Для здоровья:

Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спины

Наталья 15 Августа в 0:00 365 0
Оздоровительная гимнастика  для профилактики заболеваний поясницы и спины

Упражнение 2.1

Тренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.

Основные требования: когда руки тянутся вверх, поясничные мышцы должны быть расслаблены, чтобы соответствовать принципу сочетания напряжения и расслабленности; наклоны в стороны следует делать до упора; плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении; нельзя вращать туловищем; ноги должны быть прямыми.

Возможные ошибки: руки непрямые, колени сгибаются, плечевые суставы образуют угол с вертикалью.

dlyzd_u2.1.jpg
Упражнение 2.1

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки сцеплены на животе, ладони обращены вверх (рис. 33).

Упражнение:

1. Поднимаем руки до уровня подбородка, затем, переворачивая ладони на 360°, сцепленные руки вытягиваем вверх, голова поднята, грудь вперед, ладони обращены вверх (рис. 34 и 35).

2. Усилием вытянутых рук наклоняем туловище влево (рис. 36).

3. Делаем еще один наклон влево.

4. Опускаем руки через стороны и вновь принимаем исходное положение (рис. 37, 33).
5-8. Аналогичны 1-4, только наклоны делаем вправо.

Упражнения выполняется в 2-4 подхода.

При выполнении упражнения появляются ощущения ломящей боли и чувство напряжения в области шеи и поясницы, боль отдает в плечи, руки и пальцы рук.

Показания к применению: «одеревенение» шеи и поясницы; затруднения движения плечевыми, локтевыми суставами и позвоночником; искривление позвоночника.

Упражнение 2.2

Тренирует поясничные паравертебральные мышцы, стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат, способствует выправлению искривленного позвоночника.

Основные требования: туловище должно быть прямым, а не раскачиваться вперед-назад; одновременно с поворотом рука с выставленной ладонью выталкивается вперед, другая рука в этот момент согнута в локте и отводится назад до упора.

Это позволит достигнуть наибольшей амплитуды поворота. При этом обе руки должны располагаться вдоль одной линии. Ноги следует поддерживать прямыми. Во время поворота смотрим назад.

dlyzd_u2.2.jpg
Упражнение 2.2

Возможные ошибки: забываете поддерживать прямую осанку, наклоняетесь вперед, смещаете центр тяжести влево или вправо, руки расположены не вдоль одной линии (рис. 42).

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки сжаты в кулаки у пояса (рис. 39).

Упражнение:

1. Выталкиваем правую руку вперед, кулак при этом раскрывается и ладонь обращена вперед; одновременно туловище поворачиваем влево, смотрим влево — назад; в это же время левый локоть отводится назад до упора и располагается по одной линии с правой рукой (рис. 40).

2. Возвращаемся в исходное положение.

3 и 4. Аналогичны 1 и 2, меняем лишь направление поворота туловища и положение рук (рис. 41).

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

При повороте и выталкивании руки вперед появляется ощущение ломоты и чувство напряжения: в области поясницы, плечах, шее и спине.

Показания к применению: повреждение мягких тканей в области шеи, плеч, спины и поясницы, боли в области шеи и пояснице могут сопровождаться онемением рук и атрофией мышц.

Упражнение 2.3

Разрабатывает суставы IV и V поясничных позвонков, особенно способствует их растяжке, тренирует крестцовую мышцу, благоприятствует дуговой градус поясничных позвонков.

Основные требования: амплитуда вращения тазом должна быть максимальной, а головы и верхней части тела — минимальной; вращательные движения должны быть плавными, согласованными, не следует двигаться прерывисто.

Следует обратить внимание на то, чтобы ноги были прямыми, нельзя сгибать их в коленях; как говорят китайцы: «не следует принимать позу «самодовольства» (дословно «покачивая головой, распушить хвост»).

dlyzd_u2.3.jpg
Упражнение 2.3

При выполнении упражнения в 4-й и 8-й раз мышцы плеч и поясницы необходимо расслабить. На протяжении всего упражнения напряженность должна чередоваться с расслаблением. Только так вы сможете достигнуть хорошего эффекта.

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки на поясе (большими пальцами кистей обращены вперед) (рис. 43).

Упражнение:

1. Руки как бы толкают поясницу, и вы совершаете полный оборот тазом по часовой стрелке (рис. 44-47).

2. То же самое, только вращение против часовой стрелки. Упражнение выполняется в 2-4 подхода: вначале 1-2 — по часовой стрелке, затем — 1-2 — против часовой стрелки.

При выполнении упражнения появляются ощущения резких ломящих болей и чувство напряжения в области поясницы.

Показания к применению: острые растяжения поясницы и хронические боли в этой области. Ломящие в области крестца (как правило; из-за неподвижной работы или долговременного сидения в позе согнувшись).

