Для здоровья:

Психорегулирующие дыхательные упражнения

Наталья 15 Августа в 0:00 281 0
Психорегулирующие дыхательные упражнения
Занятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.

• Цикл дыханий включает фазу вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение, расслабление организма.

Следовательно, ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, производит общий успокоительный эффект, вплоть до заметного снижения частоты сердцебиений.

Наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха и относительно более короткую энергичную фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.

Как в йоге, так и в современной дыхательной гимнастике насчитываются десятки различных упражнений и их модификаций, преследующих различные лечебные и оздоровительные цели.

Психотерапевтическая практиках показывает, что в комплекс общеоздоровительных мероприятий нет необходимости включать большое количество разнообразных дыхательных упражнений. Там же, где предполагается получить конкретный лечебный эффект. необходимы соответствующие занятия со специалистом.

В комплексе общеукрепляющих упражнений достаточно использовать несколько описываемых далее типов дыхания, которые вызывают успокаивающий, тонизирующий или же общеукрепляющий (нормализующий) эффект.

• Тренировки выполняются обязательно натощак, лежа или сидя, откинувшись в кресле, в удобном положении. в обстановке, исключающей какие-либо отвлекающие моменты. В упражнениях используется так называемый полный тип дыхания.

Вдох производится медленно и равномерно через нос, вначале — приподниманием передней стенки живота, затем расширением ребер и лишь потом — полной грудью.

Выдох производится ртом в том же порядке: вначале опускается живот, затем сдвигаются ребра и опускается грудная клетка. Техника такого дыхания вырабатывается постепенно, и не следует отказываться от упражнений только потому, что какие-то его элементы получатся не очень четко.

В общеоздоровительных и реабилитационных целях в комплексе психорегулирующих методов достаточно использовать следующие дыхательные упражнения:

Первое упражнение (успокаивающего типа)

Это упражнение производится по типу вдох — задержка дыхания выдох. В начальный период для ознакомления с его особенностями и самочувствием во время его выполнения все эти три фазы дыхания имеют продолжительность по 5 с каждая.

Длительность периода дыхания в таком ритме обусловливается самочувствием, но не должна превышать на первых порах 10-15 мин. Обычно такая нагрузка не представляет трудности и выполняется легко. В целях повышения функциональной нагрузки каждая из фаз дыхания (вдох. задержка, выдох) удлиняется до 10 с.

И с этой нагрузкой здоровый человек справляется сравнительно легко (после соответствующей тренировки). Для хорошего лечебного эффекта такой тип дыхания должен выполняться в течение 30 мин (лучше, если это суммарное время набирается в 2-3 приема).

Это упражнение оказывает выраженный энергетизирующий и успокаивающий эффект, а потому его не следует выполнять, если сразу же после тренировки предстоит активная, требующая высокой реактивности деятельность. Выполнение же этого упражнения непосредственно перед ночным сном может заменить действие лучших снотворных, причем без свойственных им отрицательных последствий.


• Для физически развитого человека и десятисекундные фазы дыхательных циклов могут на определенном этапе тренировок показаться недостаточной нагрузкой. В этих случаях допустимо увеличивать длительность вдохов и выдохов (до 15, 20 и выше), оставляя в любом случае продолжительность задержки дыхания одной и той же — 10 с.

Как уже отмечалось, этот тип дыхательного упражнения выполняется в тех случаях, когда состояние нервной системы характеризуется повышенной возбудимостью, раздражительностью, слабостью выдержки, бессонницей и т. п.

Второе упражнение (активизирующего типа)

В отличие от предыдущего, это упражнение оказывает выраженный тонизирующий эффект и полезно в случаях преобладания астенической симптоматики. Оно предусматривает выполнением дыхательных фаз в следующей очередности: вдох — выдох — задержка дыхания.

Все временные параметры и особенности выполнения этого упражнения являются точно такими же, как и в предыдущем. Следует лишь отметить, что этот тип упражнений отличается несколько большей функциональной нагрузкой, а потому увеличение длительности дыхательных фаз и периодов самих упражнений должно производиться более постепенно и осторожно.

Третье упражнение (общеукрепляющего, нормализующего типа)

И первое, и второе упражнения выполняются по 15-30 мин в сутки, обычно в течение 15-30 дней, до тех пор, пока ведущая симптоматика «трудного состояния» (чрезмерная возбудимость в первом случае и заторможенность — во втором) не исчезнет полностью.

Дальнейшее выполнение и первого, и второго упражнения в отдельности может вызвать симптоматику, противоположную первоначальной.

• Для стабилизации нормального, «сбалансированного» состояния необходимо в дальнейшем отводить первую половину общего времени дыхательной гимнастике для выполнения первого упражнения, вторую — для второго. Длительность дыхательных фаз остается наибольшей, достигнутой в процессе предыдущих тренировок, а общее время дыхательной гимнастики — 30 мин в сутки.

Современные специалисты по биоэнергетике, так же как и йоги, считают, что описанные упражнения способствуют накоплению в организме праны — «жизненной силы», «абсолютной энергии». Мысленно направляемая в период выдоха в тот или иной орган или часть тела, она способна стимулировать процессы выздоровления, снимать боли, укреплять функции органов и т. п.

Четвертое упражнение (мобилизующее дыхание)

Данное упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох делается менее активно, а выдох — форсированно; достаточно резко, с искусственно создаваемом затруднением.

Такое дыхание используется как самостоятельно, так и для активации после сеансов аутогенной тренировки, функциональной музыки, слайдфильмов.

Техника выполнения мобилизующего дыхания заключается в следующем. Исходное положение: сидя, спина прямая. Делается свободный вдох (3 с) и удлиненный (6 с) выдох.

Выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом), а воздух при этом с силой изгоняется из легких через нос. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Делается 5-6 дыхательных циклов.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.
Похожие статьи
показать еще