцами пола. На выдохе повернитесь как можно дальше вправо, не отрывая от пола левого бедра.
4. Максимально повернувшись направо, согните правую руку за спиной и возьмитесь ею за левое предплечье. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем сядьте прямо, расслабьтесь и выполните скручивание в другую сторону.

Упражнения при кифозе

Кифоз — это выпуклый изгиб верхней части позвоночника, который приводит к сутулой, сгорбленной осанке — шея сгибается, а голова наклоняется вперед. Кифоз часто является результатом старческой атрофии позвонков, мышц и связок.

Для исправления кифоза старайтесь растянуть заднюю поверхность шеи, чтобы выровнять положение головы.

Лягте на пол на спину, подложив под плечи сложенное в несколько раз одеяло или коврик. Согните колени и положите стопы на сиденье стоящего перед вами стула (голени на сиденье не опираются). Держитесь руками за передние ножки стула (рис. 9 а). Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. На выдохе упритесь ногами в сиденье стула и оторвите таз и туловище от пола. Вытягивайте позвоночник и шею, упираясь подбородком в грудь (рис. 9 б). Растягивайте верхнюю часть позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд, дышите свободно. Затем на выдохе опуститесь на пол. Повторите еще 1-2 раза.

Упражнения при кифозе
Рис.9. Упражнения при кифозе

Упражнения для поясницы

Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.

1. Встаньте, руки лежат на бедрах. Делайте движения тазом вперед и назад — по 10 раз в каждую сторону.
2. Встаньте на колени, руки вытяните вперед, живот втяните. Сложитесь наподобие перочинного ножа. Повторите упражнение 15-20 раз.
3. Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.

Упражнения для шеи

Посадка головы влияет на состояние мелких позвонков и межпозвоночных дисков. Мышечная скованность в области шеи — частая причина головных болей. Чтобы избавиться от скованности, регулярно делайте одно или несколько из предлагаемых ниже упражнений.



Упражнение 1. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и ноги, поднимите таз и растягивайте позвоночник. «Раскройте» грудь и расслабьте плечи, шею и лицо, пусть голова свободно свисает (рис. 10). Оставайтесь в этом положении не менее минуты, затем снова встаньте на четвереньки.

Упражнения для шеи (Упражнение 1)
Рис.10. Упражнения для шеи (Упражнение 1)

Упражнение 2. Лягте на спину так, чтобы затылок выступал за край кровати или кушетки, под плечи подложите подушку (рис. 11). Если положение принято правильно, вы почувствуете легкое растягивание шеи, но при этом не должно возникать напряжения в области лба или глаз. Растягивайтесь в этой позе в течение минуты, затем заложите руки за голову и, помогая себе руками, поднимитесь.

Упражнения для шеи (Упражнение 2)
Рис.11. Упражнения для шеи (Упражнение 2)

Упражнение 3. В этом усложненном варианте наклона вперед шее помогает растягиваться вес головы. Руки свободно опущены вниз (рис. 12). Через минуту на вдохе поднимитесь.

Упражнения для шеи (Упражнение 3)
Рис.12. Упражнения для шеи (Упражнение 3)

При шейном остеохондрозе можно порекомендовать и такой комплекс упражнений.

1. Лягте на спину, ноги выпрямите. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Неглубоко вдохните, напрягите мышцы, вдохните и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

2. Лягте на спину. Ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Ноги согните в коленях и обхватите руками. Затем подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь лбом колен. Плавно верните их в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поворачивайте туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4-5 раз.

4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватитесь руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимайте туловище, стараясь достать ступнями кисти рук. Повторите упражнение 4-5 раз.

5. Лягте на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимайте голову и плечи. Повторите 5 раз.

6. Лежа на полу, развести руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. То же самое и в другую сторону. Повторите 5-6 раз.

7. Встаньте между двумя стульями. Ноги вместе, руками возьмитесь за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторите 4-5 раз.

8. Сядьте на кровать. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторите 5-10 раз.

9. Лягте на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.

Александра Васильева
Похожие статьи
показать еще
 
Профилактика заболеваний