Упражнение 2.4

Тренирует связки спины и поясницы, задние продольные связки, укрепляет крестцовые и широкую мышцы спины, а также стимулирует двигательные функции межпозвонковых суставов в области поясницы.


Главное, на что необходимо обратить внимание: во время наклонов плечи и руки находятся на одном уровне, они должны быть расслаблены; во время наклонов вперед голова должна быть поднята, руки медленно опускаются вниз и скрещиваются, затем руки следует поднять перед собой до уровня ушей; необходимо следить за тем, чтобы ноги были прямыми; во время наклонов вперед пальцы скрещенных рук должны коснуться пола.

dlyzd_u2.4.jpg
Упражнение 2.4

Возможные ошибки: плечи напряжены, голова опущена, поднятые вверх руки расположены не вдоль одно прямой с туловищем (рис: 54).

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки скрещены перед животом (ладони обращены внутрь) (рис. 48).

Упражнение:

1. Поднимаем руки перед собой, голова поднята, грудь вперед, живот втянут (смотрим на тыльные стороны кистей рук) (рис. 49).

2. Опускаем руки через стороны до горизонтального положения, ладони обращены вверх (рис.50).

3. Поворачиваем ладони вниз, наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице (рис. 51).

4. Скрещиваем руки, касаемся пальцами пола и поднимаем их перед собой (рис. 52 и 53).

5-8. Аналогичны 1-4, только при счете восемь возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется в 2-4 подхода. Во время подъема руки и головы в пояснице, а при касании пальцами пола в задних мышцах ног появляются ломота и чувство напряжения.

Показания к применению: ломящие боли в шее, спине и пояснице.

Упражнение 2.5

Воздействует главным образом на мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника, благоприятствует вправлению малых позвоночных суставов и нормализует состояние синовиальной жидкости в них.

Основные требования: ноги широко расставлены; положение должно быть устойчиво; кончик большого пальца обращенной вниз ребром ладони находится на одном уровне с макушкой; отставленная назад нога должна быть прямой, не следует вращать лодыжечным суставом; одновременно другая рука согнута в локте и отведена назад до упора; следует всемерно реализовывать внутреннюю энергию; неукоснительно следовать правилу «трех пальцев» (прямые осанка, ноги и руки).

dlyzd_u2.5.jpg
Упражнение 2.5

Возможные ошибки: ноги не достаточно широко расставлены, туловище наклонено вперед, вытянутая вперед и обращенная вниз ребром ладонь расположена слишком высоко или слишком низко, отставленная назад нога согнута, лодыжечный сустав смещен внутрь (рис. 59).

Исходное положение: ноги прямые, широко расставлены в стороны, руки сжаты в кулаки у пояса (рис. 55).

Упражнение:

1. Поворачиваем туловище влево, одновременно правую руку выпрямляем перед собой, ребро ладони обращено вниз, большой палец руки — на уровне макушки (рис. 56 и 57).

2. Возвращаемся в исходное положение.

3 и 4. Аналогичны 1 и 2, меняем лишь направление поворота рук (рис. 58).

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

При выполнении упражнения появляются ломота и чувство напряжения в пояснице и ногах.

Показания к применению: боли в шее, пояснице и спине; нарушения деятельности малых суставов.

Упражнение 2.6

Растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет крестцовую, широкую мышцы спины, большую поясничную и веретенообразные мышцы ног.

Основные требования: туловище нагибается вперед, одновременно поднимается голова, руки должны быть плотно прижаты к ушам, медленно достаем ладонями ступни ног, затем следует ненадолго задержаться в таком положении и вернуться в исходное положение.

Следует также обратить внимание на то, чтобы ноги были прямыми, ладони непременно должны касаться ступней ног; движения должны быть размеренными и плавными.

dlyzd_u2.6.jpg
Упражнение 2.6

Возможные ошибки: вначале руки тянете вниз, а лишь затем наклоняетесь вперед, эти два движения не делаете одновременно или при этом сгибаете колени и наклоняете голову (рис. 65).

Исходное положение: стойка «смирно» (рис. 60).

Упражнение:

1. Сцепляем руки в верхней области живота (ладони обращены вверх), поднимаем руки перед собой вверх, при этом ладони разворачиваем на 360°, смотрим на тыльные стороны кистей рук (рис. 61. 62).

2. Наклоняемся вперед, при этом поясница остается прямой (рис. 63).

3. Ладонями касаемся ступней ног (рис. 64).

4. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

При подъеме рук вверх появляются ломота и чувство напряжения в шее и пояснице: при наклоне и касании руками ступней ног — в пояснице и ногах.

Показания к применению: повреждения мягких тканей в области поясницы и ног; трудно поворачивать туловище; искривление позвоночника; онемение и ломящие боли в ногах; трудно их сгибать и вытягивать.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.
Похожие статьи
показать еще