Различные профилактические упражнения при остеохондрозе

14 Октября в 13:03 1197 0


Упражнения при увеличенном поясничном лордозе

Обопритесь спиной о край двери, поставьте стопы на расстояние 15-20 см от него и слегка согните ноги в коленях. Просвет между поясницей и краем двери должен быть минимальным. Расслабьте мышцы средней части спины и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Медленно выпрямляя ноги, продвигайтесь вверх вдоль края двери, прижимая поясницу с помощью напряжения мышц живота.

Вы должны ощутить, как при этом ваши плечи и спина скользят вверх по краю двери, а средняя часть позвоночника вытягивается. Удерживайте принятое положение несколько секунд, затем опуститесь, плавно сгибая колени. Повторите 23 раза. Постепенно ставьте стопы все ближе к двери, если при этом вам удается плотно прижимать поясницу.

Упражнения при плоской спине

Плоская спина часто усугубляется недостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра. Чтобы растянуть эти мышцы, встаньте перед стулом, слегка расставив прямые ноги, и наклонитесь вперед так, чтобы вытянутыми вперед руками коснуться спинки стула. Старайтесь поднять таз как можно выше, ощутите, как прогибается средняя часть спины (можно слегка согнуть колени). Держите позу 4-5 секунд, дышите свободно, затем на вдохе выпрямитесь.

Лягте на пол, поставив стул так, чтобы сиденье находилось у вас над головой. Затем поднимите ноги и туловище и опустите колени на сиденье стула. Для удобства можно положить на сиденье стула подушки. Спина прямая, туловище перпендикулярно полу. Поднимайте таз, упираясь коленями в сиденье стула, и старайтесь одновременно выпрямить поясницу. Оставайтесь в этом положении несколько минут, затем осторожно опустите ноги на пол.

Выберите подходящие для вас упражнения и выполняйте их ежедневно. Со временем мышцы укрепятся, и правильная осанка войдет у вас в привычку.

Но никакие упражнения вам не помогут, если в повседневном быту вы не умеете правильно стоять и сидеть. Запомните: как больному, так и здоровому, если он не желает стать больным, нужно следить за сохранением изгибов позвоночника, присущих ему, и за снижением, вертикальной нагрузки на него. Для этого необходимо научиться правильно стоять, сидеть, лежать, поднимать и переносить тяжести.

При длительном нахождении в положении стоя найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Прислонитесь к чему-нибудь: головой к кухонному шкафчику при мойке посуды, спиной к стене при долгом разговоре и т. п.

Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки(лежа).

Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.

Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной в вертикальном положении. Если же неудобной позы избежать нельзя, через каждые 15 минут распрямляйтесь и разминайте поясницу. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания.

«Пересидев», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь. Через каждый час, проведенный вами сидя, вставайте и ходите. Помассируйте мышцы поясницы, потянитесь руками вверх, сделайте медленные круговые движения тазом и осторожные наклоны в стороны и назад.

Предположим, вы заболели и вынуждены находиться долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь, переворачивайтесь. Это улучшит кровоснабжение позвоночника, спинного и головного мозга.

Предпочтительнее заниматься видами спорта с малой вероятностью травматизма, укрепляющими связочный аппарат позвоночника, тренирующими его гибкость, улучшающими кровообращение (бег, плавание, лыжи).

Обязательно занимайтесь специальной гимнастикой для укрепления мышц спины и брюшной стенки, поддерживающих позвоночник. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и нарастать постепенно. При возобновлении болей нагрузка вновь сводится до минимума. При умеренных болях упражнения выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Если боль сильная, нужно ограничиться дыхательной гимнастикой. Важно, чтобы ваши занятия лечебной физкультурой происходили ежедневно и в одно и то же время.

Ежемесячно проводите 7-10-дневный профилактический курс самомассажа спины, шеи, груди и поясницы, о том, как его делать, я расскажу ниже.

Особое внимание следует уделить тому, чтобы во время сна ваш позвоночник имел возможность максимально отдохнуть, расслабиться и одновременно находился в физиологически правильном положении. Для сна не подходят ни мягкие перины, ни жесткие голые доски. От лежания на мягких перинах позвоночник деформируется, искривляется. На досках отдыхать тоже плохо: и они не спасут от деформации позвонков.

Постель должна быть полужесткой, для того чтобы сохранить все естественные изгибы позвоночного столба. Если вас беспокоят боли, известнейший авторитет по болезням опорно-двигательного аппарата доктор Касьян рекомендует положить щит в ширину кровати или дивана, а сверху поролона толщина которого 5-8 см. Поролон надо накрыть шерстяным одеялом, а потом, естественно, простыней (рис. 5).



Позвоночник во время сна
Рис.5. Позвоночник во время сна

Когда боль отдает в ногу, под коленный сустав можно подложить валик, сделанный из свернутого байкового одеяла. Считается, что самые здоровые позвоночники у японцев. Они часто спят на двух тонких матрасах, набитых рисовой соломкой, и не знают никаких остеохондрозов.

Не запрещается спать на животе, а чтобы поясница не прогибалась, подложите под низ живота небольшую подушку. Те, кто любит спать на боку, могут положить одну ногу на другую, а руку — под голову.

Особенно серьезно отнеситесь к подбору подушки. Она должна быть такой, чтобы во сне сохранялся шейный изгиб — он самый важный, так как расположен в той области, где спинной мозг переходит в продолговатый. Подушка, следовательно, должна быть довольно узкой, но все же не слишком тощей - иначе она не будет «подпирать» шейный изгиб. Пышная подушка тоже не годится — вредно спать с опущеннымна грудь подбородком.

Для профилактики и лечения остеохондроза можно воспользоваться специальными ортопедическими матрасами и подушками, которые появились в продаже в аптеках. Благодаря содержащимся в них особым упругим гранулам они позволяют позвоночнику принять правильное и максимально комфортное положение, компенсируют вертикальное давление на межпозвонковые диски, восстанавливают их естественную форму, а также оказывают массирующее воздействие.

Обострения остеохондроза происходят, когда мы поднимаем и переносим тяжести. Здесь тоже существуют свои правила. Резкий подъем груза противопоказан.

Например, муж моей подруги так и не смог распрямить спину, когда нагнулся над капотом своего автомобиля, чтобы вытащить тяжеленный аккумулятор. Рывок сделал — и застонал от резкой боли, позвоночник такой тяжести не выдержал. А сама подруга все прошлое лето промучалась с остеохондрозом после того, как на даче вытянула одной рукой ведро воды из колодца.

Не рекомендуется носить тяжелый груд на большие расстояния в одной руке. Лучше его разделить, взяв в обе руки.

Избегайте наклонов, когда держите тяжесть в руке.

Более 15 кг поднимать и переносить нежелательно — можно заработать грыжу межпозвоночного диска. Удобна сумка или тележка на колесиках.

Ни в коем случае не хлопайте человека по спине или ниже спины в то время, когда он поднимает тяжесть, — даже шутливый шлепок может обернуться трагедией. Доктор Касьян рекомендует: если требуется поднять что-то потяжелее, нужно надеть широкий пояс, потом присесть на корточки. При этом спина должна остаться прямой, а голова выпрямленной. Груз надо взять двумя руками и постепенно подниматься. Спину не сгибать!

Если вы по роду занятий связаны с вредным видом труда и не имеете возможности (или желания) от него отказаться — вам остается одно: регулярно и почаще принимать меры к восстановлению питания дисков. Для начала вам нужно подумать о диете. Позвоночнику крайне необходимы микроэлементы, особенно кальций, цинк, медь и витамины. Затем проанализируйте профессиональный риск, которому вы подвергаетесь, и старайтесь всячески избегать излишних нагрузок и неправильных поз. Ни в коем случае не носите тяжестей на голове — это ущемляет шею! Соблюдайте гигиену поз и движений.

Вам необходимо исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках. В зимнее время носите поясничный пояс — корсет. Можно воспользоваться шерстяным или пуховым платком, поясом из верблюжьей шерсти. Некоторые владельцы собак умеют изготавливать пряжу из их выпадающего подшерстка. Этот материал идеально подходит для изготовления противорадикулитного пояса, так как в нем сочетается сухое тепло с естественным электростатическим воздействием, вызванным трением шерсти о кожу.

Очистите свой организм от различных ядов и инфекций, снижающих защитные силы организма: никотина, спиртного, вирусов гриппа, ангины и др.

Таким образом, если вы стоите и сидите прямо, спите на твердой постели, носите обувь на плоской подошве и, поднимая тяжелые предметы, не нагибаетесь, а приседаете, можно считать, что вы всеми доступными средствами предохраняете свой позвоночник от травм и болезней.

Александра Васильева
Похожие статьи
показать еще
 
Профилактика заболеваний